Есть много диет для похудения. Некоторые фокусируются на снижении аппетита, другие ограничивают потребление калорий, углеводов или жиров. Поскольку все они претендуют на превосходство, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать. Правда в том, что ни одна диета не является лучшей для всех - и то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. В этой статье рассматриваются 5 самых популярных диет для похудения и наука о них.
1. Палео диета
Палео диета утверждает, что вы должны есть те же самые продукты , что ваши охотники-собиратели предки ели перед тем развивалось сельское хозяйство. Теория состоит в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерна, молочных продуктов и обработанных продуктов. Хотя спорным является то, дает ли эта диета те же продукты, что и ваши предки, это связано с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.
Как это работает: диета палео подчеркивает цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время препятствуя переработанным продуктам, сахару, молочным продуктам и зерновым. Некоторые более гибкие версии палео-диеты также допускают молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.
Потеря веса: исследования показали, что диета палео может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии. В исследованиях люди, сидящие на диете палео, автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день, эффективна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как холестерин, сахар в крови, триглицериды крови и артериальное давление
Недостаток: диета палео исключает цельное зерно, бобовые и молочные продукты, которые являются полезными и питательными.
2. Веганская диета
Вегетарианская диета ограничивает все продукты животного происхождения по причинам этического, экологического или здоровья. Веганизм также связан с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.
Как это работает: веганство - самая строгая форма вегетарианства. Помимо уничтожения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.
Потеря веса: веганская диета, кажется, очень эффективна для того, чтобы помочь людям сбросить вес - часто без подсчета калорий - потому что ее очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя полнее дольше. Веганские диеты постоянно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами. Одно 18-недельное исследование показало, что люди на веганской диете потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем на контрольной диете. Вегетарианской группе разрешалось есть до сытости, но контрольной группе приходилось ограничивать калории. Однако калорийность для калорий, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты. Потеря веса на веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.
Другие преимущества: Растительные диеты связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти. Ограничение обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака.
Недостаток: поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, они могут содержать мало питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.
3. Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий - особенно для похудения. Существует несколько видов низкоуглеводных диет, но все они включают ограничение потребления углеводов до 20–150 г в день. Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.
Как это работает: Низкоуглеводные диеты подчеркивают неограниченное количество белка и жира, в то же время строго ограничивая потребление углеводов. Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в вашу кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны. Ваше тело может затем использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.
Потеря веса: многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для потери веса, особенно у людей с избыточным весом и ожирением. По-видимому, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может застревать вокруг ваших органов. Люди на диете с очень низким содержанием углеводов обычно достигают состояния, называемого кетозом. Во многих исследованиях отмечается, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем вдвое по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калориями.
Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, снижают ваш аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодными, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий. Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление.
Недостаток: низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, в то время как другие чувствуют себя несчастными. Некоторые люди могут испытывать увеличение «плохого» холестерина ЛПНП. В очень редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызвать серьезное состояние, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к смерти, если не лечить. Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.
4. Диета Аткинса
Диета Аткинса является наиболее известным низким содержанием углеводов диеты потери веса. Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, съев столько белка и жира, сколько захотите, если вы избегаете углеводов. Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают ваш аппетит. Это заставляет вас есть меньше калорий, не думая об этом.
Как это работает: диета Аткинса разделена на четыре этапа. Начинается с фазы индукции, во время которой вы едите менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель. Другие фазы включают медленное возвращение здоровых углеводов обратно в ваш рацион по мере приближения к вашему целевому весу.
Потеря веса: диета Аткинса была тщательно изучена, и было установлено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жира. Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в снижении жира на животе, самого опасного жира, который попадает в брюшную полость
Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболевания, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и кровяное давление. По сравнению с другими диетами для снижения веса, низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови, «хорошего» холестерина ЛПВП, триглицеридов и других показателей здоровья.
Недостаток: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.
5. Диета Дукана
Диете Дункана - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы: две фазы потери веса и две фазы поддержания. Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно потерять. Каждый этап имеет свой собственный рацион питания.
Как это работает: фазы похудения в основном основаны на употреблении в пищу неограниченных продуктов с высоким содержанием белка и обязательных овсяных отрубей. Другие этапы включают добавление не крахмалистых овощей, а затем добавление углеводов и жиров. Позже будет все меньше дней чистого белка, чтобы поддерживать ваш новый вес.
Потеря веса: в одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дукан, съели около 1000 калорий и 100 г белка в день и потеряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель. Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь значительные преимущества в потере веса. К ним относятся более высокая скорость метаболизмом, снижение уровня гормона голода грелина и увеличение количества полных гормонов.
Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет никаких зарегистрированных преимуществ диеты Дукан.
Недостаток: очень мало качественных исследований, доступных на диете Дукана. Диета Дукана ограничивает как жиры, так и углеводы - стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жира как части диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жира. Более того, быстрая потеря веса, достигаемая строгим ограничением калорий, приводит к значительной потере мышечной массы. Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери.