Нет времени тренироваться? Без проблем!
Эти 6 тренировок в стиле Табата обеспечивают быстрый рост мышц для каждой основной части тела в течение нескольких быстрых и яростных минут.
Я признаю это - написать эту статью было сложнее, чем я ожидал!
Я был в таких ситуациях, когда совершенно ничего не успеваешь и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Итак, я разработал элегантное решение, которое гарантирует, что я буду на правильном пути к своим целям в фитнесе и не пропущу свои тренировки.
Как?
Что же, я проявил творческий подход - я объединил принципы Табата с весами, чтобы обеспечить быстрые, сложные и эффективные тренировки, которые позволят выполнить работу за малую часть времени традиционной тренировки!
Табата, которая является специфической структурой упражнений, зародилась из исследования 1996 года, проведенного японским исследователем доктором Изуми Табата на группе высококвалифицированных олимпийских конькобежцев.
Объекты исследования выполняли 7-8 раундов 20-секундной езды на велосипеде при 170% от максимального значения VO2, после чего следовало 10 секунд отдыха после каждого раунда. Было показано, что эта кратковременная тренировка - около четырех минут - более эффективна для улучшения аэробной и анаэробной способности по сравнению с более длительной кардио-тренировкой средней интенсивности, выполняемой столько же раз в неделю.
Другое исследование, опубликованное в 2013 году, подняло Табату на новый уровень. Это исследование повторило базовый протокол Табата, но соединило четыре полных четырехминутных раунда с минутным перерывом между раундами. Во время этой 20-минутной тренировки испытуемые сожгли 240-360 калорий и испытали значительное увеличение расхода энергии в течение нескольких дней после.
Хотя каждая приведенная ниже тренировка занимает всего четыре минуты, вы можете связать их вместе - с минутой отдыха между каждой тренировкой - для столь же интенсивного и эффективного тренинга.
Хотя эти тренировки в основном используется с сердечно-сосудистым оборудованием, преимущества Табаты не ограничиваются только кардио или сжиганием жира. 20-секундные периоды работы хорошо подходят для подхода, задействуя ваши мышцы почти до максимальных уровней, когда вы выбираете подходящий вес. И это именно то, что вы собираетесь делать с этим эффективным планом тренировок.
В следующих тренировках я предлагаю вам начать с 50 процентов того, что вы обычно используете для выявления кратковременной мышечной недостаточности в обычном подходе из 10 повторений. По мере того, как вы получаете больше опыта с этими тренировками Табата, вы можете увеличить свои нагрузки. Другими словами, не позволяйте своему эго взять верх!
Что касается скорости выполнения упражнения, делайте их взрывными, но контролируемыми положительным сокращением, а затем контролируемому отрицательному, без длительных пауз. Ваша цель - как можно больше чистых, высококачественных повторений в этих 20-секундных периодах.