Даже если жизненные ситуации бросают вызов вашей тренировочной программе, всегда есть время втиснуться в "окно" для тренировки. Вот как максимально использовать свободные 15 минут!
Многие читатели считают, что для эффективной тренировки им нужно минимум 30 минут. И это только минимум! Этот менталитет «чем больше, тем лучше» заставляет многих людей проводить в тренажерном зале до двух часов, прежде чем они думают, что сделали «достаточно».
Если у вас есть столько свободного времени, проводить его в тренажерном зале не означает обязательно плохо. Однако, если что-то неожиданное случается в вашей жизни - больной ребенок, аварийная ситуация на работе, неисправность в автомобиле или какие-либо другие частые ситуации в жизни - которые перечеркивают ваш дневной график, легко разочароваться и вообще пропустить тренировку.
Когда жизнь преподносит вам сюрприз, не отказывайтесь от тренировочных целей. На самом деле вы можете выполнить эффективную тренировку всего за 15 минут! Но прежде чем вы начнете добавлять в свой график более короткие тренировки, важно выучить несколько простых правил, чтобы вы могли максимально использовать свое время.
1) ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Если у вас мало времени, использование лучшего упражнения не подлежит обсуждению. В конце концов, вам нужно максимально использовать свое время. Используйте большие сложные упражнения, такие как приседания или выпады, вместо отдельных движений, таких как разгибания ног и сгибания ног. Для верхней части тела выполняйте отжимания и подтягивания с весом.
Эти сложные упражнения активируют больше групп мышц и требуют больше энергии, чем их изолирующие аналоги, что делает их лучшим выбором, когда у вас мало времени. Даже если вы планируете провести полноценную тренировку, вы должны сосредоточить ее на сложных движениях. Они просто дают вам максимальную отдачу от тренировок.
2) РАБОТАЙ ТЯЖЕЛО, НО С УМОМ
После того, как вы выбрали правильные упражнения, вам нужно использовать правильную нагрузку и правильное усилие. Работайте усердно, используя сложную нагрузку и уделяя 100% внимания и усилий каждому повторению, которое вы выполняете. У вас нет времени тратить на повторения, которые слишком легки.
Тем не менее, также важно быть умным. Никогда не жертвуйте правильной техникой выполнения упражнения для подъема большего веса или большего количества повторений. Даже если вы тренируетесь всего 15 минут, вы не должны торопиться. Это только ухудшит ваши результаты и увеличит вероятность получения травмы. Не торопитесь и оставайтесь сосредоточенным.
3) РАБОТАЙТЕ НАД ВСЕМ ТЕЛОМ
Чтобы максимально использовать ваши короткие тренировки, не выполняйте одно и то же движение снова и снова. Также важно не пренебрегать большими частями вашего тела. Например, если вы выполняете только приседания и отжимания, вы полностью пренебрегаете спиной.
Мой любимый способ равномерно тренировать свое тело - это выполнять упражнения из трех упражнений, в которых используются упражнения для нижней части тела, тяги для верхней части тела и жимы верхней части тела. Попробуйте эти две программы. Их использование обеспечит эффективную, сбалансированную тренировку всего тела при каждой тренировке.
Тренировка 1
Упражнение 1:
квадро-доминантное упражнение (присед, зашагивания на платформу, выпады)
Упражнение 2:
горизонтальный толчок (отжимание, жим гантелей)
Упражнение 3:
горизонтальное натяжение (подтягивая, тяга гантели в наклоне)
Тренировка 2
Упражнение 1:
задняя поверхность бедра (румынская тяга со штангой или гантелями)
Упражнение 2:
вертикальный толчок (жим штанги на плечи, жим одной рукой на плечи)
Упражнение 3:
вертикальное натяжение (подтягивания, пуловер в вертикальном положении кроссовера)
Упражнения, которые вы используете, зависят от имеющегося у вас оборудования, а также от ваших личных предпочтений. Например, если у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала, выберите упражнения с весом, которые вы можете выполнять дома или где бы вы ни находились. Если вы находитесь в тренажерном зале отеля, в котором есть только гантели, используйте комбинацию упражнений с гантелями и собственным весом.
Если можете, используйте обе тренировки в своем арсенале.
БЫСТРЫЕ И ЖЕСТКИЕ ТРЕНИРОВКИ
Теперь, когда вы знаете правила и имеете два великолепных тренировочных плана для 15-минутных тренировок, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять, когда у вас мало времени!
ТРЕНИРОВКА 1
Выберите один из шаблонов и заполните его всеми необходимыми упражнениями или оборудованием. Выполните как можно больше циклов этой тренировки за 15 минут. Другими словами, выполняйте одно упражнение за другим непрерывно в течение 15 минут. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Как только таймер выключится, вы закончили.
Диапазон повторений зависит от вас. Вы можете использовать более тяжелые веса и выполнять подходы по 6 повторений, которые отлично подходят для тренировки силы, или подходы по 12 повторений, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы или общей физической подготовки.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ
КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ ЗА 15 МИНУТ:
1) Выпады с гантелями
12 повторений на ногу
2) Отжимания
12 повторений
3) Тяга двух гантелей в наклоне
12 повторений
ТРЕНИРОВКА 2
Выберите три упражнения в соответствии с предложенными и установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты вы будете выполнять одно из этих упражнений. Например, когда запустится таймер, вы выполните набор Упражнений 1. Отдыхайте до тех пор, пока не наступит начало следующей минуты, затем выполните набор Упражнений 2. Отдыхайте до начала следующей минуты и выполните набор Упражнений 3. Повторите эту программу в общей сложности 15 минут.
Еще раз, вы можете использовать любой диапазон повторений. Выполняйте подходы по 5, 10 или даже 15 повторений.
ПРИМЕР ПОМИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ
1) (0:00) Становая тяга с штангой
10 повторений
2) (1:00) Жим штанги вертикальный на плечи
10 повторений
3) (2:00) Подтягивания
10 повторений
4) (3:00) Становая тяга с штангой
10 повторений
5) (4:00) Жим штанги вертикальный на плечи
10 повторений
6) (5:00) Подтягивания
10 повторений
Примечание: повторите в течение 15 минут.
ТРЕНИРОВКА 3
Начните с программы 1 и выполните как можно больше циклов за шесть минут. Да, всего шесть минут. Работайте усердно и держите отдых до минимума. Я предлагаю использовать меньший диапазон повторений для этой первой схемы - около 5-8 повторений - хороший диапазон.
Как только вы завершите как можно больше циклов тренировки 1, отдохните 1-2 минуты. Затем выполните как можно больше кругов за шесть минут из шаблона 2. Для этого этапа я предлагаю использовать более широкий диапазон повторений - 10-15 повторений - хорошая цель.
Вы можете подумать, что шести минут не достаточно, но если вы усердно работаете и сохраняете минимум отдыха, вы быстро увидите, сколько действительно можете достичь, сосредоточившись и усердно работая!
КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ ЗА 6 МИНУТ:
1) Зашагивания на платформу с весом
5 повторений на ногу
2) Жим гантелей лежа на скамье
5 повторений
3) Подтягивания
5 повторений
Примечание: отдых 2 минуты.
КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ ЗА 6 МИНУТ:
1) Приседания с гантелями
10 повторений
2) Жим штанги стоя на плечи
10 повторений
3) Тяга вертикального блока
10 повторений
НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ!
Когда у вас слишком мало времени или вам нужно изменить свой график, у вас есть несколько рабочих вариантов! С сегодняшнего дня вам больше никогда не придется пропускать тренировки, потому что у вас «15 минут на тренировку!
