Здесь возможны несколько мнений, но, безусловно, физподготовка бойца-рукопашника должна отличаться от подготовки тяжелоатлета. В первую очередь рукопашнику нужны выносливые мышцы, способные к взрывной работе, работе в рваном ритме. Для удара важна динамическая сила, удар должен быть максимально резким, а руки должны быть готовы как к их нанесению, так и к проведению захватов и бросков. Ниже я привожу ряд упражнений, которые практикуются в моём зале.
Упражнения для закачивания шеи
Занимаясь физподготовкой, в первую очередь бойцам стоит уделить внимание закачиванию шеи.
Шея в уличных столкновениях страдает очень часто, травмы крайне болезненны и часто напоминают о себе и после лечения. Прокачанная шея необходима как борцу, так и ударнику - она как убережёт от повреждений и удушающих приёмах в борьбе, так и поможет при пропущенном ударе в голову, амортизируя и частично гася энергию удара. Наконец, упражнения для закачивания шеи - лучшая профилактика остеохондроза и прочих гадостей, присущих людям, работающих за компьютером.
Ниже на ролике демонстрируется классическое упражнение - борцовский мост. Для выполнение нужно положить под голову что-то мягкое, например, сложенную футболку или кофту. Нередко во всемирной паутине можно встретить вопрос, как качать борцовский мост со слабой или неподготовленной шеей. Ответ прост - помогать руками. Имея руки в упоре вы можете чётко дозировать нагрузку и страховать неокрепшую шею. Подробности техники выполнения борцовского моста смотрите на видео.
Также существует ещё интересное упражнение для шеи, очень нелюбимое моими учениками.
Ложимся на спину, голову отрываем от пола. Минуту качаем головой по большой амплитуде, как будто говорим "да". Дальше минуту качаем "нет", третью минуту поочерёдно тянемся ушами к плечам. Очень тяжёлое не самое приятное упражнение - голова всегда на весу.
Описанные упражнения подробно разбираются на видео ниже. Обычно шея у городского человека слабая, мышцы, не привыкшие к нагрузкам, развиваются очень быстро. Найдите время для описанных упражнений 1-2 раза в неделю и скоро вы забудете обо всех неприятных ощущениях в шейном отделе. Лучшая профилактика шейного остеохондроза - борцовский мост!
Работа на скакалке
Для бойца ударника обычная разминка - прыжки на скакалке.
Этот недорогой тренажёр прекрасно разогревает тело перед основной частью тренировки, отлично раскрепощает и даёт лёгкость движения на ногах, что бойцу необходимо в первую очередь. Говорят, скакалка также идеально подходит для похудения, работа на ней творит чудеса с фигурой, сжигая много калорий за 15-40 минут активной тренировки.
Техника прижков на скакалке несложна, но имеет ряд нюансов, о которых сейчас пойдёт речь. Мне неоднократно доводилось слышать от посетителей фитнесс залов о негативном влиянии скакалки на сердце и колени. ниже разберём правильную технику прыжков на скакалке.
Во-первых, прыгать нужно мягко. Откажитесь от амортизирующих кроссовок и подобной околоспортивной атрибутики. Используйте нормальную спортивную обувь - кеды и спортивные тапки на тонкой подошве, борцовки, стэпки для таэквондо. Наша стопа по природе является совершенным амортизатором, всегда приземляйтесь с носка на полную стопу. Этот принцип верен как для прыжков на скакалке, так и для бега; правильная техника приземления убережёт вас от травм даже на самой жёсткой поверхности. Если же использовать "беговые" кроссовки, толстый амортизатор не позволит вам нормально приземлиться на носок и вы будете "стучать пятками", что приведёт к неприятным ощущениям в коленях и голеностопах, обычной реакцией на которые будет "пробежка" в магазин за более дорогой моделью кроссовок.
Во-вторых, всегда приземляйтесь таким образом, чтобы основная часть веса приходилась на одну ногу. Это необходимо для того, чтобы в организм не поступали сильные вибрации с одинаковой частотой, которые могут быть, если приземляться жёстко на обе ноги. Забудьте о школьных прыжках на двух ногах и "козликом", поиграйте со скакалкой - этим вы улучшите свою координацию и разовьёте лёгкость в ногах.
Работайте на скакалке для разминке 10-15 минут, если скакалка используется для основной тренировки (физподготовка, кардио, похудение и тп), работа может составлять 40 минут и больше в комфортном для вас темпе.
