У новичка есть два основных направления тренировок: сплиты со свободными весами и базой и, альтернативный ему щадящий путь, предполагающий круговую тренировку, тренажеры и ОФП. Какой из них выбрать дело вкуса. Силовые тренировки, с чего начать, с какого комплекса упражнений: новичкам, в основном рекомендуется выбрать 2ое направление упражнений, более простой путь. Но вначале мы рассмотрим более жесткий подход.
Сплиты со свободными весами и базой
Существует мнение, что действеннее мышцы нагружать по группам. На этом мнении основано это направление тренировок. Для его реализации рекомендуется разделить мышцы на 3 группы и нагружать по очереди, одну группу раз в 2 дня, далее следующую группу, и третью группу, плюс один день на отдых. Получается, что мы прогружаем каждую группу мышц в течение 7 дней и даем себе день на восстановление (это важно).
Круговая тренировка, тренажеры и ОФП
Подход альтерналивный предыдущему применяется для привыкания к тренировкам, укрепления связок, стимулированию, необходимого для тренировок специфического обмена веществ. Два-три месяца таких тренировок являются необходимой базой для освоения более продвинутых методов тренировок.
Но никто не отменял собственный подход при составлении тренировочной программы.
В общем случае новичкам рекомендуется заниматься около 3х раз в неделю. В крайнем случае – можно два раза в неделю. Тренировки с меньшей интенсивностью мало эффективны.
Рекомендуется применять 2 комплекса упражнений. Каждый комплекс выполняется в рамках одной тренировки. Таким образом комплексы чередуются.
Первый комплекс упражнений:
1. Обычный присед или фронтальный.
2. Используя гантели делать выпады на одном месте .
3. Тяга штанги к поясу.
4. Жим лежа.
5. Планка.
Второй комплекс упражнений:
1. Становая тяга.
2. Обратные гиперэкстензии.
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Жим гантелей вверх.
5. Упражнения на пресс.
Каждое упражнение из комплекса делается в 3 подхода. Вес нужно подбирать так, чтобы за один подход сделать пятнадцать повторений. После того, как Вы сможете делать каждое упражнение по 15 раз,надо переходить на циклическую нагрузку, то есть чередовать повторения , чтобы делать в 1у неделю по пятнадцать повторов каждого из упражнений, во вторую около 12ти, в третью по 10 и так далее по кругу.
Через некоторое время после систематических занятий Вы обязательной почувствуете прогресс. Занимайтесь спортом, дышите свежим воздухом и обязательно поставьте лайк этой статье если она оказалась для Вас полезной!
Подписывайтесь на канал ILovefit ! Много нового и интересного каждый день! 😊
