Красивый и рельефный пресс — это результат генетического строения прямой мышцы живота, сбалансированного питания и эффективных тренировок, и в данной статье мы поговорим именно о тренировках пресса, приведем пример комплекса упражнений, который займет у вас около 5 минут в день, но будет эффективным и поможет вам добиться поставленных целей
Комплекс будет состоять из трех упражнений, которые вы будете выполнять одно за другим без отдыха и только после финального упражнения у вас будет 30-ти секундный перерыв что бы восстановить дыхание, после чего мы начинаем следующий подход которых у нас будет три.
1. Скручивания лежа на полу
Что бы кто не говорил, но ничего эффективнее скручиваний для прокачки пресса нет, ведь это упражнение выполняет основную функцию прямой мышцы живота, а именно приведение таза и корпуса а значит максимально сокращает и растягивает рабочую мышцу.
Для выполнения скручиваний лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги согните в коленях, стопы расположены на одном уровне с корпусом, руки заведите за голову или положите пальцы на вески, это позволит вам не совершать произвольное подтягивание головы что снизит нагрузку на шею. Выдыхая из легких воздух выполните скручивание корпуса, при этом ваша поясница не должна отрываться от пола, вверх подымаются только лопатки. В конечной точке при максимальном сокращении у в ваших легких не должно остаться воздуха, после чего вы плавно возвращаете корпус в исходное положение и делаете глубокий вдох.
2. Подъёмы ног лежа
Принято считать, что подъёмы ног лежа, как и различные их вариации прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота хотя это не совсем так ведь это лишь ощущения, которые создает наша нервная система на самом деле данное упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота не хуже скручиваний. Отсюда возникает вопрос, зачем делать подъёмы если нагрузка одна и та же? Дело в том что мышцы пресса такие же, как и все остальные и они так же привыкают к однообразной нагрузке и чем больше различных вариаций и способов прокачки своих мышц живота вы будете использовать тем более эффективными они будут, к тому же это как минимум психологический фактор – когда мы долгое время выполняем однообразную работу наш мозг быстрее стремится к окончанию, а разнообразие в тренинге поможет нам больше времени держать целевую мышечную группу под нагрузкой.
Что бы правильно выполнить данное упражнение лягте на пол, ноги вытяните ровно и держите их вместе, руки положите по швам или разместите их под тазом если при подъёме вам сложно удержать корпус неподвижным. Выполните подконтрольный подъем ног до ровного угла вверх на выдохе, после чего плавно опустите ноги, но не касайтесь стопами пола.
3. Косые скручивания
Третье упражнение из нашей серии направленно на развитие косых мышц живота. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине больше чем ширина плеч, руки расположены по швам. Выполните наклонное движение в одну из сторон потянувшись рукой к одноименной ноге и дотроньтесь пальцами рук стопы, после чего вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону. Выдох при скручивании, вдох при возврате в исходное положение.
Выполните максимальное количество повторений в каждом упражнении в 3-4 подходах.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.