Какие силовые упражнения считаются лучшими для наращивания чистой мышечной массы? Еще один из самых распространенных вопросов, который частенько задается новичками, и не только. В бодибилдинге существует большое разнообразие упражнений, которые можно использовать для обретения тела своей мечты. Результаты в бодибилдинге, в основном, определяются изменениями в строении тела. Скорость овладевания этими изменениями, зависит от используемой тренировочной программы, диетического плана и количества сна.
Чтобы работать максимально эффективно, тренировки должны быть не только цикличными, или наоборот, периодизированными, но и включать в себя лучшие силовые упражнения, которые стимулируют в наибольшей степени за минимальное количество времени. Разные упражнения предусматривают разные уровни стимуляции. Такое упражнение, как разгибание ног, которое прекрасно подходит для прокачки нижней части квадрицепса, стимулирует гораздо меньше, чем приседания со штангой.
ЧТО ТАКОЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ СТИМУЛЯЦИЯ?
Эффективность упражнения во многом зависит от умения этого упражнения побуждать нервную систему активировать максимальное количество мышечных волокон, возможных при каждом повторении. Как много активируется мышечных волокон, зависит от способности упражнения обеспечивать нервно-мышечную стимуляцию (НМС). Таким образом, если мы хотим добиться максимальных результатов в тренажерном зале, нам необходимо убедиться, что силовые упражнения, которые мы выбираем, обладают лучшим НМС потенциалом.
НМС имеет большое значение, так как это нервная система, которая посылает сигнал в мозг с запросом начать процесс роста. Знание о том, сколько НМС предусматривает каждое упражнение, позволит выбрать лучшие силовые упражнения, когда придет время для составления программы. Как же определить этот самый стимуляционный фактор для каждого из упражнений?
ВИДЫ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Для того, чтобы определить НМС каждого из упражнений, разделим их на виды, где упражнения Вида 1 дают наименьшую НМС, в то время как упражнения Вида 5 дают наибольшую НМС.
Вид #1 - Упражнения с переменным сопротивлением
Примером может служить выполнение упражнений в некоторых тренажерах из семейства "Наутилус", которые обеспечивают изменяющийся уровень нагрузки во время выполнения упражнения, благодаря шкиву сложной формы со смещенным центром оси вращения. Самый большой недостаток тренажеров с переменной нагрузкой заключается в неестественности движения. Это приводит к некому "конфузу" в мозговых центрах, в которых происходит соотношение формы движения, веса, скорости, ускорения и других параметров движений друг с другом. В результате, упражнения в таких тренажерах обеспечивают не самую лучшую стимуляцию, так как мышцам-стабилизаторам просто нет необходимости подключаться, поскольку тренажер берет на себя весь процесс стабилизации. Плюсом этих тренажеров является то, что их рычаг нейтрализует рычаг человека, полностью изолируя прорабатываемую мышцу и максимально прорабатывая ее.
Вид #2 - Упражнения с постоянным сопротивлением (односуставные)
В эту категорию попадают изолирующие упражнения, выполняемые в тренажерах постоянного сопротивления, например, сгибание/разгибание ног, кроссоверы, подъемы на носки, разгибание/сгибание рук на блоке. То есть тренажеры без каких-либо шарниров и тросов, выполненные в виде обычных рычагов (подъемы на носки в станке) или тренажеры, трос в которых перекинут через круглый шкив с центральной осью вращения (кроссоверы и тяги). Такие упражнения предлагают большую свободу действий, чем упражнения с переменным сопротивлением, следовательно, НМС выше.
Вид #3 - Упражнения с постоянным сопротивлением (многосуставные)
Это все те же тренажеры, что и в Классе #2, но выполняемые упражнения в которых подключают мышцы-синергисты. Примером являются жимы в тренажере Смита и хаммер, верхние/нижние тяги, Т-тяги и тяги в тренажере хаммер, жимы ногами. Несмотря на тот факт, что в таких тренажерах задействуются больше вспомогательных мышц, они позволяют более таргетированно проработать необходимую мышцу. Поэтому НМС в данном классе чуть выше. Однако, тот факт, что некоторые из таких тренажеров берут на себя вопрос стабилизации, говорит об ограничении в росте.
Вид #4 - Упражнения со свободными весами
Уровень НМС в данном классе очень высок. Вы полностью берете на себя процесс стабилизации, задействуете гораздо больше мышц. Однако, даже здесь можно выделить несколько подклассов. Например, изолирующие упражнения со свободными весами (французский жим или разгибание одной руки в наклоне) обладают меньшим уровнем нервно-мышечной стимуляции, нежели базовые упражнения со свободными весами (жим штанги лежа и сидя, приседания). И другой пример: базовые упражнения, которые выполняются со штангой со свободным отягощением, обеспечивают меньше стимуляции из-за ограничивающего выполнения. А базовые упражнения, которые выполняются с гантелями, в отличии от штанги, требуют больше усилий для стабилизации. Именно поэтому, базовые упражнения с гантелями заслуживают серебряную медаль в борьбе за наилучшую мышечную стимуляцию.
Вид 5
И наконец, упражнения Класса 5, базовые упражнения, где тело перемещается в пространстве и, которые являются лучшими силовыми упражнениями в бодибилдинге. Другими словами, любые упражнения, где двигается торс (приседания, становая тяга, подтягивания, любые виды отжиманий, выпады), обеспечивают самую высокую стимуляцию, а следовательно, и высокие результаты. Никогда не замечали, как кто-то делает верхние тяги с большими весами, но испытывает проблемы в подтягиваниях? Происходит это потому, что при тяге блока можно выставить тот вес, который нравится, а подтягиваясь, нужно поднять собственный вес. Упражнения такого рода не только дают высокие результаты, но и способствуют развитию силы. Если Вы преуспеете в подтягиваниях, то притягивание блока сверху будет даваться без особых проблем.
ВЫВОД
Теперь, когда Вы знаете, какие существуют упражнения для прокачки мышц, я советую следующее:
- Если Вы следуете не очень объемной программе (6-12 подходов на группу мышц), выбирайте упражнения из класса 4 и 5. Другими словами, старайтесь избегать тренажеров.
- Объемные тренировки (14-20 подходов на группу) могут включать в себя лишь 1/3 упражнений из классов ниже уровнем (класс 1, 2 и 3).
Что касается количества упражнений на группу мышц, то здесь все просто. Начинающим стоит выполнять не более 2 упражнений на группу, состоящие из одного базового и одного изолирующего упражнения. Опытным атлетам достаточно делать не более 3-4 упражнений на большие группы мышц (1-2 базовых и 1-2 изолирующих) и 2-3 упражнения для малых групп мышц. Не забывайте, что необходимо уложить тренировку в 45-60 минут. Большее количество упражнений попросту вымотает Вас.
Помните, что заставлять расти тело и мышцы не из легких занятий. Это будет невозможным, если Вы выберете упражнения, которые не предусматривают значительный эффект нервно-мышечной стимуляции. Таким образом, выбирайте упражнения из высоких классов, чтобы показать своему телу, что Вы понимаете под словом "тренировка".
