Вся наша еда состоит из так называемых нутриенов, соотношение которых влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потеря веса, общее самочувствие.
Норма нутриенов в день из расчета на 1 кг веса тела:
- белки- 1,5 грамма (при средней активности); 2 грамма (при занятиях спортом)
- жиры- 0,8 грамма; 1,5 грамма
- углеводы- 2 грамма; спортсмены или люди, занимающиеся тяжелым физическим трудна увеличивают значение в два или более раз.
Базовое соотношение БЖУ для сбалансированного обмена веществ: 30%-30%-40%.
Всё вышеперечисленное должно основываться на количестве потребляемых ккал в день. Рассчитать свою индивидуальную норму можно по формуле Миффлина-Сан-Жеора:
- Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р+10*М-4,92*В-161, где:
Р-рост; М-масса; В-возраст.
- Для мужчин: 6,25*Р+10*М-4,92*В+5
Результат подсчёта-количество потребляемых ккал в сутки.
Также результат можно скорректировать: умножить на 1,2 при отсутствии физической нагрузки; умножить на 1,375 при активности три раза в неделю; умножить на 1,6375 при ежедневных занятиях.
Хорошее мобильное приложение для подсчёта ккал- Fat Secret.
В следующей статье расскажу как рассчитать ккал, чтобы терять/набирать вес❤️