Если после скакалки болят колени или голеностоп - это индикатор того, что вы прыгаете жёстко, вероятнее всего, стучите носками. Прыгайте мягче, невысоко, приземляйтесь с носка на всю стопу.
Пара слов о выборе скакалки. Что можно сказать определённо - берите скоростную, никогда не покупайте верёвочную. На мой взгляд, лучше всего обычные пластиковые за 100-200 рублей с лёгкими ручками. Правда, у них есть недостаток - дубеют на морозе и для уличных тренировок в холодное время года не пригодны. Резиновые тянутся при раскручивании и быстро не вращаются, что после пластиковых сильно раздражает. У учеников видел и кожаные - не самые дешёвые, понравились мне больше резиновых, но крутятся определённо медленнее пластиковых. Срок службы пластиковых около года, дальше можно либо чуть передвинуть регуляторы длины, сместив места трения о ручки, либо приобрести новые. Чтобы скакалось легко и удобно, после приобретения повесьте скакалку на ночь-другую, дайте ей выпрямиться после длительного пребывания в упаковке в смятом виде.
Теперь о том, как регулировать длину скакалки. Встаём на середину скакалки, ноги вместе. Скакалка должна доходить вам до нижних рёбер (без учёта ручек). Не спешите обрезать остаток, посмотрите, насколько вам удобно прыгать.
Упражнения на растяжку
Приведу несколько упражнений, из которых достаточно выбрать три-четыре, однако, растяжку в продольном и поперечном шпагате оставьте обязательно.
- Ноги на ширине плеч, колени прямые. Положите ладонь правой руки чуть выше левого колена и, держа плечи параллельно полу, а спину сохраняя прямой, тянитесь к левому колену. Повторюсь, спина должна быть прямой, иначе теряется эффект упражнения и появляется риск получить травму спины. Тянитесь медленно, зафиксируйте положение, когда почувствуете жжение в бицепсе бедра, расслабьте ногу, подождите несколько секунд и продолжайте движение. Время выполнения упражнения 1,5-2 минуты. Потом повторите упражнение для другой ноги.
- Бабочка. Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините вместе подошва к подошве. Максимально притяните ступни к паху. Удерживаете ноги в данном положении за голени, спина прямая. Максимально наклонились вперёд. Спина прямая! Ноги расслаблены. Начинаем движения коленями вверх-вниз. Посидите в таком положении 1-3 минуты.
- Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. 10 наклонов к левой ноге, 10 к правой, 10 вперёд. И так 3-10 циклов. При наклоне руками хватайтесь за голень или штаны. Спина прямая! При наклоне к ноге, ступня соответствующей ноги упирается в пол не пяткой, но лодыжкой.
- Растяжка в поперечном шпагате, 3 минуты. Сядьте в шпагат, насколько можете. Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - опускаемся дальше.
- Растяжка в продольном шпагате. То же самое, но времени нужно меньше.
Растяжка с партнёром.
- Вы сидите, расставив ноги, желательно уперевшись спиной в стену. Партнёр садится напротив и аккуратно начинает давить вам на ноги, раздвигая их. Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - поехали дальше. Полезно параллельно выполнять наклоны вперёд, взяв за руки партнёра.
- Положите ногу на плечо партнёра. Партнёр постепенно разгибает колени, встаёт на носки, покачивается. Вы тянетесь руками и корпусом к партнёру. Упражнение хорошо как для прямой, так и для боковой растяжки. Его также можно выполнять одному у шведской стенки.
После растяжки сделайте по десять махов вперёд-вверх каждой ногой. Опорная и маховая ноги прямые, спина прямая. Затем по десять махов в каждую сторону.
После этого переходите к отработке ударов, связок, блоков. Играйте в «пятнашки», проводите условные спарринги, например, один бьёт три любых удара ногами, второй защищается, потом наоборот, или один исполняет заранее оговоренную связку, второй защищается и т.п. Составляйте связки, нарабатывайте «коронки», не забывайте о защите. Экспериментируйте, стройте тренировки, как Вам удобнее и не пренебрегайте вольным боем в жёсткий контакт с использованием перчаток, накладок на голень и шлемов с защитной решёткой. Если нет возможности приобрести всё это, ограничьтесь тем, что есть, но не убирайте спарринги из тренировочного процесса, это неотъемлемая его часть. Не используйте в спаррингах удары, которыми можете травмировать партнёра, не бейте со всей силы, не заводитесь, старайтесь провести связку, а не победить, в реальном бою одной связки хватит, конечно, при условии, что попадёте.
