Пожалуй, самая изученная добавка в спортпите.
И самая эффективная.
Принимается спортсменами для улучшения эффекта тренировок. Увеличивает выносливость за счет накопления в мышцах АТФ.
Парочка мифов и фактов о креатине:
🔹 Креатин требует транспортной системы.
Нет. Прием креатина вместе с углеводами не приведет
к улучшению показателей по сравнению с приемом
только креатина. Разве что с употреблением за раз больше 100г простых углей можно еще и превратиться во взрослого фунтика. Масса прет;
🔹 Креатин на массу требует фазы загрузки.
Не совсем так. Можно попробовать ерундой позаниматься увеличить процесс пополнения запасов креатина. Но только если врач сказал, что ваши почки и желудок здоровы.
Еще многие бренды рекомендуют фазу загрузки. Это лишь для того, чтобы вы побыстрее пришли за
новенькой баночкой.
НО! 3-5г креатина в день - достаточно;
🔹 Креатин требует курса.
Не обязательно. Можно пить хоть эвридей два-три месяца, если есть резон увеличить запасы;
🔹 Креатин фосфат и кре-алкалин лучше, чем моногидрат.
Исследования показывают, что моногидрат - лучшая и изученная добавка из сферы "цена-эффект";
🔹 Креатин для женщин опасен.
Чем? Его даже людям 40+ и больше рекомендуют. Т.к. для здорового человека абсолютно безопасен;
🔹 Креатин нельзя пить во время сушки/диеты.
А почему нет? Можно. С него жир не наберется. Силы поддержит. Только водичкой чуть зальет, но это временно. При отмене жидкость выйдет из организма;
🔹 Перед выступлением, конечно, лучше не принимать, т.к. заливает водой.
Порошок или капсулы?
Порошок дешевле и более концентрирован. Капсулы за раз придется штук по 5-10 жевать. Неудобно. Хотя, это уже кому как.
Когда принимать?
Принимать 3-5г КАЖДЫЙ день, если курс. Исследования показали, что эффективнее за час-полчаса до тренировки или после тренировки через полчаса. Можно разделить порцию на 2 приема.
Креатины, которые я пробовала, и которые работают:
1. Maxler 100% Creatine Monohydrate 300г - 599руб.;
2. OstroVit Creatine Monohydrate 300г - 699руб.;
3. Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder 150г - 599руб.;
4. Cybermass Nutrition Creatine 200г - 499руб;
5. Be Steel Nutrition Creatine Monohydrate 300г (натуральный) - 599руб.
И есть ли между ними разница? Нет. Разница только в цене, ведь Оптимум - это ж бренд...
Ну что, Кеша, хочешь креатинчику?
Без исследований никуда:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+effect+..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28054322 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s129..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30367015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903360