В популярной фитнес философии тренировки CrossFit обычно связаны со штангами и гребными тренажерами . Гантели, с другой стороны, ассоциируются, скажем, со стариной Шварцем.
Но Сэм Орм, владелец CrossFit Virtuosity в Бруклине любит гантели - и ей особенно нравится программировать гантели в WOD.
Они являются отличным инструментом, чтобы знать, как их использовать, тем более что они, вероятно, являются наиболее широко доступным оборудованием среди стандартного спортзала
Мы полностью согласны, поэтому собрали пять отличных тренировок с гантелями CrossFit:
1. «Смерть от легочной недостаточности»
Каждые 4 минуты (в течении 20 минут) как можно быстрее выполняйте:
- 100 м спринт
- 10 бёрпи
- 100 м спринт
- 20 рывков гантелей с чередование рук (25 кг- мужчины; 15 кг -женщины)
- 100 м спринт
- 10 бёрпи
- 100 м спринт
Попробуйте этот драгоценный камень, чтобы проверить свою физическую выносливость. В первом раунде вы должны отдохнуть около минуты - если у вас меньше 30 секунд, увеличьте интервал до 5 минут.
- говорит Орм об этом WOD.
Осторожно: эти 100-метровые спринты будут ощущаться вдвое дольше ко второму раунду.😄😄
2. «Пирамида Рывок-Приседания»
- 50 рывков гантели с чередованием рук (20 кг- мужчины; 15 кг -женщины)
- 50 воздушных приседаний
- 40 рывков гантели с чередованием рук (20 кг- мужчины; 15 кг -женщины)
- 40 воздушных приседаний
- 30 рывков гантели с чередованием рук (20 кг- мужчины; 15 кг -женщины)
- 30 воздушных приседаний
- 20 рывков гантели с чередованием рук (20 кг- мужчины; 15 кг -женщины)
- 20 воздушных приседаний
- 10 рывков гантели с чередованием рук (20 кг- мужчины; 15 кг -женщины)
- 10 воздушных приседаний
Ной Олсен, четырехкратный чемпион CrossFit Games реккомендует эту нисходящую пирамиду. Старайтесь не отдыхать между рывками и воздушными приседаниями.
3. «Быстро, Быстро, Медленно»
- 5 подходов по 7 швунгов
Каждая фаза подъема (восходящая / концентрическая и нисходящая / эксцентричная) должна занимать не менее трех секунд.
Кара Вебб, самая сильная женщина на земле и шестикратный чемпион CrossFit Games, рекомендует вам «найти хороший средний вес, который можно использовать для достижения как можно большего». И когда вы медленно снижаете вес над головой, подумайте о приятном эксцентричном пампе, который вы получаете.
4. «Руки над головой»
Как можно больше кругов за 7 минут:
- 15 толчков с использованием гантелей 25 кг (15 кг для женщин)
- 12 носки-к-перекладине
Эта тренировка не освобождает от ответственности за плохую форму, говорит Дениз Томас Опенс, тренер Reebok CrossFit One и сотрудник штаб-квартиры CrossFit.
Во время приседа гантель должна оставаться на ваших плечах до тех пор, пока вы полностью не вытянете ноги. После того, как ваши ноги вытянуты, руки могут полностью вытянуться.
5. «День на пляже»
Как можно больше повторений за 6 минут:
- 20 рывков гантели с чередованием рук (20 кг - для мужчин; 15 кг -для женщин)
- 20 ситапов
Тиа-Клаир Туми, бывшая сильнейшая женщина на Земле, рекомендует эту спринт тренировку. Поскольку вы работаете всего шесть минут, постарайтесь не останавливаться. А если вес рывка слишком тяжелый, найдите более легкую гантель.
Мы хотим эффективно двигаться и наслаждаться своим фитнес путешествием, чтобы мы могли повеселиться с друзьями и семьей
- говорит Туми.