- Белок, брат! Поднимай сильнее, братан!- Если ты парень, я уверен, что ты слышал этот совет по наращиванию мышц раньше. Но поиск для постной мышцы нет" людей-только " цели, ни она легка одно. Большинство людей борются за создание массы.
Леди или чувак, если вы работали и работали для большего количества мышц, но не видели никаких преимуществ, вы, вероятно, делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.
Достижение постной массы редко бывает легким, но это легче, если вы избегаете следующих ошибок.
Ошибка наращивания мышечной массы 1: Вы не едите достаточно
Я даю каждому новому клиенту простую аналогию: можно ли построить дом с чертежами, рабочими-строителями, но без сырья? Нет.
Мышцы не появляются по волшебству. Мышцам требуется правильное количество питательных веществ для роста. Это включает в себя белки, углеводы и жиры. Если вы не едите достаточно, ваше тело не может использовать калории для восстановления и роста. Вы можете поднимать тяжести, пока не посинеете, но без лишних калорий тренировка сопротивления не повлияет на вашу мышечную массу.
Я не говорю, что вы должны заказать пиццу и съесть целый галлон мороженого. Планируйте свое питание и узнайте, сколько калорий вам нужно для небольшого избытка. В противном случае, вы можете добавить слишком много лишнего жира. Вы не знаете, что это за размер.
Ошибка наращивания мышечной массы 2: Вы не едите достаточно белка
Многие люди, особенно женщины, не потребляют достаточно белка, учитывая их ежедневную активность. Для спортсменов и людей, пытающихся нарастить мышцы, я рекомендую 1,3-1,5 грамма белка на фунт веса тела. Для людей, пытающихся поддерживать хорошее здоровье и их текущий вес тела, 1,0-1,2 грамма должны работать.
Чем больше вы напрягаете свое тело, тем лучше должно быть ваше питание. Каждый источник белка-молочный, говяжий, птичий, семенной, рыбный, яичный и др.- содержит различные профили аминокислот, поэтому потребляйте различные белки. Употребление полного спектра аминокислот может быть очень полезно для ваших целей наращивания мышечной массы.
Ошибка наращивания мышечной массы 3: Вы недостаточно интенсивно тренируетесь
Если вы не тренируетесь с интенсивностью, ваши мышцы не станут больше или сильнее.
Я вижу, что многие люди, особенно женщины, слишком легко идут в спортзал. Если вы думаете, что керлинг эти 5-фунтовые гантели будут тонизировать ваши руки, подумайте еще раз. Поднимайте с целью и силой; не просто проходите через движения. Идите тяжело и достаточно тяжело, чтобы бросить вызов своему телу за пределами его нормальной способности. Вот тогда и происходят перемены.
Ошибка 4: Вы не отдыхаете или не спите достаточно
То, что вы делаете в тренажерном зале, заставляет ваши мышцы расти, но изменения не происходят, пока вы не отдохнете или не заснете. Одна главная инкреть ответственная за это изменение инкреть людского роста (HGH). Наши уровни HGH самые высокие, когда мы спим.
Кроме того, многие исследования указывают на связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол-это катаболический гормон, который может разрушать мышечную ткань. Это именно то, чего вы не хотите, если вы пытаетесь построить массу. Кортизол также связан со стрессом, который часто возникает, когда вы не получаете достаточно закрытыми глазами.
Ты же заряжаешь телефон ночью, да? Сделайте то же самое для вашего тела, чтобы оно функционировало в лучшем виде.
Ошибка Наращивания Мышечной Массы 5: Непоследовательность
В колледже я помню, что видел кучу парней, тренирующихся в течение дня. Но придет ночь, и я увижу тех же самых парней с пиццей и пивом в руках. Если вы не соответствуете своему питанию, тренировкам и отдыху, вы никогда не достигнете своих целей. Последовательность применяет все правильные факторы, чтобы создать оптимальную среду для роста вашего тела
Последовательность применяет все правильные факторы, чтобы создать оптимальную среду для роста вашего тела.
Время шло, и многие ребята, которых я видел на тренировках, не становились больше. Я был. Несколько человек подошли и спросили меня, принимаю ли я что-то, потому что у меня были лучшие результаты с меньшим количеством времени в тренажерном зале. Мой ответ всегда был один и тот же. Я сказал им: "вы не можете дать 100 процентов в тренажерном зале и только 40 вне его."В пиве нет ничего, что поможет вам нарастить мышцы, даже если вы набухаете"."
Ошибка Построения Мышц 6: Слишком Много Кардио
Если вы уже едите слишком мало, добавление кардио и расходование большего количества калорий сделает массовый Данг почти невозможным. Не поймите меня неправильно, если вы хотите построить массу и потерять жировые отложения в то же время, правильный тип кардио имеет решающее значение. Но вашим главным приоритетом должна быть тренировка сопротивления. Не стесняйтесь добавлять в кардио-сессии здесь или там—но не за счет вашего восстановления.
Ошибка 7: Вы не тренируетесь для наращивания массы
Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести. Но это выходит за рамки этого. Вы также должны постоянно добавлять сопротивление, чтобы ваши мышцы адаптировались к более тяжелому весу. Если вы не создадите нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не будет реагировать.
Большинство согласится, что 3-4 набора из диапазона 8-12 повторений являются лучшими для гипертрофии.
Есть много теорий о том, сколько повторений и наборов требуется, чтобы стать больше. Но большинство согласится, что 3-4 набора из диапазона 8-12 повторений являются лучшими для гипертрофии. Поднимать как можно больше тяжестей-это для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов Олимпийского стиля. Если это ваша цель или ваш вид спорта, чтобы скамейке столько, сколько вы можете, а затем поднять для этой цели.
Однако, если ваша цель основана на физических данных, сконцентрируйтесь на ощущении, что сжимаете и меняете свои подъемы, чтобы ударить по мышцам со всех сторон.
Ошибка наращивания мышечной массы 8: Вы неправильно дополняете.
Я оставил добавки напоследок, потому что они-последнее, о чем вы должны беспокоиться. Только когда вы совершенствуете все, что я сказал выше, вы должны заботиться о них. Когда вы их реализуете, обязательно сбалансируйте их с питанием, отдыхом и тренировками. Вы не можете положиться на порошок протеина для того чтобы сделать ваши увеличения для вас.
Начните с поливитаминов, чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, которые вы не можете получить из пищи. Затем пойдите за рыбьим жиром, который может помочь уменьшить воспаление и может помочь вашему сердцу, мозгу и суставам функционировать оптимально. В-третьих, возьмите немного порошка сывороточного белка. Вы получите хорошие питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут вам восстановить и восстановить мышцы.
Если вы боретесь, чтобы потреблять достаточное количество калорий, попробуйте гейнер. Вы также можете добавить моногидрат креатина, чтобы помочь в увеличении силы и мышечной массы.
Понравилось?! Поставь лайк и подпишись на Здоровье и Фитнес
