Каждая из нас хотела похудеть, в растерянности с чего начать, пыталась за все схватиться,в итоге откладывая на “потом”.🤷🏽♀️
1.Начните с питания.
Для того что бы знать, сколько вы должны употреблять, вам необходимо посчитать свою норму суточной калорийности!
Расчёт ВОО (основного базового обмена) по формуле Мффлина-Сан Жеора:
⠀🔺для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
⠀🔺для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
⠀Умножаем на коэффициент активности:
⠀▪️Минимальный уровень нагрузки или полное ее отсутсвие (сидячая работа):A = 1,2
⠀▪️Слабая активность (легкие физ.упражнения 3 раза в неделю,зарядка,пешие прогулки):A = 1,375
⠀▪️Средняя активность (тренировки до 5 раз в неделю ):A = 1,55
⠀▪️Высокая активность (активный образ жизни,регулярные тренировки):A = 1,725.
⠀▪️Экстра-активность: A = 1,9 (тяжелый физ.труд ,силовые тренировки каждый день,спортивный образ жизни)
⠀📌Рекомендуемые нормы потребления БЖУ определяются соотношением: 30/30/40
1г.Белка=4 ккал.
1г.Жира=9 ккал.
1г.Углеводов=4 ккал.
⠀Например: Ваша суточная калорийность составляет :1895 ккал.
⠀Умножаем:
Белки: (0,3*1895)/4= 142г
Жиры: (0,3*1895)/9=63г
Углеводы: (0,4*1895)/4=189г
⠀Это ваша суточная норма для поддержания веса.
⠀‼️Если вы хотите похудеть,необходимо создать дефицит калорий 20%
⠀1895*0,2=379
⠀1895-379=1516 ккал.
⠀Белки: (0,3*1516)/4= 113г
⠀Жиры: (0,3*1516)/9=50г
⠀Углеводы: (0,4*1516)/4=151г
Всем хороших подсчетов ! 😌
Помните ,что 70-90 % похудения ,набора ,поддержания ,зависит от питания!🧁🥑