У всех нас есть пресс, даже, если его не видно. У ребят, которые не видят свой пресс в зеркале постоянно возникают вопросы к атлетам -какие упражнения они делают, как часто и как он питается на своей диете, чтобы оставаться сухим круглый год. Они хотят узнать все детали построения красивого пресса.
Я создал тренировку и программу, в которой используются все знания, которые я получил за 15 с лишним лет тяжелой работы в тренажерном зале: 30-дней пресса.
Нет, этой программы не хватит, чтобы увидеть пресс за 30 дней. Но если вы уже худой и мускулистый, конечно, это может быть именно то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть ваш прогресс. И если ты не сдашься на половине пути, а продолжишь работать в течение восьми или более недель, ты увидишь невероятный результат, взглянув через 30 дней в зеркало.
Соедините эту тренировку с тренировкой рук или спины, или используйте ее после дня ног, чтобы позволить вашей нижней части тела восстановиться.
Вам не нужно много оборудования для выполнения этой программы или каких-либо тренировок в 30-дневном марафоне. Прилично оборудованный тренажерный зал будет более чем достаточно. Теперь детали тренировки, а также подсказки техники выполнения для каждого из движений.
1) Суперсет
Отдыхайте как можно меньше между движениями и 60-90 секунд между раундами
Подъем ног к турнику (легкий вариант - подъем ног до параллели с полом)
4 подхода по 12 повторений
Подъем ног на брусьях
4 подхода по 12 повторений
2) Суперсет
Отдыхайте как можно меньше между движениями и 60-90 секунд между раундами
Скручивания в петлях TRX
4 подхода по 20 повторений
Боковая планка на шаре
4 подхода по 1 минуте (на сторону)
Увеличивай каждую неделю на минуту (на каждую сторону) - до максимальных 3 минут на сторону.
Техника выполнения
Подъем ног к турнику
Повисните на турнике с удобным для вас хватом, а затем подтяните колени к турнику. Чтобы сосредоточиться на скручивании, потяните одно колено к руке противоположной стороны, чередуя повторения. Убедитесь, что вы чередуетесь по ходу движения, чтобы не работать одной стороной.
Подъем ног на брусьях
Чтобы свести к минимуму время отдыха между упражнениями, подъема ног на турнике сразу переходите на брусья. Поднимайте ноги до параллели с полом. Чем прямее ваши ноги, тем сложнее будет упражнение. Для еще более жесткой тренировки добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление.
Скручивания в петлях TRX
Используйте любые инструменты, которые у вас есть в вашем распоряжении. TRX или другие петли идеально подходят, но вы также можете использовать кольца, если это все, что у вас есть. Кроме того, вы можете изменить упражнение, поставив ноги на шар для упражнений для получения аналогичного эффекта тренировки.
Боковая планка на шаре
Если вы просто использовали мяч для скручиваний, будьте готовы использовать его снова. Это то же самое, что и планка на скамье, только с добавленной проблемой стабилизации при использовании мяча. Если слишком сложно стабилизировать себя на мяче, просто используйте скамейку.