С циркадным ритмом все знакомы? Борющиеся за здоровье и долголетие точно не обошли эту тему. Все мы когда то учили историю и понимаем, что когда то человек жил согласно природному расписанию: засыпал в сумерках, просыпался с рассветом. Поскольку сон под открытым небом сопровождался естественной темнотой, наши циркадные ритмы регулируются светом.
Циркадный ритм- природное расписание биологических процессов организма. За основу берутся 24 часа, то есть полные сутки, и биологический ритм выполнения того или иного процесса напрямую связан с часовым показателем суток.
Если проще то: спать хочется ближе к вечеру, активность максимальная днем, запуск механизма пробуждения всех систем организма приходится на утренние часы. Соответственно сбой часовых границ в биологических процессах живого организма приводит к дискомфорту, потере ориентации, снижению продуктивности и повышенным риском заболеваний.
Чем собственно сон может быть полезен людям с РА? Внимательно изучая свое заболевание я со временем начала понимать, что РА это скорее инструкция к способу жизни, нежели некое наказание. Само собой, что несколько лет я так не думала вовсе, я негодовала, но однажды я случайно наткнулась на статью-интервью больного СПИДом человека. Его слова меня заставили задуматься. Этот молодой парень говорил, что неустанно благодарит свою болезнь, потому что благодаря ей, он в корне изменился. Он бросил все вредные привычки, дабы не усугублять, он начал соблюдать жесткий график, дабы пить по схеме свои препараты, от этого он стал больше успевать выполнять задач за день, время его активности выросло. Статья была длинной, всего не опишешь, но суть ее была в том, что благодаря смертельной болячке, человек стал чувствовать себя здоровее, активнее и более преуспевающим. Парадокс, но какой положительный!
Так вот, о сне... Чисто исходя из психосоматики, организм бРА (давайте так обзовем больного РА), находиться в стрессе, которым заведует у нас кортизол. Исходя из данных Википедии самой главной работой кортизола является сохранение энергетических ресурсов организма. Беря во внимание стресс, данные Википедии и баночку Метипреда, коим кормят каждого второго бРА, я пришла к выводу, что в моем организме весь кортизол уходит на борьбу со стрессом, а для противовоспалительного действия его уже не хватает (кортизол ведь обладает и этим действием тоже). Именно по этому бРА прописывают синтетические гормоны. Ну логично же ведь, так?
Выработка кортизола в организме напрямую зависит от суточных ритмов. Так как этот гормон оказывает "возбуждающий" эффект, будит нас с утра, активизируя все процессы в организме, логично, что максимальная концентрация его приходится именно на утро, а если быть точным, то это район 6 часов утра. Сразу вспоминается консультация ревматолога и прописанное им время приема препарата, как раз 6 утра! По идее именно нехватка этого гормона напрямую влияет на утреннюю скованность и болезненность суставов.
Так что же там о сне то? ) Изучая процесс сна я пришла к выводу, что два гормона (пробуждения и засыпания) вполне можно держать на коротком поводке правильным сном. Если мелатонин отвечает за засыпание, то нужно обеспечить организму весь спектр необходимых факторов для правильного выделения этого гормона. Тоже самое нужно проделать и с кортизолом, чтобы иметь возможность контролировать его количество.
Что нужно предпринимать для правильного и качественного сна? Основное правило - темнота. Необходимо обеспечить абсолютную темноту в помещении для сна. Мешать не должно ничего. Мешать, имеется ввиду, источать свет. Даже маленький светодиод вполне способен нарушить выработку мелатонина, а это значит нарушить наш циркадный ритм. Что необходимо предусмотреть?
- плотные шторы на окнах обязательны
- отсутствие рядом с кроватью гаджетов любых форм и размеров
- крепко закрытые двери
- отсутствие ночных светильников даже с самым тусклым светом
- в соседних комнатах полностью выключен свет
На сетчатку глаза не должно попасть никакого света, потому что это может сбить наш биологический ритм. Изобретение Томаса Эдисона не только продвинуло вперед нашу эволюцию, но и приняло значительную роль в формировании проблем со сном у целого человечества. Нас окружает столько света вокруг, что не каждый в принципе знаком с истинной темнотой. Особую опасность представляют источники голубого свечения. Лампочки зарядных устройств, датчики пуска на технике, экраны гаджетов. Если в вечернее время существует необходимость проводить время рядом с экраном компьютера, то стоит купить специальные очки для мониторов. Они блокируют синее свечение, что позволяет снизить его вредное воздействие на организм. На сон также влияет электромагнитное поле. Приборы, излучающие электромагнитные поля, с высокой частотой колебания, превышающие частоты, производимые телом, также негативно сказываются на качестве сна.
Мелатонин
- Выделяется шишковидной железой до 0,3мг в сутки.
- Самые высокие концентрации мелатонина у детей
- Чем старше человек, тем меньше мелатонина производит организм
- Является эндогенным снотворным
- Мощный природный антиоксидант
- Не только замедляет возрастную потерю костной ткани, но и восстанавливает ее (что нереально важно для бРА)
Постоянные нарушения циркадных ритмов не остаются без последствий. Хаос, производимый этими нарушениями, напрямую воздействует на клеточное сообщество организма, дезорганизует работу всех систем, в первую очередь иммунной. Не стоит напоминать, что РА -это, собственно, и есть заболевание иммунной системы? Это говорит всем нам о том, что взаимосвязь всех процессов внутри нас так велика, что банальный недосып может привести в онкологии.
У женщин, работающих в ночные смены, рак груди диагностируется на 60% чаще среднего уровня. Не так давно даже провели специальное исследование среди медсестер, чей график конечно же связан с ночной работой. Результатом стали данные в 36%, что меньше 60%, но все равно очень высокий показатель.
Кстати, есть и ложка меда, в этом исследовании. Если уровни мелатонина держать в норме, то никакой рак груди не будет страшен. Собственно все виды терапии онкологии так или иначе содержат в себе прием мелатонина. Он не только повышает эффективность лечения, но и продлевает срок жизни.
Исследования говорят, что горячая ванна перед сном оказывает расслабляющее действие на организм, снижая уровни кортизола. По мере снижения кортизола, мелатонин повышается, а значит есть шанс уснуть быстрее и глубже.
Циркадные ритмы просто необходимо восстанавливать, если есть сбой. В случае с РА, одним из первых вспомогательных средств на пути к здоровью и жизни без боли, является соблюдение циркадных ритмов и приручение гормонов. Я пожалуй повторюсь, но думаю оно того стоит: РА- это способ жизни и тот, кто стремиться бороться с РА, борется с собой. Я встретила много бРА за эти годы, уповающих на таблетки, гимнастику и грязелечение (я живу в городе-курорте, со специализацией лечения именно опорно-двигательного аппарата), и знаете какие сделала выводы? Я все таки на правильном пути, ведь я чувствую себя гораздо лучше многих из них, именно потому что воспринимаю организм единой системой и не надеюсь на какой то конкретный метод. Я пробую все и оставляю только эффективное.
Вот такую темноту стоит видеть рядом с собой в спальне))