Многие люди, не поддерживающие себя в хорошей физической форме с помощью спорта, хотят выглядеть привлекательно. У кого-то нет времени, чтобы проводить 20-минутную зарядку каждое утро, у кого-то нет сил пойти на турники во дворе, у других просто нет желания тратить больше 5 минут в день на свое тело.
Для начала разберемся, какие мышцы мы приведем в тонус с помощью двух волшебных упражнений, о которых я расскажу ниже.
За скромные 5 минут в день мы активизируем работу всех мышц кора, core – это комплекс стабилизирующих мышц, которые помогают нам в большинстве жизненных функций, например, ходить ровно, не складываясь пополам.
Мышцы кора включают в себя:
· Прямые, косые и поперечные мышцы пресса
· Ягодичные мышцы
· Бицепсы бёдер
· Мышцы поясницы
· Разгибатели спины
И все эти мышцы прокачиваются всего двумя упражнениями, одно из которых можно делать во время готовки завтрака, тем самым сокращая время нашей тренировки до 2 минут в день. А 2 минуты среди 24 часов – совершенно незначительный промежуток времени.
Приступим к упражнениям. Первое – Вакуум
Рассмотрим технику выполнения вакуума:
1. Сделайте глубокий вдох
2. Плавно выдыхайте, втягивая и вытягивая живот
3. Когда весь воздух выйдет, задержите дыхание
4. Втяните живот до максимума
5. Выпускайте живот и вдыхайте, когда не получится не дышать
Неоспоримый плюс этого упражнения в том, что оно подходит как для профессиональных спортсменов для четкой прорисовки пресса, так и для людей, которых просто достал выпирающий живот.
Рекомендуется делать вакуум с утра, перед едой. Он поможет разбудить обмен веществ. Также на полный желудок будет ощущаться дискомфорт, поэтому не советую делать это упражнение после еды.
Внимание!!! Вакуум противопоказан беременным женщинам, а также при критических днях. Также не стоит выполнять данную нагрузку людям с заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.
Вакуум – как раз то самое упражнение, которое можно делать во время занятия другими делами, например во время готовки, глажки или даже утренней чистки зубов.
Второе упражнение - Планка
Это упражнение с простой техникой поможет нам “прокачать” как мышцы пресса, так и мышцы спины, бедер, ягодиц и поясницы.
Итак, техника выполнения планки:
1. Примите упор лежа
2. Кисти расположите под плечами
3. Ноги, таз, спина и голова образуют единую линию
4. Ноги прямые
5. Мышцы кора напряжены
Для начала делайте планку на максимальное время, которое сможете, постепенно увеличивая его.
Хоть это упражнение и выглядит легким со стороны, зачастую в его выполнении встречаются банальные ошибки.
На втором и третьем снимках отчетливо видно, таз не образует прямую линию с ногами и спиной.
Крайне важно следить, чтобы вы не прогибались и не выгибали спину во время планки. Если у вас не получается самостоятельно контролировать этот аспект, попросите кого-нибудь проследить, чтобы ваше тело было прямой линией.
Делая эти упражнения стабильно каждый день, что занимает не больше 5 минут в день, уже через пару недель вы заметите результат. А спустя 2 месяца вы сами не заметите, как избавитесь от ненавистного живота и неприятных боков.