Я начала сознательно бороться с нервными состояниями, ещё учась в средней школе. Нагрузка была огромная, а страх и тревога, беспричинное беспокойство даже тогда, когда все уроки были сделаны, очень досаждали мне. И по утрам я часто просыпалась уставшей и не готовой к умственным нагрузкам на уроках.
Ещё в школе мне очень помогла книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить», которая и сейчас доступна для понимания даже школьнику. Но не стоит обольщаться, что эти практики работают всегда и у всех. Если вы читали эту книгу и продолжаете беспокоиться, то эта статья может помочь и взрослому и ребёнку.
Влажные руки? Учащённое сердцебиение? Дрожь в голосе? Мы все нервничали в тот или иной момент, но это может стать довольно раздражающим, когда это происходит, и мы ничего не можем с собой поделать. Узнайте, почему мы нервничаем, как выявить причину нервозности и как научиться справляться с ней.
Это может помочь, если:
• вы не можете контролировать свои нервы
• ваши нервы мешают вам делать то, что вы хотите и должны делать
• вам нужны практические стратегии, чтобы перестать нервничать.
Почему мы нервничаем?
Хорошая новость заключается в том, что чувство нервозности является полностью нормальным. На самом деле, это эволюционная реакция, которая запрограммирована в нашем мозге!
Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией (будь-то рычащая спущенная с цепи собака или собеседование при приеме на работу), у вас возникает одна и та же биологическая реакция, только в разной степени. Нервная система вашего тела (ваша реакция "дерись или беги") берёт верх, адреналин (гормон, который готовит тело к внезапной физической нагрузке) высвобождается, а кровь и энергия перенаправляются к сердцу и мышцам, чтобы подготовить их к реагированию на "угрозу". Вот почему мы чувствуем физические симптомы, когда нервничаем.
Нервотрёпка - стратегии преодоления
1. Концентрация на дыхании
Когда вы сосредотачиваетесь на замедленном дыхании, вы можете физически контролировать свою нервную систему - это означает, что вы начнёте чувствовать себя более спокойным и менее возбужденным. Если добавить к замедленному дыханию счёт в конце каждого вдоха и выдоха, то у вас уйдёт меньше времени, чтобы успокоиться. Надо вдохнуть, медленно досчитать до трёх, выдохнуть, досчитать до пяти и так далее. То есть тогда, когда движение воздуха замедляется, надо делать интервалы времени без втягивания или выпускания воздуха, полностью контролируемыми вами с помощью отсчёта. Это очень практично и работает в большинстве случаев, так как мозг управляет дыханием, и дыхание перестаёт разгонять нервотрёпку и панику.
2. Думайте позитивно
Когда вы чувствуете, что ваши нервы начинают подводить вас, самый лучший вариант - это спросить себя: что самое худшее, что может сейчас произойти, вот в этот самый момент? Позитивное мышление о более отдалённой картине и визуализация её, вместо того чтобы предполагать худшее, помогает придать вам смелости и перспективы даже не начинать беспокойство. Таким образом, часто беспокойство бывает мнимым, особенно, когда кто-то пытается вас запугать, а вы мысленно уже переживаете стресс. Надо вовремя задать себе вопрос – происходит ли что-то сейчас, что достойно траты ваших нервов?
3. Тренируйся, репетируй, привыкай
Репетировать как можно больше, будь то перед зеркалом или с другом, - это одна из полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы не нервничать по поводу конкретной деятельности. Когда вы практикуете что-то, вы укрепляете связи в вашем мозге. Чем сильнее эти связи, тем более искусными вы становитесь в этом деле. Не говоря уже о том, что чем увереннее вы себя чувствуете в том, чтобы что-то сделать, тем легче это будет сделать.
Я в школе плохо помнила стихи и очень расстраивалась из-за снижения успеваемости. Тогда я выработала у себя привычку каждое утро перед выходом из дома в школу читать наизусть перед зеркалом новое стихотворение или одно четверостишие, заученное накануне вечером перед сном. Я стала более уверенно отвечать у доски не только на уроках литературы, но и на других уроках, потому что я хорошо себе представляла, как я выгляжу, и не беспокоилась о своей мимике. Я концентрировалась только на своём ответе.
4. Следи за собой
Если приближается важное волнительное событие, легко забыть про еду и про сон. Получение достаточного количества сна очень важно для ощущения себя свежим и готовым к любым неожиданностям. Как научиться быстро засыпать в любой ситуации, читайте в моей статье «6 эффективных игр для быстрого засыпания».
Что же касается еды, то даже при отсутствии аппетита перед событием, нужно съесть хотя бы банан или небольшую порцию пищи, так как голод всё равно «возьмёт своё», и это будет дополнительным стрессом и поводом для беспокойства. Многим знаком звук урчания в животе в самый неподходящий момент, если желудок пустой, то желудочный сок и желудочные газы, а также воздух (который мы постоянно понемногу заглатываем) двигаются в полости желудка и взаимодействуют между собой, что приводит к появлению урчащего звука.
