Чувствуете, что вашей нижней части тела не хватает мышечных объемов?
Вы слышали поговорку, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Вот то, что так же верно: друзья не позволяют друзьям создавать свой собственный день ног. Когда они это делают, результатом часто становится длительная тренировка ног, которая длится вечность и он всегда будет избегать тяжелых упражнений (те, которые ему нужны больше всего) и не приводит к росту, который должен быть.
БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ
Чтобы построить большие ноги используйте две вещи: тяжелый вес и множество повторений. Мне нравится включать различные диапазоны повторений, посвящая один день моим тяжелым упражнениям, а затем выполняя много повторений и работая, как на разгибаниях ног, сгибаниях ног, движения одной ноги, а также движения приведения или отведения полностью в другой день.
Разделив свои тренировки ног, вы можете лучше всего сосредоточиться на основных упражнениях - сложных движениях, которые обеспечивают самый большой мышечный объем - без необходимости беспокоиться об экономии энергии для дополнительных упражнений. Но не заблуждайтесь - тяжелый день не означает малое количество повторений. Начните с одного из классических упражнений, приседаний по 20 повторений, и только потом начинайте прибавлять вес и уменьшать количество повторений.
Также обращайте внимание, что массонаборная программа, подобная этой, работает, только если вы едите так, как хотите. Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше белка, углеводов и жиров - да, все три нутриента. Структурируйте потребление питательных веществ вокруг своих тренировок, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы.
1) ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ
1 подход по 20 повторений (разминка), 5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений, увеличение веса с каждым подходом
2) ЖИМ НОГАМИ
1 подход по 20 повторений (разминка), 5 подходов по 15, 12, 12, 10, 8 повторений, увеличение веса с каждым подходом
3) ВЫПАДЫ
4 подхода по 20 повторений на ногу
4) СТАНОВАЯ ТЯГА
1 подход по 15 повторений (разминка), 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений
ЧЕТЫРЕ ПО ДВАДЦАТЬ
Я бы также настоятельно рекомендовал назначить день с высоким содержанием углеводов на день ваших ног и добавить еще больше калорий, чем вы обычно принимаете, чтобы способствовать росту и развитию. Это хорошая идея добавить еще несколько порций углеводов непосредственно перед тренировкой, а затем действительно загрузиться ими после окончания тренировки.
1) ПРИСЕД
4 подхода по 20 повторений
2) ВЫПАДЫ
4 подхода по 20 повторений на ногу
3) РАЗГИБАНИЯ НОГ
4 подхода по 20 повторений
4) СГИБАНИЕ НОГ
4 подхода по 20 повторений
5) СТАНОВАЯ ТЯГА
4 подхода по 20 повторений
6) ИКРОНОЖНЫЕ В ТРЕНАЖЕРЕ
4 подхода по 20 повторений
7) ИКРОНОЖНЫЕ В СМИТЕ СТОЯ
4 подхода по 20 повторений