Укрепление ударных и блокирующих поверхностей, набивка мышц, упражнения на вестибулярный аппарат
К сожалению, в рукопашном бое не всегда удаётся уйти от удара или выполнить блок. Иногда приходится принимать удар, часто неожиданный и мощный. Отсюда возникает задача максимально понизить негативный эффект от пропущенных ударов. Также относительно легко травмируются голени и предплечья как при нанесении ударов, так и при постановке блоков. Неподготовленный кулак при ударе также может пострадать. Говоря простым языком, чтобы избежать нежелательных последствий и ненужных травм, нужно укрепить все части тела, которые возможно. О чём идёт речь. Большая часть блоков выполняется предплечьями и голенями. Если предплечья довольно быстро «набиваются» в спаррингах, то голени нужно укреплять дополнительно. Безусловно, в спаррингах с использованием защитных щитков голени тоже «набиваются», надкостница утолщается и ноги бойца перестают так болезненно реагировать на удары, но этого обычно недостаточно. Мне известны два метода укрепления голеней: набивка и накатка. Суть набивки, собственно, понятна по названию. Честно говоря, я не сторонник данного метода. Дело в том, что слегка перестаравшись, получаешь неприятный сюрприз в виде гемотомы на голень, которая проходит достаточно долго и крайне неприятна, когда её тревожишь. Перестаравшись значительно, можно заработать серьёзную травму надкостницы. Поэтому я предпочитаю накатку. Она практически безболезненна, о результаты даёт очень хорошие.
Итак, накатка голеней и предплечий
Сядьте на пол ноги согните в коленях и подтяните к себе. Сначала энергично разотрите голени (чтобы не было синяков). Затем возьмите круглую деревянную палочку (вполне подойдёт кусок ручки от швабры и т.п.) и катайте её руками по голени с небольшим нажимом. Выполняйте это упражнение по 2 минуты на каждую ногу несколько раз в неделю и результаты не заставят себя долго ждать. Желательно в процессе накатки также накатать голеностоп. То же самое и с предплечьями. Накатывайте обе руки одновременно, катая палочку предплечьями по бёдрам.
Укрепление кулаков
При попадании по жёсткой поверхности легко травмируются плюсневелые косточки неподготовленного кулака. Здесь я снова не рекомендую использовать набивки. Хороший результат даёт простое проверенное упражнение: отжимания на кулаках. Отжиматься надо как на двух косточках указательного и среднего пальцев, так и на косточках среднего, безымянного и мизинца. Чаще бьют первыми двумя, но кто знает, что в жизни получится. Рекомендую следующий подход: отжимайтесь на кулаках, пять раз на передних двух косточках указательного и среднего пальцев, перекатились на три косточки, пять отжиманий, потом снова на передних двух и так далее. Начать можно на мягком ковре, постепенно перейдя на деревянную поверхность (желательно нелакированную). Отжиматься от асфальта, бетона и т.п. на голых кулаках лично я крайне не рекомендую. Я также в начале своих занятий единоборствами (да и не только) по утрам использовал следующее упражнение: сначала минуту стоял в упоре лёжа на двух передних косточках на лакированном паркете, потом перекатывался и минуту стоял на трёх задних косточках. Первую неделю было больно, потом суставы окрепли и перестали чувствовать боль, даже при сильных ударах. Очень хорошее упражнение, обязательно возьмите на вооружение.
Укрепление мышц ног и корпуса.
Во всех стилях боевых единоборств широко распространён лоу-кик. Чтобы держать его, необходимо укреплять мышцы бедра. Также полезно укреплять икры, мышцы пресса, груди, рук, спины. Мышцы укрепляются набивкой. Мы в зале практикуем набивку раз в неделю непосредственно перед спаррингами. Ниже приведены несколько упражнений, включающих в себя набивку всех необходимых групп мышц.
- Встаём с партнёром друг напротив друга в одноимённых боевых стойках. По очереди наносим лоу-кики во внутреннюю и внешнюю часть бедра, разумно контролируя силу ударов. Сила ударов постепенно увеличивается. Тот, кто принимает удар, в момент нанесения сильно напрягает ногу. По 20 лоу в обе части бедра из каждой стойки.
