Увеличить силу не всегда так просто, если только поднимать все более тяжелый вес. Следуйте этим 5 правилам, чтобы задействовать свой ум, программу тренировок и питание к своим целям!
Если вы не пауэрлифтер, вы можете спросить себя: «Почему я должен заботиться о том, как стать сильнее?» Даже если ваши цели полностью сосредоточены на том, как вы выглядите и чувствуете себя, небольшая дополнительная сила может помочь в вашем прогрессе! Сила - это основополагающее качество фитнеса.
Если вы работаете над силовыми всего тела, вы добьетесь прогресса в слабых местах, о которых вы знаете, и в некоторых, о которых вы можете и не знать. Вы также сможете продолжить наращивание мышечной массы или терять жир с дополнительной силой и энергией. Кроме того, те, кто недавно начал силовые тренировки, могут засвидетельствовать, что после силовых подходов они просто чувствует себя по-другому.
Но тренировка силы идет со своим собственным набором правил. Вам нужно начать с основ - не только с точки зрения техники, но также и вашего ментального подхода и общего образа жизни.
Вот пять правил для того, чтобы стать сильнее, о которых никто никогда не говорил - до сих пор.
1) Питайся хорошо, питайся достаточно
Опытные спортсмены и тренеры знают, что, помимо того, что сила один из самых медленных признаков развития, так же сила является одним из самых требовательных. Вы можете сделать много неправильно и все же стать стройным или мускулистым, но сильным? Маловероятно. Это касается как формы, так и питания. Если вы тренируетесь, чтобы быть сильным, но едите, как фитоняшка, вы настраиваете себя на провал!
Другими словами, вам нужны калории. Если ваша цель - набрать максимальную силу, вы просто должны есть, чтобы стать сильным. И белок - не единственный важный макроэлемент, который вы должны принимать. Также потребляйте достаточное количество жиров и углеводов. Оба этих вещества обеспечивают организм энергией для ваших тяжелых тренировок.
В идеале, вы не должны работать с дефицитом калорий в течение нескольких месяцев подряд. Подумайте об этом, чтобы вернуться к нормальному уровню калорий на уровень поддержки и, возможно, к небольшому избытку калорий.
Стремитесь к минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела ежедневно, и не стесняйтесь есть углеводы. Сейчас не время сокращать их и рисковать, мешая вашей работе.
2) ВРЕМЯ ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
В какое время дня ты самый сильный? Вероятно, это вопрос, который вы никогда не обдумывали. Ты просто тренируешься, когда твой график позволяет, верно? Но атлеты, которые серьезно сосредоточены на силе, обдумывают каждую переменную, которая может помочь им поднять больший вес, включая часы.
Я лично тренируюсь днем или вечером, потому что у меня есть время, чтобы съесть больше еды в течение дня. Это приводит к увеличенному количеству топлива для моих тренировок.
Большинство людей также обнаружат, что они естественным образом становятся сильнее в тот день, когда они бодрствуют, по сравнению с первыми физическими упражнениями по утрам. Если вы хотите тренироваться утром, подумайте о том, чтобы сделать кардио перед тренировкой.
Прогресс в силе и количестве повторений
Если целью является наращивание мышечной массы, то чаще всего приходится терпеть неудачу, независимо от веса. Но когда целью является сила, важно выполнять качественные повторы.
Вы быстро обнаружите, что недостатком этого подхода является то, что вы не можете обязательно прибавлять в весе каждый раз, когда тренируетесь. Ключ в том, чтобы постепенно увеличивать вес. Когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы, вы заставляете их реагировать и адаптироваться к этому новому весу. Дайте им время приспособиться и стать сильнее, чтобы справиться с той нагрузкой, которую вы на них возлагаете.
Так как же узнать, что вы становитесь сильнее? Стараетесь увеличивать нагрузку или количество повторений каждый раз, когда тренируетесь. Таким образом, когда вы достигаете определенной цели в повторениях - обычно 8 чистых повторений в подходе - вы понимаете, что готовы увеличить нагрузку. Затем просто пройдите этот путь при новом весе.
Каждую неделю старайтесь покорять новый вес или число повторений. Даже если это небольшое увеличение, это все еще прогресс. Обязательно следите за каждой тренировкой, чтобы точно знать, что вы делали и насколько вы прогрессируете.
Это займет всего секунду, чтобы записать, какой вес и сколько повторений вы делаете, в вашем телефоне или блокноте. Делайте это во время или сразу после тренировки. Затем просмотрите эти цифры и установите новые цели, прежде чем приступить к следующей тренировке.
4) Помни о 5
Тренажеры имеют свое место - и это место помогает росту мышц. Если вы хотите стать сильнее, вам нужны свободные веса.
Свободные веса увеличат вашу общую силу, привлекая больше мышечных волокон для стабилизации и поддержки основных работающих мышц. Использование свободных весов вместо тренажеров также поможет усилить мышечный баланс.
Конечно, может быть трудно стать сильнее при большом количестве упражнений. Концентрируйте свою силовую работу только на пяти проверенных движениях.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в самых важных движениях. Моя большая пятерка - приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги в наклоне и вертикальный жимы. Все эти движения позволяют вам поднимать тяжелые веса, чтобы перегрузить мышцы. Это то, что вызывает увеличение силы.
Если вы следуете за разделением частей тела, эти движения всегда должны выполняться в начале каждого сеанса, когда вы свежее. Это особенно актуально, если вы собираетесь работать в диапазоне силовых повторений, такие как 3 подхода по 5-8 повторений или 5 подходов по 5 повторений.
Используйте эти подходы, чтобы оценить ваш прогресс. Затем, если вы захотите использовать тренажеры позже для некоторого наращивания мышечной массы, вы можете сделать это уверенно, так как вы выполнили самую важную работу!
5) Задумайся о своем сне
Работать в этом диапазоне 5-8 повторений в подходе может быть нелегко. Иногда гриф двигается так легко, что вы не можете в это поверить. В другие дни это борьба. В чем разница между этими двумя днями? Во многих случаях это как хорошо вы отдохнули.
Это может звучать глупо, но без достаточного сна ваш организм не сможет восстановить себя так, как должен от тренировки, ориентированной на силу. Это делает вас утомленными и слабыми. Наши тела естественным образом выделяют гормон роста ночью, что улучшает восстановление и регенерацию мышц.
Кроме того, силовые тренировки используют гораздо больше, чем просто ваши мышцы. Это также сильно нагружает вашу нервную систему. А сон необходим для восстановления нервной системы! Когда вы пытаетесь стать сильнее, вы должны спать всю ночь.
ТЕПЕРЬ ОБЪЕДИНИ ВСЕ ЭТО ВМЕСТЕ
Когда вы тренируетесь с более легким весом и большим количеством повторений, вы можете использовать более сомнительную технику. Но когда вы имеете дело с тяжелой штангой, техника выполнения становится критически важной, и ее потеря может привести к мгновенной травме.
Это может звучать как предупреждение - так оно и есть. Совершенствуйте свою технику на тяжелых тягах и вы увидите много положительных эффектов. Вы сможете выполнять более качественную работу за меньшее время в тренажерном зале, увеличивать вес в своих тренировках по наращиванию мышц и сжиганию жира и даже сможете лучше получать доступ к этой иногда неуловимой связи между мышлением и мышцами.
Потратив некоторое время на то, чтобы стать сильнее, вы сможете стать лучше в долгосрочной перспективе. И это может изменить ситуацию, независимо от ваших целей!
