ПИРАМИДЫ
Во-первых, обязательно подготовьте свое тело, выполнив тщательную разминку. Я провожу 12 минут на велосипеде умеренной интенсивности, чтобы заставить мою кровь двигаться и прийти в боевое настроение. После этого я делаю пару минут легкого растяжения мышц ног, прежде чем начать тренировку.
Далее переходите к 4 разминочным упражнениям на присед со штангой, делая 10-20 повторений для каждого подхода, а затем постепенно прибавляя в вес.
Приседания - это больше, чем просто количество повторений и вес на штанге: это также распространяется и на технику выполнения. Я бы порекомендовал вам ставить 5-килограммовые блины под пятки приседая на корточки, и держать ноги в узком приседе. Я часто использую темп трехсекундного негатива с паузой в одну секунду в нижней части каждого приседания, стараясь встать максимально быстро.
Рекомендую держать ступню прямо, когда выполняете разгибание ног, и стоять на 25-килограммовых блинах под пальцы ног, когда выполняете тягу со штангой на прямых ногах, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы бедра.
1) ПРИСЕД УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ
6 подходов по 6-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе
2) ПРИСЕД В ГАКЕ
5 подходов по 8-20 повторений, увеличение веса и уменьшение повторений с каждым подходом
3) ЖИМ НОГАМИ
4 подхода по 10-12 повторений
4) РАЗГИБАНИЯ НОГ
3 подхода по 10 повторений с частичными повторениями в конце подхода
5) СТАНОВАЯ ТЯГА
2 подхода для разминки, затем 4 подхода по 6-12 повторений
6) СГИБАНИЕ НОГ
6 подходов по 6-12 повторений с частичными повторениями в конце подхода
СУПЕР ТРЕНИРОВКА
Начинайте свой день ногам с нескольких подходов разгибаний ног, прежде чем делать что-либо еще, классической техникой предварительного утомления, которая гарантирует, что квадрицепсы не перетянут нагрузку с бицепса бедра и ягодиц - для получения одинакового стимула для роста. После этого самое время искать стойку для приседа.
Когда я пытаюсь нарастить массу в ногах, я всегда приседаю как можно тяжелее на несколько подходов по 6-8 повторений, не считая разминки. После этого я тренирую ноги под разными углами, а затем возвращаюсь к тому, с чего все началось - разгибанию ног, - на котором я остаюсь, пока квадрицепсы полностью не откажут.
1) РАЗГИБАНИЯ НОГ
2-3 подхода по 20 повторений
2) ПРИСЕД
4 подхода по 8 повторений
3) ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ (ПООЧЕРЕДНО)
4 подхода по 12 повторений
4) ПРИСЕД В ГАКЕ
4 подхода по 10 повторений
5) СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС БЕДРА СТОЯ
4 подхода по 12 повторений
6) СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС БЕДРА ЛЕЖА
4 подхода по 10 повторений
7) СТАНОВАЯ ТЯГА
4 подхода по 10 повторений
8) РАЗГИБАНИЯ НОГ
до отказа!!!
