Доброго времени суток, в этой статье я расскажу как приседать на одной ноге, такое упражнение называется “пистолетик”.
Это не очень простое упражнение но крайне эффективное, также оно имеет огромную пользу.
Работа мышц
Основные мышцы которые работают в таком приседании:
- Ягодичная мышца(средняя и большая).
- Трицепс ноги(четырехглавая мышца бедра).
- Бицепс ноги(двуглавая мышца бедра).
- Мышцы голени.
В отличии от простых приседаний здесь не играют роль икроножные мышцы и спина, такое упражнение значительно сложнее и требует подготовки.
Кстати такое приседание можно делать для изоляции нагрузки на трицепсы ног(четырехглавую мышцу бедра), так как большую работу выполняет именно эта мышца.
Польза упражнения и противопоказания
- Нагрузка данного упражнения сравнима с приседанием со штангой, далее можно использовать дополнительный вес что позволит не хуже развить свои мышцы. Для домашнего упражнения это хороший выбор и плюс ко всему нагрузка на спину меньше нежели упражнения в зале, соответственно такие приседания подойдут людям со слабой спиной.
- Развивает пластичность ног, например поможет избежать ситуации чтобы случайно не подвернуть стопу или ногу, также укрепляется координация.
- Помимо повышение силы задействованных мышц это упражнение помогает наращивать мышечную массу.
- Важной особенностью является укрепление коленного сустава и колена.
Противопоказания:
- Если есть какие-либо проблемы с коленом или его суставом, не следует выполнять данное упражнение.
- Данное упражнение не просто выполнять лучше заранее подготовится, с слабыми трицепсами ног не получится выполнять повторения правильно, соответственно положительного эффекта от этого не будет.
Техника выполнения
- Выбрав место для упражнения, следует перенести вес на одну ногу, затем вытянуть руки перед собой или развести их в стороны. Ногу с которой убран вес следует слегка вытянуть вперед как указанно в первом положение на рисунке выше.
- Вес нужно концентрировать на пятке, с помощью второй ноги и обеих рук удерживать равновесие так чтобы стопа не тряслась и тело не уводило в сторону.
- Спина должна быть прямая и не двигаться во время выполнения повтора как и руки.
- Единственное движение в этом упражнение это сгибание колена в описанном положении, нужно просто опуститься до уровня не большего соприкосновения бицепса и икры ноги как указанно в положение два на том же рисунке.
Это стандартная техника, но приседать можно и ниже что еще сильнее улучшит пластичность и в добавок гибкость, это не несет опасности травмы если не будет сил то ты просто не поднимешься обратно(опустившись до амплитуды), конечно при условии если колено здорово в противном случае лучше вообще заранее подготовится даже к стандартной технике.
Это упражнение особенно подойдет тем кто много приседает на двух ногах и не имеет возможности пойти в зал, с развитием силы также можно использовать отягощение и совмещать с бегом, что позволит очень хорошо прокачать ноги.
Подводящие упражнения
- Можно найти много советов в интернете и способов как и с помощью чего можно научиться приседать если сразу не получается, но знание о них и даже использование этих способов не актуально потому что достаточно в данном случае знать лишь один.
- Нужно найти опору турник, табуретку(что угодно), главное чтобы предмет был устойчив и ты мог опереться и оттолкнуться при необходимости.
- Необходимо взяться одной рукой за этот предмет и приседать на дальнюю ногу от опоры.
- Что касательно остального все также как в технике выполнения, за исключением того что руки должны быть направлены в стороны(одной держаться за опору), чем слабее ты будешь отталкивать и потом вовсе держать руку только для баланса тем лучше, в итоге останется только попробовать без поддержки.
Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, удачи в выполнении этого упражнения и не забывай про технику, а также про противопоказания.
Напиши в комментариях приседаешь ли ты на одной ноге и нравиться ли такое упражнение?