Ведете малоподвижный образ жизни? Питаетесь жирной пищей? Имеете лишний вес? Поздравляю, вы в группе риска по артериальной гипертензии. Со временем у вас может развиться повышенное давление, которое в итоге может привести к таким опасным состояниям как инсульт или сердечный приступ.
Но есть и хорошие новости, еще не поздно все исправить! Даже если у вас еще нет повышенного давление, то не стоит ждать, когда оно разовьется, пора брать все в свои руки! Так что же нужно делать?
1. Ешьте меньше соли
Натрий, который входит в состав поваренной соли, вызывает сужение сосудов, что приводит к повышению давления, поэтому очень важно есть как можно меньше соли. Научно доказано, что на ранних стадиях развития артериальной гипертензии резкое ограничение потребление соли может практически излечить от повышенного давления.
Уберите солонку со стола, чтобы не было соблазна лишний раз присолить блюдо. К сожалению, большая часть соли поступает в организм не из той соли, что вы добавляете дополнительно в пищу, а из той, что содержится уже в готовых продуктах. Необходимо резко ограничить потребление соленой рыбы, маринованных и засоленных овощей и вяленых колбас. Не забудьте смотреть на заднюю сторону пачек продуктов, когда ходите в магазин.
Помните, что потребление соли не должно превышать 5-10 гр в сутки.
2. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты- отличный источник многих полезных веществ, а также они способны помочь в снижении артериального давления. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей и фруктов. В одной порции содержится около 80 грамм, это примерно равно размеру вашего кулака.
Можете есть фрукты и овощи в разном виде. Полезны будут даже консервированные, главное следите за содержанием в них добавок (сахар, соль, консерванты и тд.).
3. Сбросьте вес
Доказано, что каждый сброшенный килограмм снижает цифры давления в среднем на 1,6 мм.рт.ст для верхней цифры и на 1,3 мм.рт.ст. для нижней.
Поэтому, к примеру, потеря 10 кг лишнего веса при давлении 145/95 может избавить вас от артериальной гипертензии! Основой всех диет является подсчет калорийности дневного рациона, он должен быть в дефиците. Если вам сложно считать свои калории, то старайтесь есть пищу с низким содержанием жиров, откажитесь от рафинированных углеводов (булки, белый хлеб и тд.) и сладких напитков, а также старайтесь двигаться больше.
Ставьте перед собой реалистичные задачи, не нужно сразу хватать быка за рога. Отказывайтесь от любимый вкусняшек постепенно, оставьте в рационе какую-нибудь одну из них. Сначала поставьте перед собой цель потерять килограмм, когда вы ее достигните, то можете нацелиться на 2 и так далее. Маленькие победы помогут вам придерживаться вашего пути по сбросу веса.
4. Пейте меньше алкоголя
Рекомендуемый лимит алкоголя - 14 единиц в неделю (за единицу принимают 10 мл чистого спирта). Одна единица примерно равно половине бокала пива или маленькому бокалу вина.
Алкоголь влияет на многие системы организма, нарушая их функцию. Отказ от алкоголя - объективно снижает цифры давления.
5. Регулярные физические упражнения
Для здоровья нужно всего-то 30 минут умеренной физической активности (например быстрая ходьба или любая активность, которая вызывает небольшое потоотделение и учащение дыхания) в день . Необязательно делать все за раз, можно разбить физическую активность на короткие 5-ти минутные промежутки в течение дня. Уж столько времени вы точно найдете :)
Это далеко не все советы (например, важно еще отказаться от курения), но данные являются столбами нормального давления. Помните об этом и берегите свое здоровье!