Утренняя чашка ароматного кофе заряжает энергией и бодростью, что позволяет в течение всего дня фокусироваться на стоящих перед вами задачами. Но знаете ли вы, что кофе, которое вы выпили перед тренировкой, может помочь бегать быстрее, прыгать выше и поднимать больше тяжестей? Всё дело в том, что кофеин, который содержится в кофе, является превосходным энергетиком, что может позволить вам тренироваться интенсивнее и дольше. Именно поэтому большинство продуктов спортивного питания в своём составе содержат кофеин.
Всем нам широко известен факт, что кофе является основным источником кофеина в нашем рационе. Но, несмотря на это, ранее проводимые исследования не тестировали влияние кофе на эффективность тренировки. Вместо кофе в исследованиях обычно участвовал кристаллизованный кофеин. Однако в октябре 2019 года в журнале Nutrients были опубликованы результаты исследования, которое смогло доказать, что кофе, выпитое перед тренировкой, увеличивает её результативность. При этом полученные результаты одинаково применимы как по отношению к мужчинам, так и к женщинам.
Давайте вместе разберёмся, каким образом кофе увеличивает эффективность тренировки.
Основной эффект кофеина заключается в его способности стимулировать нервную систему человека. Кофеин заставляет нас пробуждаться по утрам и заряжает бодростью на весь остаток дня. Сопутствующее этому усиление внимания и улучшение когнитивных функций мозга может также иметь позитивное влияние на спортивные результаты. Кофе может улучшить координацию движений и сохранение фокуса на результат во время тренировки. Эксперименты с животными показывают также, что кофеин усиливает транспорт глюкозы по организму и способствует восполнению гликогена. Кофеин также снимает болевые ощущения и снижает усталость. Это означает, что регулярное потребление кофе может способствовать выработке дополнительной энергии, давая возможность тренироваться дольше и интенсивнее.
Учтите, что оптимальная доза кофеина, которую рекомендуется принимать перед тренировкой, составляет 3–6 миллиграммов на каждый килограмм веса.
7 советов по употреблению кофе перед тренировкой
- Употребляйте только необходимое количество, чтобы не возбудить организм излишне, что не позволит вам сфокусироваться на тренировке. С другой стороны, недостаточное дозирование не позволит вам достичь желаемого эффекта. Как уже было написано выше, оптимальная доза для употребления составляет от трёх до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тренирующегося. При этом следует учесть, что 200 миллилитров кофе содержит около 100 миллиграммов кофеина. Рассчитывайте свою дозу, исходя из тих условий.
- Пейте кофе в нужное время. Кофе безусловно имеет чудесные качества, но их действие не может длиться вечно. Для наилучшего эффекта пейте кофе за один-два часа до тренировки. Это время позволит организму усвоить кофеин и запустить метаболические процессы, а действие кофеина продлится на протяжении трёх-четырёх часов, что позволит получить максимальный эффект именно во время тренировки.
- Пейте кофе вместе с углеводами. Кофеин бесспорно даёт вам энергию, но это не та энергия, которую несут в себе полезные продукты, содержащие в себе правильные углеводы. Не забывайте также о необходимости поддерживать баланс жидкости в организме, так как углеводы и жидкость необходимы организму во время физических упражнений для выработки необходимой энергии.
- Контролируйте общее потребление кофе. Выпивая две чашки кофе утром и два стакана днём перед тренировкой, вы можете приблизиться к максимальной рекомендованной суточной дозе кофеина. Диетологи рекомендуют ограничивать потребление кофеина нормой в 400 миллиграмм в день. В противном случае превышение дозы может привести к нарушению сна, беспокойству, увеличению частоты сердечных сокращений, расстройству желудка и головным болям. Не превышайте рекомендованную дозу, чтобы не нанести вред вашему здоровью.
- Не пейте кофе поздно. Вы должны определить время, после которого не стоит пить кофе, чтобы не столкнуться со сложностями при засыпании. Каждый человек уникален, поэтому определите для себя время крайнего приёма кофе. Не принимайте кофе после этой временной отсечки, даже если вам предстоит вечерняя тренировка.
- Прислушайтесь к вашему организму. Каждый человек по-своему уникален. Поэтому влияние кофеина может отличаться в зависимости от персональных особенностей организма. Для некоторых спортсменов употребление кофе может не дать желаемого результата ввиду слабого усвоения кофеина. Некоторые же наоборот, после приёма кофе могут почувствовать усилившееся беспокойство и учащение пульса. При отсутствии желаемого эффекта или при негативных симптомах скорректируйте потребление кофе.
- Будьте осторожны, если любите пить кофе сладким и с молоком. Если вы сластёна и любите разбавлять кофе изрядным количеством молока или сливок, то имейте в виду, что такой рацион может принести больше вреда, чем пользы. Вместо сливок или жирного молока используйте обезжиренной молоко или его растительные аналоги, а также ограничьте потребление сахара.
Ставьте ЛАЙК, если материал показался Вам интересным. Материалы обновляются ежедневно. Подписывайтесь на канал, чтобы оставаться в курсе последних новостей в мире здоровья.
Читайте также: