Найти тему
Роарди

Как прийти в форму в домашних условиях.

Многие люди хотят привести себя в форму и улучшить свое здоровье, но современный ритм жизнь делает эту задачу трудно выполнимой. Эти простые шаги помогут вам начать программу тренировки, которая поможет вам прийти в форму в домашних условиях. Если вам не хочется идти в спортзал, занимайтесь спортом самостоятельно.

Используй любую возможность

-2

Будьте активны. Если вы находитесь в школе на занятиях или сидите на работе, то иногда во время перерыва вы можете делать движения ногами вперед, назад, влево и право или просто сделать повороты туловищем. Вы можете выйти на улицу во время обеденного перерыва или прогуляться, затем выпить воды. Если вы хотите прийти в форму, но вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, вам нужно, по крайней мере, вести более активный образ жизни. Нужно больше ходить. Припаркуйтесь на дальней стороне парковки. Есть много способов сделать такие вещи, и они не должны быть очень трудными или дорогостоящими. Вот некоторые из них:

  • Возьмите за правило пользоваться лестницей, а не лифтом, когда идете домой или на работу (разделите расстояние между этажами которое вы проедете на лифте, а какое вы поднимитесь по лестнице, если вам нужно подняться очень высоко).
  • Во время прослушивания ваших любимых телепередач делайте зарядку. Готовите ли вы, складывайте ли вы белье, разгружаете посудомоечную машину, отвлекайтесь, чтобы сделать выпады, чем чаще тем лучше, постепенно это войдет в привычку.
  • Делайте приседания, ожидая, пока ваша еда приготовится. Походите на цыпочках, в позе утки или в полуприседе.
  • Выполняйте аэробные упражнения. Аэробные упражнения-это те упражнения, которые заставляют ваше сердце биться больше всего. Они улучшают способность вашего тела справляться с физическими нагрузками и укрепят ваше здоровье. Аэробные упражнения помогут вам сбросить любой вес.
  • Вы можете покататься на велосипеде, например поехать на нем на работу, попутно тренируя и укрепляя организм.
  • Попробуйте заняться бегом трусцой - это упражнение можно делать где угодно и оно очень легкое в выполнении.
  • Вы можете заняться плаваньем, что является отличным способом, чтобы проработать все ваше тело.
  • Будьте последовательны! Если вы хотите быть в форме, вам нужно будет делать какие либо упражнения, по крайней мере, через день. Вы не можете ожидать результатов, когда вы тренируетесь непоследовательно и нечасто. Составьте план и следуйте ему.
  • Не пытайтесь тренироваться каждый день. Вы должны давать хотя бы 2 или 3 дня отдыха своему организму. Дайте вашему телу время отдохнуть и нарастить мышцы! Давать отдых организму очень важно.
  • Найди себе партнера! Исследования показывают, что если у вас есть напарник, подталкивающий вас и делающий упражнения вместе с вами, то вам будет легче оставаться на пике.

Хорошо Питайтесь

-3

1. Создайте дефицит калорий.

-4

Чтобы похудеть, набирая при этом форму, вам нужно будет создать дефицит калорий. Это значит что вы съедите меньше калорий, чем необходимо для поддержания вашего веса, тогда у вас начнет гореть жир. Вычислите, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса, а затем планируйте, сколько калорий вы можете съесть в день (обычно 2000 калорий в день).

2 Уберите сахар, соль и нездоровые жиры из
вашего рациона.

-5

Сахар, соль и нездоровые жиры будут способствовать тому, чтобы вы не набирали форму.Избегайте сладких напитков, таких как сода, и всего, что содержит большое количество насыщенных или трансжиров (частично отвержденные или отвержденные жиры, маргарин). Вместо этого ешьте фрукты в качестве десерта и продукты со здоровыми жирами, такими как омега-3 (наиболее легко найти в рыбе, оливковом масле и орехах).

3. Ешьте сбалансированную пищу.

