Тренировка с расширителями стали чрезвычайно популярными в последние годы. Расширители регулярно упоминаются профессиональными бодибилдерами и тренерами, как «секрет» для наращивания силы и мышц, а также укреплению слабых звеньев верхней части тела. Единственная проблема, до недавнего времени, заключалась в том, что немногие спортивные залы закупают расширители. Но теперь, примерно за 1500 - 2000 рублей вы можете купить эти ручки, бросить их в спортивную сумку.Я видел, как простое добавление расширителя делает довольно удивительные вещи для силы и мышечной массы у спортсменов и они являются незаменимым аксессуаром в моем спортзале.Как и все, тренировка с ними может быть проведена правильно или неправильно. Вот самые важные вещи, которые нужно иметь в виду, а так же мои любимые упражнения с ними.
Для чего нужны расширители?
Когда вы увеличиваете толщину тренажера, штанги, гантели, нагрузка на руки значительно увеличивается. Вы вынуждены приложить больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.Тренировка с расширителем также может увеличить вашу силу хвата.Не верите мне? Попробуйте, положите левую руку на правый бицепс, а затем сожмите кулак правой рукой - как можно сильнее и быстрее. Что случилось? Твой бицепс сократился почти так же сильно, как мышцы, контролирующие твою руку. Это иллюстрирует основные способы, которыми расширители будут поддерживать силу и прирост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук. Сила захвата часто является ключом для перехода через плато. Сила хвата - наиболее вероятная вещь, которая может вам помочь. У вас раскрывает кисти во время становой тяги, когда приближаетесь к своему максимуму? Более крепкий хват позволяет вам поднимать больший вес и по-настоящему давить веса на штангу, что создает больше мышц и силы.Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, и вы ограничите риск и получите максимальное вознаграждение.
Правило 1. Ограничьте тяжелые упражнения по прокачке верхней части тела
Базовые упражнения являются основой для хорошей программы тренировок, потому что они укрепляют силу в нескольких суставах. Но, как знает каждый опытный атлет, легко сделать комбинированный подъем слишком напряженным для наших суставов. Расширители могут определенно толкнуть вас на новый уровень.Подтягивания - прекрасный пример. Подтягивания, выполненные с помощью расширителей, могут переносить напряжение локтя через предплечье, потому что предплечья имеют двухсуставное действие, что означает, что предплечья сжимаются и сгибают локоть и скручивают запястье. Поскольку они выполняют эти две работы одновременно, мышцы могут быстро перегружаться, что может привести к судорогам и разрывам.По этой причине интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой при использовании расширителей. Слушайте свое тело. Да, я сам ими пользовался и успешно обучал других, но как только мы делаем это слишком часто или слишком много, у меня появляются боли в локте.
2. Делать много повторений
Предплечья хорошо реагируют на подходы с высоким количеством повторений. Долгое время под напряжением дает предплечьям отличную нагрузку. А так как высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасный подход - это уменьшение веса при выполнении упражнений с расширителями и сосредоточение внимания на более высоком количестве повторений и более длительном времени под напряжением.Вот как это может сработать для предплечий и бицепсов:Подъем на бицепс EZ-грифа: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес Подъем на бицепс EZ-грифа с расширетелями: 2-3 подхода до отказа, легкий весЭта комбинация обеспечит отличный памп и вызовет метаболический стресс, который поможет получить микротравмы, заставляя мышцы расти больше.
3. Не полагайтесь на расширители, чтобы создать абсолютную силу
Когда целью упражнения является улучшение максимальной силы, например, при максимальной становой тяги, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес. Тем не менее, использование расширителей для таких усилий снизит вашу производительность, сделав вашу хватку слабым звеном.Например, если вы можете поднять 200 килограммов, вы можете сделать только 120 килограммов, используя расширители или толстый гриф. Если ваша цель - увеличить тягу выше 250 килограммов, выполнение повторений до отказа при 120 килограммах не снизит его. Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в тяге не улучшится. Это связано с тем, что многие другие мышцы, о которых идет речь, спина, ягодичные мышцы и бицепса бедра - будут стимулироваться только при 67% от их максимальной нагрузки.Эта комбинация обеспечит отличный памп и вызовет метаболический стресс, который помогает стимулировать мышцы, заставляя их расти больше.Прелесть здесь состоит в том, чтобы выполнить стандартную работу с штангой, за которой следует работа с расширителем:Становая тяга от малоповторок до среднего количества повторений с использованием обычного грифаПолная фиксация тяги или подходы с высоким количеством повторенийЕсли ваша цель - сила, то эта комбинация выносливости и тяжелого сопротивления приведет к фантастическим результатам.
