Средний человек набирает от от 0,5 до 1 кг жира каждый год. Хотя это число кажется небольшим, не трудно посчитать, что за 10 лет эта прибавка может составлять от5 до10 кг. Эта прибавка происходит очень незаметно. Причиной могут являться, казалось бы, безобидные мелочи. Но зная их, вы можете контролировать их, и тем самым не допускать прибавки в весе.
Вот 20 мелочей, которые заставляют вас толстеть.
1. Быстрое употребление пищи.
В современном мире люди заняты как никогда. И приём пищи становиться нечто второстепенным, на что не хочется тратить много времени.
К сожалению, быстрое потребление еды может заставить вас набрать жир. Если вы быстро едите, скорее всего вы плохо пережёвываете пищу. Пища попадает в желудок большими кусками. В таком виде пища плохо контактирует с рецепторами в желудке, и мозг не получает сигнала о насыщении. Таким образом, люди зачастую, съедают больше, чем требуется организму.
Если вы заметили за собой привычку есть быстро, то сознательно замедляйтесь, тщательнее пережёвывая еду, употребляя её небольшими кусочками.
2. Не пьёте достаточно воды.
Почти четверть людей в возрасте от двух лет и старше не пьют воду ежедневно в необходимом для организма количестве.
Недостаток воды может вызвать у вас жажду. Интересно, что жажда может быть ошибочно воспринята как признак голода или тяга к пище со стороны тела.
В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, которые выпивали два стакана воды непосредственно перед завтраком, съедали на 22% меньше калорий во время этой еды, чем люди, которые не пили воду.
Вода имеет нулевую калорийность. Некоторые исследования показали, что замена подслащенных напитков водой, может снизить потребление калорий до 200 калорий в день.
Если вам не нравиться пить простую воду, попробуйте добавить туда кусочки огурца, лимона или ваших любимых фруктов, чтобы сделать её немного ароматнее.
3. Ведёте слишком социальный образ жизни.
Наличие социальной жизни важно для поддержания счастливого баланса между работой и личной жизнью.
Тем не менее, излишняя общительность, как не странно, может заставить вас набрать жир. Встречи с друзьями и коллегами по работе часто связаны с употреблением нездоровой еды или алкоголя, которые могут легко добавить нежелательные калории в ваш рацион.
Кроме того, исследования показывают, что люди в компаниях, как правило, едят так, как и все остальные, даже если в целом придерживаются правильного пищевого поведения. Поэтому, если ваши друзья едят большие порции или предпочитают нездоровую пищу, вы, скорее всего, последуете их примеру.
4. Слишком много сидите.
В развитых странах средний взрослый сидит по 9-11 часов в день .
Хотя это кажется безвредным, исследования показывают, что люди, которые сидят дольше, с большей вероятностью имеют избыточный вес. Кроме того, они имеют более высокий риск хронических заболеваний и ранней смерти.
Например, анализ шести исследований с участием почти 600 000 человек показал, что взрослые, которые сидели более 10 часов в день, такие как средние офисные работники, имели риск ранней смерти на 34% выше.
Интересно, что исследования также показали, что люди, которые много сидят, не компенсируют время, которое они провели сидя, занятиями физическими упражнениями.
Если ваша работа связана с длительным сидением, убедитесь, что вы тренируетесь либо перед работой, во время обеда или после работы несколько раз в неделю.
5. Недостаток сна
Более трети людей не высыпаются.
К сожалению, недостаток сна тесно связан с увеличением веса. Это связано со многими факторами, включая гормональные изменения и отсутствие мотивации к физическим упражнениям.
В одном исследовании ученые проанализировали привычки сна более 68 000 женщин старше 16 лет. Они обнаружили, что женщины, которые спали менее 5 часов в сутки, имели гораздо более высокий риск набрать вес, чем те, которые спали 7 часов и более.
Что еще хуже, люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью набирают жир на животе или висцеральный жир. Большое количество висцерального жира напрямую связано с более высокой вероятностью приобретения серьёзных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
6. Не успеваете расслабиться.
Многие люди ведут занятую жизнь и никогда не находят времени для себя.
К сожалению, отсутствие времени для расслабления может заставить вас чувствовать постоянный стресс, и, как следствие, набирать жир.
Исследования показывают, что постоянный стресс является одной из причин ожирения. Кажется, стресс заставляет людей неосознанно употреблять нездоровую «комфортную пищу», чтобы снять стресс и заставить их чувствовать себя лучше. И это может происходить по кругу:стресс-еда.
Медитация - отличная альтернатива для борьбы со стрессом. Обзор 47 исследований, в которых приняли участие более 3500 человек, показал, что медитация помогает снять стресс и тревогу.
Помимо медитации, вы также можете попробовать заняться йогй, сокращая употребление кофеина и практикуя осознанность, чтобы помочь снять стресс.