-6

Вам нужно найти правильный баланс белков и углеводов (фруктов и овощей, а также молочных продуктов).Углеводы могут составлять около 30% от потребляемой пищи, фрукты и овощи-еще 30% , молочные продукты-15%, очень постный белок-15% или до 40%, если вы снижаете калории из углеводов. Понизьте нездоровые жиры, обработанные углеводы и сахар до уровня не более 4% от вашего рациона. Есть разные типы жиров.Некоторые из них будут полезными для вас, в то время как другие-нет.Вы должны избегать трансжиров (из которых состоят многие заведения общепита) и ограничивать насыщенные жиры (мясные фарши, колбасы, сосиски, жареные продукты и сливочное масло). Тем не менее, мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) нужно употреблять в пищу. Хорошие углеводы включают в себя: цельную пшеницу, цельный овес, киноа и коричневый рис. Хорошие фрукты и овощи включают в себя: горох, фасоль, брокколи, шпинат, голубику, клубнику, лимоны и груши.

4. Питайтесь небольшими порциями.

-7

Ваши блюда должны иметь разумные порции, чтобы вы не принимали больше калорий, чем вам нужно. Будьте осторожны, чтобы не переполнить свою тарелку-возьмите тарелку поменьше, если вы не уверены. Выпейте стакан воды перед едой, и ешьте медленно, все тщательно пережевывая, чтобы помочь вашему желудку лучше переворить пищу.

5. Сосредоточьтесь на постном белке.

-8

Употребление белка поможет вам чувствовать себя более энергичным. Однако переработанная белковая тяжелая пища часто содержит много нездоровых жиров. Ешьте постные белки, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в вашем рационе. Используйте немного твердых сыров с низким содержанием жира и углеводов. Примеры постного протеина включают цыпленка, индейку, рыбу, яйца, чечевицу и фасоль.

Пример диеты и плана физических
упражнений

-9

1 Завтрак .

-10

Сбалансируйте свой завтрак, чтобы зарядится энергией с самого утра. Чередуйте эти три варианта завтрака в качестве примера:

  • Один стакан ванильного йогурта, 2 кусочка дыни и ¾ стакана вареной овсянки.
  • Один стакан нежирного творога, один банан и один цельнозерновой рогалик.
  • Два яйца, ½ стакана черники и 2 тоста.

2. Обед.

-11

Обед-это отличное время, чтобы съесть побольше белка (для повышения энергии) чтобы вы не чувствовали себя уставшим, пока вы не закончите свой трудовой день. Попробуйте чередовать эти три варианта пример обеда:

  • Салат из рукколы с лососем, луком и помидорами. Используйте итальянскую заправку.
  • Пита фаршированная курицей, помидорами, морковью, огурцом и фетой.
  • Бутерброд из ржаного хлеба со шпинатом, моцареллой, хумусом и помидорами.

3 Ужин.

-12

Съешьте небольшой ужин и постарайтесь съесть его еще до того, как соберетесь спать (ваше тело не сможет сжечь достаточное количество калорий, если вы едите прямо перед сном). Примеры здоровых ужинов включают в себя:

  • курица на сковороде, тушеная брокколи, салат с гарниром и чесночное пюре.
  • Киноа с кусочками бекона, горошком и морковью и тушеной капустой.
  • Жареный лосось с обжаренной спаржей и шпинатом, салат с помидорами черри, ломтиками моркови и заправкой из винегрета.

4. Ешьте легкие закуски.

-13

Сделайте паузу на перекус между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Это удержит вас от того, чтобы упасть в обморок или проголодаться, а также поможет вам не переедать, когда пришло время для еды.Примеры здоровых закусок включают в себя:

  • Морковные и сельдерейные палочки.
  • 1/4 стакана хумуса и 3 кусочка брокколи.
  • пол яблока с горстью миндаля

5. Пейте воду.

-14
  • Пейте стакан воды с каждым приемом пищи и по крайней мере еще один раз в течение дня.

Будьте активны.

-15
  • Поднимитесь по лестнице. Встаньте, когда вы работаете за компьютером, и прогуляйтесь по своему зданию, во время обеденного перерыва.

7 Упражнения.

-16

Поставьте себе цель тренироваться, в общей сложности не менее одного часа в день. Но нужно начинать с малого, постепенно наращивая темп. Вот некоторые примеры упражнений:

  • Делайте 2 минуты планку, 4 минуты прыгайте и 4 минуты делайте не глубокие приседания. Выполните пару подходов отжиманий, столько сколько сможете, но не переусердствуйте.
  • Если у вас есть время до начала работы, отправляйтесь на получасовую быструю прогулку или пробежку.
  • Другие полезные статьи читайте на нашем сайте www.roardi.ru