Все девушки хотят иметь красивую стройную фигуру и выразительные ягодицы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по тем или иным причинам. В тренировке представленной ниже мы собрали все самые эффективные упражнения для ног и ягодиц и вам для этого не понадобится никакого оборудования! Если вам интересно – читайте дальше и выполняйте данный комплекс упражнений дома, а если статья окажется вам полезной не забудьте поставить лайк и вы будете видеть больше наших публикаций у себя в ленте.
1. Приседания с широкой постановкой ног
Различного рода приседания можно назвать базовым (а значит обязательным к выполнению) упражнением для развития мышц ног и ягодиц, так как в этом упражнении задействуются почти все мышечные группы. Для правильного выполнения приседаний мы ставим ноги чуть шире уровня плеч, носки разведенны под небольшим углом, пятки направленны во внутрь, во время приседаний таз отводим назад, колени направленны в сторону носка, спина прогнута в пояснице. Опускаемся до положения когда наши бедра окажутся паралельно полу после чего подымаемся вверх. Для удобства и самоконтроля хорошо выполнять упражнение перед большим зеркалом.
2. Приседания «ножницы»
Данное упражнение является одной из разновидностей выпадов с той лишь разницей что мы не меняем положения стоп во время выполнения. Выставьте одну ногу вперед, а вторую назад упарившись в носок задней ногой и полной стопой передней. Опуститесь вниз сгибая обе ноги в коленях. Постановка ног должна быть такой что бы колено впереди стоящей ноги.
3. Махи ровной ногой стоя
Данное упражнение кажется довольно простым, но в нем максимально важна концентрация. Махи позволяют вам изолировать работу ягодичных мышц. Во время выполнения упражнения слегка наклоните корпус вперед что бы минимизировать работу мышц разгибателей спины. Мах выполняется плавно и подконтрольно, вверхну прожмите свои ягодичные.
4. Шаговые выпады в сторону в седе
Для выполнения данного упражнения выполните сед как классических приседаниях с широкой постановкой ног и задержитесь в нижнем положении. В таком положении выполняйте небольшие приставные шаги в сторону сначала в одну затем в обратную. Мы получаем статическую и динамическую нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
5. Ягодичный мост на полу
Для выполнения упражнения займите положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу или же на небольшой возвышенности (степе). Плавно подымите таз вверх напрягая при этом мышцы ягодиц, плечи прижаты к полу, ненадолго задержитесь в верхнем положении а затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.
6. Махи согнутой ногой
Заключительным упражнением в нашем комплексе будут махи ногой. Для этого станьте на четвереньки, подымите одну ногу вверх и согните ее в колене таким образом, чтобы ваша стопа была направленна вверх. Выполняйте подконтрольные поступательные движения ногой вверх и вниз не разгибая ноги в колене. Согнутое в колене положение ноги позволит уменьшить нагрузку на заднюю поверхность бедра и увеличить ее для ягодиц.
Выполняем каждое упражнение по одной минуте в трех подходах, с минутой отдыха между подходами и ваши мышцы придут в тонус и станут более упругими и подтянутыми.