Эта тренировка займет всего 20 минут, и вам не понадобится ничего, кроме одного бокса для запрыгиваний. Если у вас есть несколько боксов, вы можете регулировать высоту, чтобы изменить некоторые движения и испытать себя еще больше. Вы также можете сделать тренировку, используя скамейку, стул или пару лестниц. Просто убедитесь, что выбранная поверхность достаточно прочная, чтобы прыгать.
Это тренировка для всего тела AMRAP, поэтому вы должны сделать как можно больше раундов за 20 минут. Отдыхайте как можно меньше между подходами и повторениями.
20-минутная тренировка "Plyo Box" AMRAP:
- Запрыгивания на бокс (25 повторений)
- Наклонные отжимания с двойным касанием колена (8 повторений)
- Приседания с перешагиванием бокса (10 повторений)
- Касание плеча в упоре лежа (20 повторений)
- Запрыгивания на возвышенность на одной ноге (8 повторений)
- Книжечка (8 повторений)
Советы по технике
Запрыгивания на бокс
Это отличное всестороннее упражнение для ног. Если вы новичок в прыжках, начните с высоты, которая достаточно удобна, чтобы прыгать на несколько повторений, но все еще бросает вам вызов.
Постарайтесь одновременно мягко приземлиться на обе ноги, убедившись, что нога полностью находится на коробке, а пятка не свисает. Шагните или спрыгните вниз и повторите. Для дополнительного испытания попробуйте делать прыжки, не останавливаясь внизу.
Наклонные отжимания с двойным касанием колена
Отжимание в наклоне - отличное упражнение с весом тела для совместной работы верхней части груди и плеч. Как и при наклонном жиме, подъем ваших ног меняет угол движения. Положите ноги на короб, руки - на землю под грудью, а тело держите ровно.
Вдохните, опуская грудь, сделайте паузу, затем выдохните, когда вы поднимаетесь назад. В верхнем положении, поднесите одно колено к локтю. Повторите с другим коленом. Это считается одним повторением. Повторите всю последовательность для оставшегося числа повторений.
Приседания с перешагиванием бокса
Перешагивания и глубокие приседания воздействуют на каждую мышцу ног, включая внутреннюю и внешнюю часть бедер, что делает эту комбинацию нижней части тела отличным движением для быстрой тренировки. Встаньте сбоку от коробки и опуститесь в глубокий присед. Поднявшись, перешагните через коробку и немедленно выполните другой присед на другой стороне. Повторите, переступая через коробку, чтобы снова оказаться на первой стороне. Повторите эту последовательность, сосредотачиваясь на хорошей технике и стремясь к скорости.
Касание плеча в упоре лежа
Касание плеча в упоре лежа - отличный способ воздействовать на силу плеча, используя только вес тела. Поставьте ноги на короб, положив руки на землю, и отведите руки назад, чтобы образовать перевернутую букву L. Держите руки прямыми, когда вы проталкиваете плечи. Поднимите одну руку и коснитесь плеча с той же стороны, затем повторите с другой стороны, чередуя касания плеч для оставшегося числа повторений.
Запрыгивания на возвышенность на одной ноге
Это плиометрическое упражнение развивает прочность кора, взрывную силу и баланс. Это отличное дополнение к вашей плиометрической тренировке. Встаньте перед небольшой возвышенностью, одну ногу приподнимете над землей. Держите позвоночник в нейтральном положении, а брюшной пресс напряженным, чтобы не изгибалась нижняя часть спины.
Используйте свои руки для ускорения и двигайте передним коленом вверх к груди с максимальной взрывчатостью. Запрыгните на возвышенность. Мягко приземляйтесь, сохраняя ваше тело в вертикальном положении. Повторите для остальных повторений на той стороне, прежде чем поменять ноги.
Книжечка
Лягте на спину и напрягите пресс. Выпрямите руки и слегка приподнимите лопатки и ноги над полом.
Прижмите колени к груди. Из этого сложенного положения поднимите обе ноги и руки вместе, выпрямляя колени, и вытяните руки к ногам, заканчивая в V-образном положении. Постарайтесь оставить свои колени как можно более прямыми. Это одно повторение. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.