Подготовка вашего тела к постели имеет решающее значение для обеспечения хорошего ночного сна. Есть только один способ сделать это? Попробуйте немного потянуться перед сном.
Вы можете подумать, что засыпать так же просто, как положить свое тело в постель и выключить свет, но одна бессонная ночь, вероятно, избавит вас от этой идеи. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец не получает необходимый им сон (где-то от семи до девяти часов в сутки, согласно CDC). Национальный фонд сна предполагает, что вашему телу нужно время, чтобы перейти в режим сна, поэтому он рекомендует сделать что-то расслабляющее перед сном.
Хотя вы, безусловно, можете читать, принимать ванну или делать что-то подобное расслабляющим, вы также можете сделать несколько простых растяжек перед сном. (В конце концов, растяжка не только до или после тренировки.)
«Глубокое дыхание и медленное растяжение замедляют нервную систему и успокаивают мозг и тело, подобно медитации», - говорит Лесли Бендер, основатель Флориды программы тренировок I Am Ageless и Bender Ball, которая разработала следующую серию из шести успокаивающих упражнений. , Делайте их прямо перед тем, как будете готовы ползти в постель, чтобы вызвать сонливость, и сочетайте их с растяжками нижней части спины, растяжками ступней или даже с утренней тренировкой, чтобы действительно защитить и сохранить свое тело.
1. Тазобедренный сгибатель
Встаньте примерно в двух-трех футах от вашей кровати лицом к ней. Поставьте правую ногу на край кровати, согнув правое колено и слегка сместив вес вперед, удерживая левую ногу на полу. Обе ноги должны указывать вперед. Протяните правую руку (или обе, если хотите немного больше испытаний) к потолку и держите 10 секунд, глубоко дыша, когда вы чувствуете, как мышцы расслабляются. Поменяйтесь сторонами и повторите.
2. Растяжение подколенного сухожилия
Встаньте примерно в двух-трех футах от вашей кровати лицом к ней. Положите правую ногу на кровать и, держа ногу прямо, согните правую ногу. Держа руки на бедрах, медленно двигайте вперед, пока не почувствуете растягивание правой бедра. Не двигая своим телом, поверните правую ногу в сторону восемь раз. Поменяйтесь сторонами и повторите.
3. Постоянный поворот позвоночника
Встаньте примерно в двух-трех футах от вашей кровати лицом к ней. Протяните руки над головой, чтобы почувствовать длину перед собой. Двигаясь от бедер, медленно опустите верхнюю часть тела к кровати и положите руки на кровать. Делая это, удлиняйте позвоночник (так же, как если бы вы занимались йогой). Уберите правую руку с кровати и поверните верхнюю часть спинки вправо, вытянув ее вверх, одновременно нажимая на левую ладонь. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Отпустите, чтобы начать и повторите другую сторону.
4. Тазобедренный сгибатель
Лягте лицом вверх на кровать со свернутой подушкой под правым бедром, вытянув ногу на кровать. Поднимите правую руку над головой, думая о удлинении через правую сторону тела. Теперь наведите и согните лодыжки восемь раз. Поменяйтесь сторонами и повторите.
5. Поворот позвоночника
Лягте лицом вверх на кровать и поднесите колени к груди. Раздвиньте правую ногу, чтобы она лежала на кровати. Положите правую руку на левую руку и осторожно направьте левое колено по всему телу вправо. Поворачивайте голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение шеи. Отпустите, чтобы начать и повторите на другой стороне.
6. Счастливая спина
Лягте лицом вверх на кровать с подушкой под бедрами. Согните колени и их выше бедер. Когда вы подносите колени к груди, обхватите руками спину ног. Задержитесь не менее 10 секунд, продолжая глубоко дышать.