Многие люди не осознают преимущества тренировок с собственным весом, потому что на каждом шагу рекламируют тренировки в фитнес клубах (блоги,журналы, веб-баннеры). Но для всех упражнений есть альтернатива. Например, многие люди не могут делать обычный жим лежа из-за травам, плохой подготовки или просто отсутствия скамьи для жима.
Отжимания - отличная альтернатива. Вы можете не только выполнять отжимания с различными положениями рук, но также выполнять их с возвышенности, расширяя диапазон движений для плеч и задействуя большее количество мышечных волокон.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ:
- Свобода
- Универсальность, много разных вариаций
- Можно сделать, где угодно
- Улучшает динамику
- Развивает относительную силу
- Может улучшить взрывную силу
Вот лучшие 5 упражнений с весом тела:
1. Отжимания
Не только прокачивают грудь, плечи и трицепс, но и является отличным стабилизатором туловища и нижней части спины.
Может быть выполнено с различной постановкой рук, ног и под разными углами. Отжимания также являются невероятными реабилитационными упражнениями.
2. Приседания с собственным весом
Это базовое движение имеет огромные преимущества! Оно является залогом подвижности и здоровья голеностопа, бедра и грудной клетки.
Выполняйте их у стены, чтобы тренировать мастерство и технику. Вы также можете выполнять комплекс с плиометрическими движениями, такими как спринты или прыжки.
3. Подтягивания
Подтягивания одновременно являются лучшим упражнением для прокачки спины, а также универсальной нагрузкой.
Как усложнить подтягивания:
- Использование различных рукояток (полотенце, толстая веревка, офсетная рукоятка)
- Модификация линейного движения: вы можете выполнять движения из стороны в сторону или с подъемом ног
- Использование дополнительного веса (сумка между ног, гиря подвешенная на веревке)
Помните, что если вы не можете выполнить данное упражнение, горизонтальное подтягивание - отличный выбор!
4. Болгарские приседания
Мне очень нравится это движение, потому что оно не только укрепляет мышцы ног, но и улучшает подвижность бедер и стабильность колена. Если у вас есть несколько книг, вы можете держать их во время этого движения над головой, в объятиях на груди или перед собой.
Поставив переднюю ногу на возвышенность, вы увеличите диапазон движения. Кроме того, это упражнение идеально для восстановления колена после травмы.
5. Прокат с роликом для пресса
Более продвинутая модификация планки, это движение усиливает мышцы кора и увеличивает потенциал силы для сложных упражнений.
Разница между этим движением и планкой заключается в том, что верхняя часть тела находится в движении, а туловище остается неподвижным (сопротивление растяжению).