Женщинам не так легко набрать мышечную массу, как мужчинам, из-за различий в структуре женского тела и в гормональном балансе. Хотя способ, которым женщина может набрать мышечную массу, почти такой же, как и для мужчины, но прирост может быть не таким очевидным, так быстро.
Если вы хотите тонизировать свое тело и увеличить мышцы, вот десять советов, как это сделать:
1. Питайтесь правильно
Наш первый совет о том, как набрать мышечную массу, это правильно питаться. Вы должны обеспечивать свое тело правильным типом питания, которое будет наращивать мышечную массу, а не накапливать жир. Соблюдайте здоровую диету из свежих продуктов и потребляйте достаточно калорий, чтобы кормить свои тренировки. Среднестатистической женщине необходимо от 1500 до 2000 калорий в день, конечно, в зависимости от роста, и, если во время тренировки вы сжигаете от 300 до 600 калорий, вам необходимо соответственно увеличить ежедневное потребление калорий.
2. Ешьте много белка
Еще один хороший совет о том, как набрать мышечную массу, - это есть много пищи с высоким содержанием белка, потому что именно белок строит мышцы. Постное мясо, рыба и яйца - это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны обязательно включать в свой рацион.
3. Тренируйтесь от 3 до 5 раз в неделю
Установите регулярный график тренировок, либо в тренажерном зале, либо вы можете выделить тренировочную зону дома. Если вы собираетесь тренироваться дома, вам понадобятся силовые тренажеры, такие как гантели и штанги. Делайте упражнения 3-5 раз в неделю, и это даст вашему телу время на восстановление между тренировками.
4. Сократите кардио
Сокращение сердечно-сосудистой системы является еще одним отличным советом о том, как набрать мышечную массу. Слишком много кардио, и ваше тело фактически начнет использовать вашу мышечную массу для подпитки ваших упражнений. Это начинает происходить примерно через 30 минут интенсивной тренировки кардио.
5. Поезд с весами
Веса, которые вы выберете для начала, будут зависеть от вашей текущей силы, поэтому выбирайте веса, с которыми вы можете комфортно выполнять от 5 до 10 повторений. Регулярно выполняйте три основных силовых упражнения: жим лежа, жим лежа и приседания, отдыхая по две-три минуты между каждым.
6. Не беспокойся о том, чтобы стать самоуверенной
Не нужно беспокоиться, что вы наберете слишком много, потому что женские гормоны и гены просто не созданы для этого. Бодибилдеры женского пола принимают добавки и тренируются гораздо больше, чем вы, чтобы мышцы выглядели так, как у них.7. Сосредоточьте свое время в основном на силовых тренировках
Кардио хорош для похудения и поддержания хорошего состояния вашего сердца, поэтому не пропускайте его полностью. Тем не менее, сконцентрируйтесь на силовых тренировках для большей части тренировок, потому что это самый быстрый способ нарастить мышцы.
8. Поднимите тяжелый вес
Наш следующий хороший совет о том, как набрать мышечную массу, - это поднимать тяжелые веса. Вы должны сильно напрягать свое тело, если вы хотите нарастить мышцы, поэтому постепенно увеличивайте вес, но убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы их можно было поднять. Вы строите мышцы, тренируя свое тело, и оно должно становиться все сильнее и сильнее. Вы не достигнете своих целей по наращиванию мышц, тренируясь с весом, который легко поднимаете.
9. Сократите продолжительность ваших тренировок
Еще один хороший совет о том, как набрать мышечную массу для женщин, - сократить ваши тренировки. Старайтесь не проводить 2 часа в тренажерном зале за раз, делая одно повторение за другим, потому что, хотя это повысит вашу выносливость, это не увеличит ваши мышцы. Лучший способ набрать мышечную массу - делать короткие и тяжелые тренировки.
10. Потребляйте протеин как до, так и после тренировки
Силовые тренировки в мышцах. Потребляйте от 10 до 20 граммов белка за полчаса до тренировки и столько же сразу после нее. 20 граммов белка - это примерно 90 граммов куриной грудки или 100 граммов постной говядины.
Сколько белка вам на самом деле нужно?
Ну, средняя суточная рекомендация для женщины составляет 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Но если вы много тренируетесь, то вам нужно увеличить потребление белка примерно до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Так, например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 100-120 г белка в день, если вы занимаетесь спортом.
Оставайтесь здоровыми и счастливыми!
Ставь лайк, если статья была полезной или понравилась.
Подпишись на наш канал, будь всегда вооружен самой полезной информацией.