Хотите хорошо тренироваться, но у вас нет доступа к тренажерам? Нет проблем. Используя только вес своего тела, вы можете тренироваться в любое время и в любом месте - и получать удовольствие от процесса.
Тренировка 1: Прокачка нижней части тела
Чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть тела с помощью тренировок без отягощений, используйте упражнения с более высокой частотой повторений и большим количеством плиометрических упражнений. Плиометрика поможет нарастить взрывную силу.
Тренировка:
- Шагающие выпады (20 повторений на ногу)
- Полуприсед у стены (20-30 сек.)
- Выпрыгивания (20 повторений)
- Зашагивание на возвышенность с выносом колена (20 повторений на ногу)
- Полуприсед у стены (20-30 сек.)
- Приседания в стиле сумо (30 повторений)
- Шагающие выпады (10 повторений на ногу)
- Подъем таза (мост) (50 повторений)
Тренировка 2: Прокачка верхней части тела
Чтобы поразить верхнюю часть тела с помощью упражнений с массой тела, обратитесь к двум лучшим движениям верхней части тела за все время: отжимания и подтягивания.
Проработайте данные упражнения, отдыхая по 30-60 секунд между каждым упражнением.
Тренировка:
- Отжимания (3 подхода x 15-20 повторений)
- Подтягивания (3 подхода x 15-20 повторений)
- Кристальные отжимания (3 подхода x 15 повторений)
- Горизонтальные подтягивания (3 подхода x 15 повторений)
- Наклонные отжимания (3 подхода x 10 повторений)
- Подтягивания (3 подхода x 10 повторений)
- Отжимания с хлопком (3 подхода x 5 повторений )
- Подтягивания широким хватом (3 подхода x 5 повторений)
Выполняя только подтягивания и отжимания, вы работаете с каждой группой мышц верхней части тела: груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов.
Тренировка 3: Кардио-жиросжигатель
Выполните 100 повторений в каждом упражнении. Остановитесь и отдохните, когда вам нужно, затем продолжайте, как только будете готовы. Когда вы закончите, уделите 5-10 минут, чтобы остыть и потянитесь. Измените время отдыха или повторений, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Тренировка:
- Бёрпи (100 повторений)
- Скалолаз (100 повторений)
- Jumping Jacks (100 повторений)
- Велосипед (100 повторений)
- Выпрыгивания из выпада со сменой ног (100 повторений)