Есть несколько более неприятных ситуаций: после того, как вы провели день, засыпая за своим столом, в поезде и на диване, вы внезапно не можете заснуть в тот момент, когда вы забираетесь в постель. Дело не в том, что вы не устали или страдаете бессонницей. Как проклятие, предназначенное только для того, чтобы мучить вас, бессонница, кажется, возникает только тогда, когда вы находитесь в своей собственной постели дома, а также в том месте, где вы предпочитаете спать.
Эта сводящая с ума проблема не в твоей голове. В соответствии со временем, многие люди испытывают больше проблем с засыпанием в собственной постели, чем в других местах, благодаря феномену, называемому выученным или условным возбуждением. Условное возбуждение развивается, когда вы невольно тренируете свое тело, чтобы связать свою постель с бодрствованием. Во многих случаях это происходит в результате выполнения стимулирующих действий в постели. Например: если вам нравится скользить под одеяло и тратить 40 минут на просмотр Netflix, прежде чем закрыть глаза, вы учите свой мозг, что ваша кровать не для сна. Это означает, что в следующий раз, когда ваша голова коснется подушки, ваше тело будет реагировать, готовясь к следующему эпизоду друзей вместо того, чтобы выпускать химические вещества, которые помогают вам заснуть. То же самое касается прокрутки приложений, еды и даже чтения в постели.
Делать то, из за чего не спиться в постели, - не единственный способ развить условное возбуждение. Если есть другие факторы, которые не дают вам спать по ночам - например, мысли о вашем дне или та чашка кофе, которую вы выпили в 8 часов вечера - они могут привести к тому же результату. Ваш мозг начинает ассоциировать пребывание в постели с ворочанием всю ночь, так что даже если эти ментальные и физические стимуляторы уходят, мышечная память о бодрствовании в постели остается.
Условное возбуждение - это порочный круг, который нельзя разорвать за одну ночь. Единственный способ справиться с этим, согласно Американской психологической ассоциации (APA) - свести к минимуму поведение, которое способствует плохим привычкам сна, и зарезервировать свою кровать для сна (хотя секс в порядке, согласно APA).
Если вы ночной скроллер, просматривайте приложения в другой комнате, прежде чем ложиться спать, или вообще пропустите проверку телефона в конце дня. Когда вы проводите более 20 минут, пытаясь заснуть в постели, встаньте и переместитесь в другую часть дома, пока вы снова не заснете; это остановит ваш мозг от усиления связи между вашей кроватью и чувством беспокойства. Результаты не будут мгновенными, но, придерживаясь нового режима сна, вы должны в конечном итоге тренировать свое тело, чтобы следовать более здоровому образу.
Конечно, борьба с условным возбуждением сама по себе не всегда эффективна. У людей с такими состояниями, как тревога и бессонница, навязчивые мысли и генетические факторы могут помешать им заснуть даже при идеальных обстоятельствах. В таких случаях может потребоваться помощь медицинского работника, чтобы спать более крепко.