Многие люди думают, что быть здоровым – это сложная задача, включающая в себя множество диет и занятий в тренажёрном зале, но это не совсем так. Сделав несколько изменений в своей жизни и поставив несколько небольших целей, вы встанете на путь более здоровой и счастливой жизни. Заведите привычку каждый день делать правильный выбор, когда речь заходит о еде, отдыхе, активности и сне. Скоро вы начнёте замечать, что ваша жизнь становится более здоровой.
Придерживайтесь здорового питания
Пейте больше воды. Взрослые должны выпивать 2-3 литра воды в день, а детям достаточно 1-2 литров. Это помимо других напитков, таких как чай или кофе. Вода поддерживает правильную температуру тела и выводит токсины. Вода также очищает кожу, помогает почкам, помогает контролировать аппетит.
Питьевая горячая вода (она же чай) может помочь стимулировать пищеварительную систему. Горячая вода также помогает вашему телу детоксировать себя естественным образом. Только убедитесь, что вода не слишком горяча, чтобы не обжечься.
Совет: Если вам не нравится вкус воды, добавьте немного лимона или лимонного сока в воду. Вы также можете заменить обычную воду газированной, смешанной с соком.
Завтракайте. Лёгкого здорового завтрака достаточно, чтобы получить пользу. Если он состоит из белка и цельных зерён, то он удержит вас от обильного обеда. Исследования показывают, что люди, пропускающие завтрак, на самом деле едят больше. Поэтому чтобы обуздать свой аппетит, не пропускайте первый за день приём пищи.
Вместо пончиков и кофе со сливками выберите яйца, фрукты и такие напитки, как обезжиренное молоко, свежий апельсиновый сок или чай. Чем здоровее и сытнее ваш завтрак, тем больше энергии вы получите на весь день.
Хорошо ешьте в течение дня. Если половина вашей трапезы состоит из овощей и фруктов, то вы на правильном пути. Ешьте обезжиренные молочные продукты и цельные злаки. Как только установится стабильный режим питания, ваш организм начнёт чувствовать себя намного более комфортно.
Помните, что не все жиры вредны. Полезные жиры можно найти в рыбе, орехах, авокада и оливковом масле. Они необходимы для сбалансированного питания.
Старайтесь есть регулярно в одно и то же время и избегайте скользящего графика приёма пищи.
Ешьте в правильное время. Хорошее время для здорового, легко усваиваемого ужина – между 17:00 и 20:00 часами. Лучше избегать поздних ночных перекусов, потому что они дают лишние калории и могут нарушить ваш сон. Если всё-таки решили перекусить ночью, то выберите несолёные орехи, фрукты и овощи. Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна, если обнаружите, что это мешает вам заснуть.
Перекусы не повредят вам, если вы делаете это правильно. Они помогут избежать чувства голода и уберегут от лишнего кусочка во время обеда или ужина. Просто убедитесь, что всё это в меру.
Постарайтесь обойтись без мяса, по крайней мере несколько дней в неделю. Быть вегетарианцем – хороший способ уменьшить потребление калорий и получить массу полезных витаминов и минералов, что может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Если вы не хотите быть вегетарианцем, вы можете улучшить своё здоровье просто уменьшив потребление мяса. Откажитесь от красного мяса на несколько дней в неделю, заменив его на курицу, индейку или рыбу.
Когда вы употребляете вегетарианскую пищу, выбирайте блюда на некрахмалистых овощах, а не на зёрнах, таких как макароны или рис. Когда вы едите зерновые продукты, выберите изготовленные и цельных зёрен. Ешьте белок во время каждого приёма пищи, например яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи или другие заменители мяса.
Например, вы можете съесть яичный омлет с помидорами и шпинатом на завтрак, суп из чёрных бобов с небольшим салатом на обед, йогурт в качестве закуски и овощную лазанью на ужин.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает легче перенести отсутствие мяса. Было доказано, что клетчатка снижает уровень холестерина, контролирует уровень сахара в крови, улучшает здоровье кишечника и снижает вероятность переедания. Рекомендуемое потребление клетчатки в день составляет 30 г для мужчин и 21 г для женщин, после 50 лет эти цифры увеличиваются до 38 г для мужчин и 25 г для женщин. Фрукты, овощи (с кожурой), цельные зёрна, бобовые – вот хорошие источники клетчатки.
Ограничьте потребление сахара. В то время как углеводы являются важной частью вашего рациона питания, сахар может быть вреден для вашего здоровья. Он обеспечивает быстрый энергетический всплеск, который быстро проходит, заставляя вас быстрее почувствовать голод. Сахар высококалориен и лишён питательных веществ. Лучше всего избегать сладостей и сахара полностью, но при желании можно употреблять в меру.
Фрукты тоже содержат сахар, но они могут быть полезной частью вашего рациона, так как они полны витаминами и полезными веществами. По возможности ешьте фрукты вместе с кожурой.
Внимательно читайте состав продуктов, чтобы выбирать полезные. Избегайте обработанных продуктов, но если это невозможно, внимательно читайте состав, избегайте высокого содержания соли, сахара и жира.
В продукты, которые долго хранятся на полках магазинов, часто добавляют натрий и жиры. Если вы найдёте такое в этикетке, избегайте таких продуктов. Вы сможете найти более здоровую альтернативу в другом месте. Оно того не стоит.
Проконсультируйтесь с врачом о включении пищевых добавок в свой рацион. Пищевые добавки позволяют вам получить все необходимые витамины и питательные вещества. Принимайте добавки во время еды, чтобы они лучше усваивались. Вы можете принимать поливитамины каждый день или только определённые группы витаминов, которых вам не хватает больше всего.
Не начинайте приём добавок без консультации врача, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.
Имейте в виду, что приём пищевых добавок не является заменой здоровому питанию.
Используйте периодическое голодание для контроля калорий и повышения выносливости. Периодическое голодание означает отказ от пищи в течение 12-16 часов. Вы можете делать это каждый день или в определённые дни недели. Это поможет вам сжигать жиры и улучшить энергетическую выносливость.
Например, вы можете позавтракать в 6 утра, а затем не есть до ужина в 6 вечера. Или вы можете нормально питаться во вторник, четверг, субботу и воскресенье, но ограничить себя в понедельник, среду и пятницу.
Такая диета подходит не всем, особенно людям, страдающим сахарным диабетом или гипогликемией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету.