Секрет тренировки бицепсов Шварценеггера

Программа межсезонья Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер. Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу. Упражнение 1: Подъемы штанги «Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение». «Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы». Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении «Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания». «Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно». «В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения». Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки «Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки». Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса». Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения. Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя «Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания». С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса. Этого достаточно Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он. «Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции». Предсоревновательная программа «За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все. «Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое». Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ? Делай, как я говорю, а не так, как я делаю Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров. «Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам». После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области». «Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня. Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе». В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером. До свидания! Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!». Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда Упражнение Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений Предсоревновательная программа тренировок Супер подход 1 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 2 Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 3 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений Супер подход 4 Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 5 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений Достигнем альпийских вершин! Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели. Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание). Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки. Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения. Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах. Использование программы Арнольда Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье. Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям. Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы. Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу. Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело. Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 arnold schwarzenegger6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Программы тренировок в пауэрлифтингеПрограммы тренировок в пауэрлифтинге Программа тренировок на силу Программа тренировок ФулбодиПрограмма тренировок Фулбоди Ронни КолеманПрограмма тренировок Ронни Колемана Программа тренировок для натураловПрограмма тренировок для натуралов Программа тренировок для мезоморфаПрограмма тренировок для мезоморфа Оуэн и Льюис ХаррисоОуэн и Льюис Харрисоны — Биография, программа тренировок Улиссес УильямсУлиссес Уильямс — программа тренировок и интервью Добавить комментарий Оставьте первый комментарий! ВОЙТИ ЧЕРЕЗ: Подписаться на Email Начать обсуждение Интересное В каких продуктах содержатся углеводы В каких продуктах содержатся углеводы Продукты содержащие больше всего белка Продукты содержащие больше всего белка Тренировка спины Тренировка спины Гречневая диета для похудения Гречневая диета для похудения Продукты содержащие железо Продукты содержащие железо Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Программа для эффективного набора мышечной массы Программа для эффективного набора мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа Как набрать вес худому парню, 13 советов Как набрать вес худому парню, 13 советов Программа тренировок для начинающих Программа тренировок для начинающих Сушка тела для мужчин: упражнения и питание Сушка тела для мужчин: упражнения и питание На сколько кг можно похудеть за месяц На сколько кг можно похудеть за месяц Эффективные упражнения для плеч Эффективные упражнения для плеч ТОП 7 - упражнения на ягодицы для девушек в зале ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Питание для набора мышечной массы Питание для набора мышечной массы Набор мышечной массы для девушек Набор мышечной массы для девушек Йога для начинающих Йога для начинающих Творог на ночь: польза и вред Творог на ночь: польза и вред Поиск по сайту... Search Наша группа Copyright © 2010-2019 BuilderBody.ru - Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!