6 вариантов тренировок Табата
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, убедитесь, что вы хорошо разминаетесь и выполняете некоторые упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно.
Каждая из этих тренировок длится всего четыре минуты и содержит всего четыре упражнения. Вы будете выполнять 20 секунд одно упражнение, затем 10 секунд отдыха при переходе между упражнениями и повторить в общей сложности восемь раундов.
Другими словами, сделайте 20 секунд работы над первым упражнением, отдохните 10 секунд при переключении упражнений, сделайте 20 секунд работы, переход 10 секунд и повторяйте в общей сложности четыре минуты. Вы будете выполнять каждое упражнение дважды.
Тренировка грудных
1) Жим штанги лежа
20 сек, 10 сек отдых / переход
2) Планка
20 сек, 10 сек отдых / переход
3) Отжимания
20 сек, 10 сек отдых / переход
4) Планка
20 сек, 10 сек отдых / переход
Тренировка спины
1) Подтягивания обратным хватом
20 сек, 10 сек отдых / переход
2) Махи гирей
20 сек, 10 сек отдых / переход
3) Подтягивания обратным хватом
20 сек, 10 сек отдых / переход
4) Махи гирей
20 сек, 10 сек отдых / переход
Тренировка плеч
1) Вертикальный жим штанги сидя
20 сек, 10 сек отдых / переход
2) Берпи
20 сек, 10 сек отдых / переход
3) Разведение гантелей стоя
20 сек, 10 сек отдых / переход
4) Берпи
20 сек, 10 сек отдых / переход
Тренировка ног
1) Прыжок с приседом
20 сек, 10 сек отдых / переход
2) Вышагивания на месте
20 сек, 10 сек отдых / переход
3) Прыжок с приседом
20 сек, 10 сек отдых / переход
4) Вышагивания на месте
20 сек, 10 сек отдых / переход
Тренировка рук
1) Сгибание штанги на бицепс стоя
20 сек, 10 сек отдых / переход
2) Берпи
20 сек, 10 сек отдых / переход
3) Отжимания на брусьях
20 сек, 10 сек отдых / переход
4) Берпи
20 сек, 10 сек отдых / переход
Тренировка пресса
1) Планка
20 сек, 10 сек отдых / переход
2) Махи гирей
20 сек, 10 сек отдых / переход
3) Подъем ног в висе на турнике
20 сек, 10 сек отдых / переход
4) Махи гирей
20 сек, 10 сек отдых / переход
БЫСТРЫЙ ПУТЬ К РОСТУ
Упражнения выше не обязательны к выполнению, конечно. Не стесняйтесь включать похожие движения, чтобы освежить каждую тренировку, если вы использовали движения несколько раз подряд.
Например, жим штанги можно заменить на наклонный жим, жим гантелей или жим в Смите или Хаммере. Ключ в этих тренировках - это интенсивность Табата, а не выбор конкретных упражнений.
Вы можете использовать эти тренировки всякий раз, когда у вас мало времени. Вы можете сделать одну тренировку для быстрого взрыва или объединить пару тренировок, если хотите поразить больше частей тела. И если у вас чуть больше времени, вы можете сделать полный комплект, выполняя каждую из этих тренировок подряд. В этом случае я бы предложил делать ноги и спину в начале, а затем руки и пресс.
