Если вы готовы подкачать свои ножки, у нас есть программа CrossFit для нижней части тела.
Эти тренировки предназначены для того, чтобы проработать каждую мышцу нижней части тела от икры до ягодичных мышц. И потому, что многие из них построены вокруг временных интервалов - как это обычно бывает с CrossFit WOD - вы сможете одновременно наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать свои кардио способности.
Это наши пять любимых тренировок CrossFit, направленных на наращивание мышц нижней части тела:
1. Медленные приседания
4 раунда:
- Часть 1:
6 приседаний со штангой
Вес: 60% от вашего максимума в 1 повторении
Темп: 2 секунды вниз, 2 секунды вверх
Отдых 10 секунд
- Часть 2:
20 гиперэкстензий
Отдых 2 минуты
2. Лестница
Как следует из названия, для этой тренировки вам понадобится лестница. Сделайте три раунда:
- На пути вверх по лестнице:
Прыжок на правой ноге (1 ступень за прыжок)
Прыжок на левой ноге (1 ступень за прыжок)
Прыжок лягушки (2-3 ступеньки за прыжок)
Быстрый бег
- На вершине лестницы:
15 отжиманий
15 воздушных приседаний
15 ситапов
Пробежка вниз
3. Штанга варвара
Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут, выполните:
1 становая тяга
1 взятие в сед
1 фронтальный присед
Используйте 60% вашего максимума на один повтор в каждом упражнении.
4. 24 повторения
- 8 подходов по 3 приседания на 85% (или выше) от вашего максимума за один повтор
5. Quad Melter
Каждую минуту в течение 32 минут:
- Минута 1: гребной тренажер 15 калорий (12 для женщин)
- Минута 2: румынская тяга на одной ноге, 8 на ногу
- Минута 3: 20 выпрыгиваний из выпада со сменой ног (10 на ногу)
- Минута 4: Отдых
