Эта простая тренировка с гирей для начинающих поразит вас.
Давайте рассмотрим лучшие упражнения с гирями для тренировки всего тела:
1) Вращения
- Возьмите гирю двумя руками за ручку
- Поднимите гирю над головой
- Вращайте её вокруг своей головы, как будто вы рисуете нимб.
Совет от тренера: помните, чтобы движение было плавным. Вы ведь не хотите случайно хлопнуть головой по гире.
2) Гоблет-приседания
- Возьмите гирю двумя руками «за рога», то есть за ручки
- Прижмите локти к корпусы, а ноги поставьте параллельно.
- Затем опуститесь, как в приседе.
Сделайте обратное движение, чтобы подняться в исходное положение.
Совет от тренера: сфокусируйтесь на глубине. Более важно практиковать полный присед, чем множество повторений повторений. Если вы не можете сделать 10, не парьтесь. Делайте сколько можете.
3) Жим над головой
- Возьмитесь за гирю одной рукой, чтобы ручка была как можно ниже в ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, она потянет запястье вниз).
- Выжмите гирю вверх, чтобы кулак управлял движением (кулак должен быть направлен вверх все время).
- Верните гирю в исходное положение. Затем повторите.
Совет от тренера: когда вы делаете жим над головой, напрягайтесь. Натяжение задействует мышцы кора, делая тренировку тела более полной.
4) Махи
- Наклонитесь вперед с прямой спинкой и возьмитесь обеими руками за ручку гири
- Откиньте гирю назад, затем приготовьтесь подпрыгнуть
- Прыгайте вверх (не отрываясь от земли) и поднимайте гирю вверх
- Сделайте обратное движение и верните гирю вниз
- Повторите
Совет от тренера: во время маха гири сосредоточьтесь на движении бедер. Махи похожи на становую тягу по динамике движения.
5) Тяга в наклоне
- Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмите гирю одной рукой
- Поднимите гирю, прижав локоть к корпусу
- Опустите гирю обратно
Совет от тренера: старайтесь держать спину прямо и живот напряженным в течение всего движения. Это поможет задействовать ваши ноги для стабилизации.
6) Обратные выпады
И последнее по счету, но не по значению, это выпад гири.
- Возьмите гирю одной рукой и прижмите руку к груди
- Откиньте ногу назад (с той же стороны, на которой находится гиря) и опускайтесь вниз, пока голень не будет параллельна земле (или как можно ниже).
- Вернитесь в исходное положение.
Совет от тренера: держите спину прямо. Держа плечи ровно, вы получите более полную тренировку тела, когда входите и выходите из выпада.