4. Сделайте расширители частью сбалансированного подхода
Некоторые атлеты говорят, будто расширители - это все, что им нужно для наращивания силы и размера рук. Но если вы действительно расставляете приоритеты, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.Тренировка с максимальным давлением на пальцы: подумайте о таких упражнениях, как прогулка фермера или становая тяга с максимальным усилием. Это обеспечивает максимальную прочность хвата, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с хватом.Тренировка с открытым хватом: это упражнения, в которых пальцы не могут полностью закрыться вокруг грифа. К этой категории относятся тренировки с расширителями и удержания пальцев. Они увеличивают прочность пальцев в большей степени, чем сила сжатия.Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть как максимальные усилия, так и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.Диапазон упражнений на движение: это такие упражнения, как скручивания запястья, подъемы Зотмана и обратные подъемы. В большинстве упражнений на захват требуется, чтобы атлет просто держал предмет, когда запястье держится устойчиво, но проведение запястья через диапазон движений также важно для стимуляции роста мышц.
5. Соответствуйте своим целям
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с расширителем, вам необходимо четко понимать, почему вы их используете. Вы хотите развить большие предплечья и более сильные руки? Чтобы развить большие руки в целом? Чтобы стать сильнее в становой тяге?Ваши цели помогут наилучшим образом использовать расширители, чтобы вы не теряли зря время. Это также не даст вам прибегнуть к подходу «брось их на все и надейся на лучшее».
1. Много повторений с расширителями
Тяжелые румынские тяги в диапазоне 15-25 повторений помогут увеличить силу бицепса бедра, кто хочет увеличить свой вес в приседаниях или становой тяге. Но поскольку высокоповторные подходы требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в сильном хвате, добавление расширителей помогает обеспечить интенсивную работу всех задействованных частей тела.
2. Фермерская прогулка
Отличная идея - тренировка с переменным захватом. Держа тяжелый груз в одной руке и держать тело в вертикальном положении.Держать гантель весом 50 килограммов в одной руке и гантель весом 50 килограммов в другой - один из вариантов.
3. Подъемы Зотмана
Подъемы Зотмана отлично справляются с тренировкой бицепса и предплечья. Но подъем Зотмана действительно выделяется тем, что он попадает на часто пренебрегаемые разгибатели предплечья на пути вниз. Чтобы построить большие предплечья, мы не можем забывать о экстенсорах. С расширителями для среднего и высокого количества повторений. Руки будут гореть, как сумасшедшие.
4. Расширители со штангой
Подъемы со штангой отлично подходит для поддержки спинальных мышц и создания более толстых связок, чтобы вы могли выдержать больший вес при приседе и тяге. Находясь в наклонном положении, спина значительно выигрывает от времени под натяжением, и добавление в более высокоповторных повторениях выигрывает от этого.При повышении количества повторений вес должен уменьшаться. Поэтому, чтобы поддерживать высокий уровень стресса на руки, используйте толстую штангу или расширители.
5. Прогулки с гантелями
Выпады скучны, но они также невероятно тяжелы, особенно на тяжелых весах. Один из способов сделать легкие выпады чуть более объемными - добавить жировые ручки. Это заставляет больше напряжения течь через ваши руки, когда вы делаете утомительный выпад после выпада. Вы будете ненавидеть меня, пока делаете подход, но потом поблагодаришь меня.Спина, ноги, руки, пресс, предплечья ... это много групп мышц, чтобы получить выгоду от одного дешевого аксессуара.