7. Еда из больших тарелок.
Размер ваших тарелок может оказать существенное влияние на вашу талию.
Анализ 72 исследований показал, что люди ели больше пищи, когда она подавалась на больших тарелках, чем на маленьких тарелках, даже не осознавая этого. В среднем люди, которые ели из более крупной посуды, потребляли на 16% больше калорий за прием пищи.
Кроме того, другое исследование показало, что даже эксперты по питанию подсознательно съели на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши.
Это происходит потому, что большие тарелки визульно могут сделать порцию еды меньше, чем она есть. Это заставляет ваш мозг думать, что вы не съели достаточно пищи.
Простое переключение на посуду меньшего размера может помочь вам съесть меньше пищи, не чувствуя себя голодным.
8. Еда перед телевизором.
Люди часто едят, смотря телевизор, просматривая Интернет или читая газету. Однако, если вы отвлекаетесь от еды, вы можете съесть больше.
Обзор 24 исследований показал, что люди ели больше еды во время еды, когда они отвлекались.
Пока вы едите, постарайтесь устранить все отвлекающие факторы и сосредоточиться на еде. Это называется осознанным приемом пищи и помогает сделать прием пищи более приятным и осознанным.
9. Пьёте свои калории.
Употребление фруктовых соков, безалкогольных и других напитков может привести к ожирению.
Ваш мозг не воспринимает калории из напитках так же, как он воспринимает калории из продуктах. Соки, являясь дочтаточно калорийными, не дают такого чувства насыщения как другие продукты. Это связано с тем, что в соках нет клетчатки и пищевых волокон.
Получайте калории из цельных продуктов, а не из напитков, например употребляйте яблоки вместо яблочного сока. Цельная, нерафинированная или как ещё говорят, необработанная пища занимает больше времени на обработку, включая пережёвывание и глотание, что означает, что у вашего мозга больше времени для обработки сигналов голода.
10. Недостаточно белка
Недостаток белка в вашем рационе может заставить вас набрать жир.
Это важное питательное вещество может помочь вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве пищи.
Белок, усваиваясь, позволяет организму вырабатывать больше гормонов насыщенности, таких как пептид YY, GIP и GLP-1. Он также даёт сигнал организму вырабатывать меньше гормонов голода, таких как грелин.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и сохранить мышечную массу - два фактора, важных для поддержания здорового веса.
Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте есть больше богатых белком продуктов, таких как яйца, мясо, рыба, тофу и чечевица.
11. Недостаточное количество клетчатки.
Недостаток клетчатки в вашем рационе может заставить вас набрать жир.
Это потому, что клетчатка помогает контролировать ваш аппетит, поддерживая дольше чувтсво сытости.
Одно исследование показало, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий до 10%. Это может привести к потере до 2 кг в течение четырех месяцев.
Помимо аппетита, влияние клетчатки на потерю веса является спорным. Тем не менее, тот факт, что волокно даёт чувтво сытости, может помочь защитить вашу талию.
Вы можете увеличить потребление клетчатки , употребляя больше овощей, особенно бобовых. Кроме того, вы можете попробовать принимать растворимую клетчатку.
12. Подъём на лифте вместо лестницы
Если вместо подъёма по лестнице вы поднимаетесь на лифте, вы упускаете легкую тренировку.
Исследования показывают, что вы сжигаете 8 калорий на каждые 20 пройденных шагов. Хотя 8 калорий могут показаться незначительными, они могут легко добавить до ста калорий и более в день, если вы часто ходите пешком между этажами.
Кроме того, исследования показывают, что люди, которые поднимаются по лестнице, улучшили общую физическую форму и улучшили здоровье сердца и мозга.
Более того, исследования показывают, что подъём по лестнице может оказаться быстрее, чем подъём на лифте, если учитывать время ожидания лифта.
13. Перекусы нездоровой пищей
Голод является одной из главных причин, почему люди набирают вес.
Когда люди голодны, они чаще едят большие порции пищи. Кроме того, голод может увеличить вашу тягу к нездоровой пище.
Полезные для здоровья закуски могут помочь в борьбе с голодом и обуздать тягу к нездоровой пище.
Только не забывайте держать размеры порции во время еды под контролем. В противном случае употребление слишком большого количества здоровых закусок вместе с обильными приемами пищи все еще может повлиять на талию.
14. Слишком много полезных жиров.
Здоровые жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, являются важной частью здорового питания.
К сожалению, выражение «слишком много хорошего» относится и к здоровым жирам. Потому что здоровые жиры, как и любые жиры, имеют высокую калорийность.
Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Если вы добавите в пищу несколько ложек масла, калории могут быстро накапливаться.
Тем не менее их не следует избегать. Вместо этого старайтесь получать большую часть жира в своем рационе из цельных продуктов, таких как лосось и авокадо. Эти продукты богаты другими макронутриентами, не только маслами.
