Часть 2. Как правильно организовать читдей / читмил / рефид? ⠀ Во первых определимся с частотой рефидов. «Evidence of free and bound leptin in human circulation. M K Sinha» ⠀ Будем оперировать процентом жира в теле: ⠀ Конечно есть разные факторы, которые могу повлиять на частоту загрузок - размер общего дефицита калорий, физическая активность, длительность, объем и количество тренировок. Но то число загрузок, которое я написал выше оптимально подойдет для человека с обычными 3-4 силовыми и 2-3 кардио тренировками в неделю. ⠀ Следующий пункт который должен быть соблюден для похудения - недельный дефицит калорий. Ваши загрузки не должны перечеркивать всю вашу диету в другие дни. ⠀ Для примера: ⠀ Еще один пункт - частота приемов пищи. «Acute and chronic effects of insulin on leptin production in humans» «Diet, muscle glycogen and physical performance. Bergström J» ⠀ Часть 1. Читмил, читдей, рефид - что это, зачем и для чего? Часть 3. Лучшие продукты для читмила, читдея, рефида. ⠀ Мой сай
Часть 2. Как правильно организовать читдей / читмил / рефид?
⠀
Во первых определимся с частотой рефидов.
- Чем меньше у нас процент жира в теле, тем ниже наш уровень лептина - гормона отвечающего за чувство голода и влияющего на обмен веществ и тем чаще нам нужны загрузки на диете.
«Evidence of free and bound leptin in human circulation. M K Sinha»
⠀
Будем оперировать процентом жира в теле:
- Мужчинам до 11% жира и женщинам до 16% жира рекомендуется выполнять 3-4 загрузки в месяц.
- Мужчинам от 12% до 16% и женщинам от 17% до 21% жира по 1-2 загрузки.
- Мужчинам от 17 % и женщинам от 22% жира и выше - 1 загрузка.
⠀
Конечно есть разные факторы, которые могу повлиять на частоту загрузок - размер общего дефицита калорий, физическая активность, длительность, объем и количество тренировок. Но то число загрузок, которое я написал выше оптимально подойдет для человека с обычными 3-4 силовыми и 2-3 кардио тренировками в неделю.
⠀
Следующий пункт который должен быть соблюден для похудения - недельный дефицит калорий. Ваши загрузки не должны перечеркивать всю вашу диету в другие дни.
⠀
Для примера:
- Моя суточная норма 3800ккал, я ем 6 дней на неделе по 2800ккал и того на 6й день у меня складывается 6000 дефицита калорий.
- На 7й день я кушаю 6000ккал. То есть съедаю на 2200ккал больше своей суточной нормы, это мой день профицита.
- И по итогу к концу недели я имею 6000-2200ккал=3800ккал дефицита.
⠀
Еще один пункт - частота приемов пищи.
- Разовый прием пищи, даже высокоуглеводной и калорийной не скажется практически никак на уровне лептина. Нам нужно сделать таких приемов как минимум 3-4 за день и в идеале выйти в суточный профицит калорий!
«Acute and chronic effects of insulin on leptin production in humans»
- Перед загрузкой также рекомендуется сделать 1-2 безуглеводных дня с кардио. А в день загрузки, перед ее началом, провести силовую круговую тренировку на все тело. Эти манипуляции помогут вашему телу расширить гликогеновое депо, чтобы запасти из углеводов больше гликогена в мышцах, а не отложить их в жир.
«Diet, muscle glycogen and physical performance. Bergström J»
⠀
Часть 1. Читмил, читдей, рефид - что это, зачем и для чего?
Часть 3. Лучшие продукты для читмила, читдея, рефида.
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.