Мне часто пишут в комментариях, что для того, чтобы похудеть надо просто меньше есть. Если будет дефицит калорий, то похудеете. При этом неважно, что вы станете при этом употреблять в пищу.
Нет, дорогие мои читатели, здесь не всё так просто. Даже если отбросить вопрос о пользе/вреде определённой еды здоровью, то даже в этом случае мы приходим к тому, что разные макронутриенты по разному влияют на процесс похудения.
Всем известно, что вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Есть ещё пищевые волокна, которые хоть и являются формально углеводами, но практически не усваиваются нашим организмом. Пищевые волокна - это так называемая клетчатка, содержащаяся в овощах и злаковых.
Кроме того, многие читатели знают, что 1 грамм белка и углеводов равняется 4 ккал, а 1 грамм жира = 9 ккал. Клетчатка, к слову, несёт в 1 грамме 1-1,5 ккал.
Почему белок помогает худеть
Наш организм умеет преобразовывать любые макронутриенты в глюкозу для восполнения дефицита энергии. Даже если вы вообще не будете есть углеводов (основных поставщиков глюкозы), он возьмёт глюкозу из белков и жиров.
Преобразование аминокислот белка в глюкозу называется глюконеогенезом.
Это очень сложный и трудоёмкий процесс для нашего организма.
Исследования показали, что при избытке белка в рационе на общем дефиците калорий лишь 42% дефицита энергии было восполнено из белка. Остальные 58% дефицита не были восполнены ничем! Подчёркиваю, при этом испытуемые питались белковой пищей с профицитом.
Энергопотери в процессе глюконеогенеза составили 33%. То есть из 4 ккал, содержащихся в белках, усвоилось только 2,7 ккал. 1,3 ккал с каждого грамма белка ушли на энергозатраты по извлечению глюкозы из аминокислот, содержащихся в белке.
Лишний белок был просто выведен с мочой.
Вы понимаете? Люди продолжали худеть, испытывая дефицит калорий, при том, что белка в еде было хоть отбавляй! 😲 Казалось бы, бери его и перерабатывай, но организм просто избавился от излишков.
Другие исследования показали, что при одной и той же калорийности увеличение в рационе белка не приводит к ожирению.
❗❗❗ Фактически, на жировую массу тела влияет не дефицит/профицит калорий в целом, а дефицит/профицит калорий, взятых именно из жиров и углеводов. ❗❗❗
Получается, что мы можем заменять жиры и углеводы белком и при этом будем чувствовать сытость, но продолжать терять лишний вес.
Много белка вредно?
Существует мнение, что много белка есть вредно. Это якобы происходит из-за того, что избыток белка "сажает" почки.
Были проведены исследования на эту тему, которые полностью опровергли вред белка в количестве около 3 граммов на 1 кг веса человека в день.
В первом исследовании у молодых мужчин потребление высокобелковой диеты (от 2,6 до 3,3 г / кг / день) в течение 4-месячного периода не повлияло на уровень липидов в крови или маркеров почечной и печеночной функции. Также не было никаких изменений в функционировании организма. Увеличение потребления белка более чем в четыре раза выше рекомендуемого рациона питания не оказывает вредного воздействия.
Ещё одно исследование показало, что у тренированных мужчин, которые в течение одного года употребляли высокобелковую диету (~ 2,51-3,32 г / кг / сут), не было вредного воздействия на показатели липидов крови, а также функции печени и почек. Кроме того, несмотря на общее увеличение потребления энергии во время фазы с высоким содержанием белка, у субъектов не наблюдалось увеличения жировой массы.
Естественно, нужно при этом понимать, что исследования проводились на здоровых людях. Если у вас есть проблемы с почками или печенью, то неизвестно как они отреагируют на увеличение потребление белка.
Ставьте лайк, если узнали что-то новое!
В одной из следующих статей я напишу, откуда я беру недорогой белок в своём рационе.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МУЖЧИНУ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
Как и зачем я похудел на 26 кг за 4 месяца. Что я ел. Фото ДО и ПОСЛЕ.