Продумайте свой гардероб на все возможные сценарии жизни заранее. Эта подготовка в дальнейшем сбережёт для вас массу времени, и, самое главное, нервов.
5. Аутогенная тренировка или самовнушение
Аутогенная тренировка – это метод контроля и изменения своего физического состояния для достижения спокойствия, расслабленности и концентрации внимания. Методики аутогенных тренировок описаны в интернете очень подробно и разнообразно, я поделюсь своим методом, который освоила ещё со школы.
Надо лечь на спину в кровати, если подушка очень высокая её лучше убрать, а вместо неё подложить небольшой валик под шею или свернутое полотенце так, чтобы шея не провисала, но и не перегибалась мостком. Закрыть глаза и начать внушать себе следующие фразы, концентрируя внимание на тех частях тела, о которых вы в этот момент думаете, и сравнивая их изменившееся состояние с другими частями тела.
Порядок фраз для самовнушения следующий:
«Моя правая (для левши – левая) рука совершенно расслаблена и очень тяжёлая.»
«Моя левая рука совершенно расслаблена и очень тяжёлая.»
«Мои обе руки совершенно расслаблены и очень тяжёлые.»
«Моя правая нога совершенно расслаблена и очень тяжёлая.»
«Моя левая нога совершенно расслаблена и очень тяжёлая.»
«Мои ноги совершенно расслаблены и очень тяжёлые.»
«Мои руки, ноги совершенно расслаблены и очень тяжёлые.»
«Моё лицо совершенно расслаблено и очень спокойное.»
«Всё моё тело совершенно расслаблено и очень тяжёлое.»
«Я спокойна, я совершенно спокойна.»
При этом надо представлять себе, что, когда вы думаете, например, про руку, вы мысленно «видите», как она тяжелеет, опускается вниз и расслабляется, а вторая рука при этом становится легче. Как только вы мысленно получили уверенность, что правая рука кажется тяжелее, чем левая, переходите к следующей фразе и так далее, повторяя каждую фразу столько раз, сколько надо до появления физического ощущения тяжести и прилива крови к называемой части тела.
Когда вы освоили аутогенную тренировку, состояние спокойствия будет легче достичь, используя полученные навыки самовнушения. Помните: «Тяжело в учении – легко в бою».
6. Правильное питание
Состояние нервной системы очень связано с тем, каких веществ в вашем организме не хватает. Во-первых, само по себе это беспокойство должно быть убрано из вашей повседневной жизни путём исследования своего рациона, выявления недостающих в организме веществ и коррекция их поступления в достаточном объёме.
Во-вторых, когда силы организма мобилизуются для преодоления стресса, расход ранее полученных полезных веществ ускоряется в несколько раз, и после стресса их надо восполнить, невзирая на то, что это может привести к увеличению веса. Похудеть гораздо легче, когда нет стрессовых ситуаций и важных событий, а вот сразу после стресса думать о похудении опасно, так как это очень истощает нервную систему. В этот момент получается "замкнутый круг" - организм потратил полезные вещества и силы на то, чтобы справиться со стрессом, и получает установку, что ему не удастся их восполнить из-за боязни поправиться, что снова приводит к стрессу.
Сильнее всего во время стресса расходуется йод, так как щитовидная железа, которая является основным потребителем йода в организме, начинает усиленно выполнять свои защитные функции. И для поддержания её в активном состоянии нужны либо дополнительные витамины, содержащие йод, либо увеличение в рационе продуктов, содержащих йод, таких как йодированная соль, зелёный чай, морская рыба, молочные продукты, мясо, устрицы, яйца, но можно также намазать йодом часть тела в незаметном месте. Если у вас есть заболевания щитовидной железы, то прежде чем насыщать организм йодом, посоветуйтесь с врачом.
Вы, наверно, заметили, что на море вы чувствуете себя спокойнее, так как йод поступает в организм в большом количестве, и щитовидная железа активнее защищает вас от стрессов. Смена времени года также приводит к беспокойству, недаром психологи утверждают, что весной и осенью увеличиваются заболевания, связанные с нервозностью, депрессиями и беспокойством. Резкая смена погоды за окном тоже требует вашего внимания к рациону питания. Для вас это может быть незаметно сразу, но организм человека реагирует на погодные изменения, так как эти реакции тоже являются эволюционно обусловленными.
Если вы заинтересованы в саморазвитии и эффективных, проверенных автором, методиках и способах, то читайте на моём канале статьи на эту тему:
10 способов увеличения продуктивности работы, жизни, творчества
Будьте здоровы и счастливы, достигайте исполнения своих желаний! Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайк, оставляйте комментарии.