Пашешь в зале и не видишь результата? Возможно, ты просто чего-то не знаешь. Хочу поделиться с тобой недавно открытыми лайфхаками для спортзала. Я тестирую их не так давно, и потому была поражена такой эффективности за короткое время.
Главным открытием для меня стала планка! Именно она заставляет работать глубочайшие мышцы тела, стабилизирует все тело, подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. Это не просто упражнение на пресс, как обычно считается, это проработка всего тела на глубинном уровне.
Иногда вместо нее я использую статичное удержание тела на весу на гиперэкстензии. Это когда ты располагаешься на гиперэкстензии параллельно полу, и все тело от колен и выше удерживаешь на весу. В принципе, с планкой это взаимозаменяемые упражнения: и там, и там тело удерживается напряжением глубоких мышц. Они - эти виды нагрузки - хороши тем, что до глубоких мышц добраться в принципе очень сложно. Обычно нагрузку стараются "подхватить" более мелкие и поверхностные мышцы, и в итоге мы не прорабатываем тело так глубоко, как хотелось бы.
Удерживание тела на весу на гиперэкстензии хорошо тем, что здесь есть возможность лучше отслеживать свое положение. При планке ты не так хорошо чувствуешь смещения в ту или другую сторону. А это очень важный момент: тело должно быть идеально ровным. Нельзя прогибать поясницу, нельзя выгибать попу кверху (так у вас перестает работать внутренний блок - большие и глубокие мышцы тела). Другая крайность - сутулое положение спины. Интуитивно тело хочет сбросить напряжение со спины и в итоге мышцы спины, которые должны работать в этом упражнении, не работают. В планке тебе надо за всем этим пристально следить (зеркало - самый удобный способ). В статике на гиперэкстензии правильное положение достигается с минимумом усилий.
Еще важный момент - нет смысла стоять в планке на время: чем дольше, тем лучше. На самом деле, нет. Качественно стоять в планке можно лишь ограниченное количество времени. Поэтому работай на соотношении качества и количества. Сделайте несколько коротких подходов вместо одного длинного.
Посвящай растяжке больше времени, чем ты привык. Работа в спортзале будет на порядок эффективнее, если увеличить время на растяжку и качественно протянуть все тело. Так мышцы лучше воспринимают нагрузку и готовятся к следующей работе. Вообще с растяжки и планки лучше начинать и потом заканчивать опять растяжкой.
В следующий раз поговорим как прокачать попу. Дам эффективную последовательность упражнений.