Бег с целью оздоровления нужен всем и даже спортсменам, так сказать, не беговых видов спорта. Бег для таких спортсменов имеет свои особенности и преимущества. Рассмотрим их поподробнее.
Перечислим полезные эффекты, получаемые от регулярных занятий беговыми тренировками.
Во-первых, бег способен бороться со стрессом и бессонницей, стимулируя и успокаивая нервную систему. Кроме того, во время бега вырабатываются специфические вещества, которые, действуя подобно наркотику, улучшают настроение и придают чувство эйфории. Также бег способен бороться с болевыми синдромами. Замечено, что послетренировочные боли проходят после бега намного быстрее.
Во-вторых, бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Доказано, что под влиянием процессов во время бега происходит расширение просвета сосудов, что приводит к нормализации кровообменных процессов, предупреждается образование застоя крови в мышцах и органах. Нормализуется давление и тренируется сердечная мышца. Кроме того, бег является профилактическим средством атеросклероза и других болезней, связанных с повышенным уровнем холестерина в крови.
В-третьих, бег развивает респираторную выносливость, которая необходима во многих видах спорта, в том числе и силовых. Например, о респираторной выносливости можно вспомнить во время выполнения упражнения – «20 приседаний». Кроме этого, бег оказывает профилактическое воздействие на органы дыхания: происходит так называемая усиленная вентиляция лёгких, что препятствует развитию различных заболеваний. Таким образом, беговые занятия способствуют повышению иммунных свойств организма.
В-четвертых, во время бега сжигается очень большое количество калорий. Ведь большинство программ, направленных на сжигание жира и развитие рельефности, содержат в своём составе регулярные беговые тренировки или, по крайней мере, быструю ходьбу. Доказано, что для эффективного похудения необходимо не только соблюдать специальную программу питания, но ещё и заниматься беговыми тренировками. Достаточно продолжительная беговая тренировка сравнима с высокоинтенсивной силовой тренировкой по затратам калорий.
Итак, бег имеет очень много преимуществ, чтобы им заниматься. Остаётся разобраться, как нужно бегать спортсменам силовых видов спорта. Специфика таких спортсменов, прежде всего, состоит в особенности их спортивных целей. Так, например, культурист соревновательного уровня должен во что бы то ни стало сохранить свою сухую мышечную массу по максимуму. А бег может пожечь не только жир, но ещё и мышцы. Однако перечисленные полезные эффекты от бега заставляют склониться все же в сторону необходимости последнего.
Чтобы сохранить мышечную массу необходимо прибегать к определённого рода ограничениям в беге. К таким ограничениям относятся: продолжительность беговой тренировки, частота сердечных сокращений и расположение во времени самого бега относительно основной силовой тренировки. Существуют два основных режима тренировки – аэробный и анаэробный. Первый режим соответствует частоте сердечных сокращений в диапазоне от частоты в спокойном состоянии до 70 % от максимально возможного пульса. Все, что находится выше 70 %, относится к анаэробному тренингу.
Анаэробный тренинг представляет наибольшую опасность для мышечной массы, так как является достаточно интенсивным и может использовать в качестве источника энергии белок мышечных волокон. Чтобы этого не происходило, необходимо не допускать попадания такой тренировки в рамки катаболического окна. Например, бегать с такой интенсивностью сразу после пробуждения нельзя. Кроме того, даже если организм получает необходимые калории вовремя, то нужно ограничить время такой тренировки – 10 – 20 минут
Второй тренировочный режим не так опасен, как первый, поэтому время такой тренировки можно увеличить до 60 минут и более. В любом случае, во избежание потери мышечной массы необходимо следить за регулярным поступлениям калорий через установленные временные промежутки. Однако, как и в любом виде спорта, существуют ограничения. Во-первых, если вес тела достаточно большой, то нельзя начинать с высокоинтенсивного и длительного по времени бега. Избыток массы может послужить проблемой для суставов ног и позвоночника, не говоря уже о сердечно-сосудистой системе.
Во-вторых, если уже существуют какие-либо особенности суставов и позвоночника, то необходимо либо ограничиться быстрой ходьбой, либо перейти на более безопасный вариант кардиотренировок – велотренажёр или эллипсоид. В-третьих, заболевания связанные с сосудами ног также могут послужить причиной перехода на более безопасные варианты беговой тренировки. А вообще бег и его разновидности являются отличным средством для профилактики различных заболеваний и основным показателем активного и здорового образа жизни.