Кроме того, стремитесь держать баланс здоровых жиров, белков, фруктов и овощей. Это должно естественным образом сбалансировать вашу диету и снизить ежедневное потребление калорий.
15. Покупки продуктов без списка.
Покупки без списка покупок могут заставить вас набрать жир.
Список покупок не только поможет вам сэкономить деньги, но также может помешать вам совершать импульсивные покупки, которые зачастую вредны для здоровья.
На самом деле, несколько исследований показали, что люди, которые делают покупки с помощью списка покупок, чаще едят здоровую пищу, имеют меньший вес и экономят больше денег.
Вот несколько советов по составлению списка покупок:
Разложите продукты по категориям, чтобы их было легче найти.
Если вы знакомы с магазином, перечислите свои продукты в порядке от ближайшего к входу до самого дальнего от входа. Это поможет сэкономить ваше время и избежать соблазна купить что-то лишнее.
Убедитесь, что список покупок соответствует вашему еженедельному плану питания, чтобы вам больше не приходилось возвращаться в магазин.
16. Слишком много молочного кофе
Более 60% людей пьют кофе ежедневно.
Этот популярный напиток не только заряжает энергией, но и содержит антиоксиданты и полезные питательные вещества.
Тем не менее, исследования показывают, что более половины людей добавляют в свой кофе сливки, сахар, молоко и другие добавки , которые могут сделать его вредным для здоровья. Это означает, что ваша привычка кофе может способствовать увеличению жира.
Например, латте объёмом 0,4 литра из McDonald's имеет 176 калории. Переход на черный кофе может дать вам тот же эффект от кофеина без потребления лишних калорий.
17. Не едите достаточно фруктов и овощей.
Менее 1 из 10 людей соответствуют рекомендациям по потреблению фруктов и овощей .
Вероятно, это основная причина, почему большое количество людей имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Мало того, что во фруктах и овощах находятся питательныые вещества, они также довольно низкокалорийны, что очень хорошо для вашей талии.
Многие исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, имеет меньший процент жира, чем те у кого они отсутствуют в рационе.
Если вам трудно есть фрукты и овощи, вот несколько полезных советов:
Добавьте немного фруктов к вашей утренней овсянке.
Приготовьте сырые вегетарианские палочки и возьмите их с собой на работу.
Добавьте много нарезанных овощей в супы, рагу и лазанью.
Ешьте богатые овощами супы и рагу.
18. Используя слишком много соусов и заправок к салатам.
Одна порция соуса или заправки может содержать больше калорий, чем весь ваш салат.
Например, обычные заправки для салатов, такие как ранчо, сыр блю и цезарь, содержат от 130 до 180 калорий на стандартную порцию.
Чтобы представить это в перспективе, вам понадобится 30 минут ходьбы в умеренном темпе, чтобы сжечь только салатную заправку.
Вместо этого постарайтесь максимально сократить количество приправ к салату, так как они могут легко добавить калорий в ваш рацион. Или, еще лучше, выбрать низкокалорийную заправку для салата.
19. Отсутствие режима в питании.
Хотя пропускать прием пищи время от времени не так вредно, но постоянное употребление пищи в нерегулярное время может быть вредным для вашего здоровья и вашей талии.
В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, которые регулярно питались, чувствовали себя менее голодными до еды и более сытыми после еды. Это означает, что люди с нерегулярным приемом пищи могут часто чувствовать себя более голодными и съедать больше пищи.
Больше всего беспокоит то, что люди с нерегулярным приемом пищи имеют более высокий риск развития хронических заболеваний. Таких как метаболический синдром, болезни сердца, инсулинорезистентность и плохой уровень сахара в крови.
Теоретически, нерегулярный прием пищи может способствовать этим вредным воздействиям, влияя на биологические часы вашего организма. Эти внутренние часы помогают регулярным процессам, таким как аппетит, обмен веществ и пищеварение, поэтому неправильное питание может нарушить их ритм.
20. Не питаетесь правильно в выходные
Людям часто легче питаться в течение недели, потому что у них обычно есть распорядок дня связанный с их работой и жизненными обязанностями.
И наоборот, выходные, как правило, не имеют никакого режима. В эти дни люди имеют вокруг много нездоровых соблазнов (недосыпают, нерегулярно питаются, позволяют себе питаться нездоровой пищей и употреблять алкоголь), которые могут привести к увеличению веса.
В одном исследовании ученые наблюдали за диетой и физическими упражнениями 48 человек. Они обнаружили, что люди набирали вес по выходным, так как в эти дни они употребляли больше пищи и были менее активными.
Есть много мелочей, которые могут способствовать набору жира в вашем теле.
Тем не менее, вы можете внести изменения в образ жизни уже сегодня, чтобы предотвратить или замедлить этот процесс.