- Встаёте в стойку «кибадачи». Напоминаю, ноги шире плеч, бёдра параллельны полу, ступни параллельны друг-другу, спина прямая. Руки закрывают пах (на всякий случай). Партнёр движется вокруг вас и наносит множество хлёстких ударов ногами по икрам и бёдрам. Силу ударов оговаривайте и контролируйте.
- Встаёте в «рубашечку». Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ладони вместе закрывают пах. Партнёр движется вокруг вас, нанося большое количество «обжигающих» ударов ладонями (даже пальцами) по груди, животу, рукам. Удары в максимальном темпе. И так три круга. Первый круг легонечко, второй – в среднюю силу, третий – максимально обжигающие удары. Обращаю внимание, удары не «проникающие», они направлены не внутрь партнёра, а вскользь.
- Набивка пресса. Тут особо много писать не придётся. Встаёте лицом к партнёру, он нансит удары в пресс либо основанием ладони, либо кулаком. Каждый удар принимать с выдохом. Силу разумно контролируйте и оговаривайте с партнёром.
Упражнения на вестибулярный аппарат
Как известно, основная цель для бойца любого стиля при ударе в голову – нижняя челюсть. Дело в том, что челюсть имеет соединение с ухом, а ухо не только орган слуха, но и орган равновесия. Для того, чтобы лучше держать удары в голову, необходимо развивать вестибулярный аппарат. Ниже приведены два хороших упражнения, которые практикуются в нашем зале.
- Встаёте с партнёром спина к спине. Поворачиваетесь в одну сторону – хлопок в ладоши друг-другу, поворачиваетесь в другую – хлопок и тд. Темп максимальный. Время упражнения определяйте сами исходя из общего состояния.
- 20 кувырков через плечо вперёд, спазу секунд 20 бой с тенью, затем снова кувырки и тд. Всего три круга.
Силовая подготовка
Различные виды отжиманий
Классическое упражнение - отжимания на кулаках. Упражнение это необходимо ещё и по той причине, что оно укрепляет ударную поверхность кулака. Отжиматься нужно так, чтобы локти при опускании тела шли строго назад, внутренняя часть бицепса трётся о широчайшие мышцы спины. Думаю, излишне говорить, что спину нужно держать ровно, особенно внимательно это нужно выполнять на последних разах, когда так и хочется поднять одни плечи, оставив таз около пола. Корпус, таз и ноги составляют прямую линию. Отжиматься нужно как на косточках указательного и среднего, так и среднего, безымянного пальцев и мизинца, укрепляя, таким образом, весь кулак. Начать можно на мягком ковре, постепенно перейдя на деревянную поверхность. Отжиматься от асфальта, бетона и т.п. на голых кулаках лично я крайне не рекомендую. Итак, заняли упор лёжа. Опускаемся вниз плавно, до касания пола грудью, затем резко выпрямляем руки и поднимаемся. Медленно подниматься не нужно, акцентируемся на взрывной работе. Руки в локтях выпрямляем полностью! В низшем и высшем положениях не задерживаемся. Такие отжимания хорошо прорабатывают ударные мышцы: плечевой пояс, трицепсы, грудь.
После одного-двух подходов рекомендую подход отжиманий широким хватом. Ставим руки максимально широко, пальцы смотрят вперёд. Отжимаемся по тем же принципам.
Потом подход узким хватом. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Принципы те же самые.
Теперь ещё ряд отжиманий. Они уже сложнее, для их выполнения требуется определённая физическая подготовка.
Отжимания на одной руке. Встаём в упор лёжа, как обычно, на кулаки. Отводим правую ногу в сторону на 90 градусов. Правую руку за спину. Попробуем отжаться. Локоть, сгибаясь, идёт назад.
Отжимание, на кулаках, модернизированное. То же самое, что обычные отжимания, только кулаки ставим таким образом, чтобы при касании грудью пола они были на уровне поясницы.
Отжимания со сменой хвата. Встаём в упор лёжа, узкий хват. Опускаемся, на подъёме совершаем прыжок и меняем хват на широкий. Снова прыжок - узкий хват...
Перекаты. Упор лёжа, руки стоят достаточно широко. Опускаемся к одной руке (сгибаем только её), перекатываемся к другой, грудь близко к полу, выпрямляем руку. Так же "возвращаемся".
Упражнения на пресс
Скруточка. Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот - правый локоть к левому колену.
Склёпочка. Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.
Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.
Подъём ног. Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил...
Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами. Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.
Упражнения на ноги
Стойка "Кибадачи". Ноги шире плеч, колени согнуты, бёдра параллельны полу. Спина прямая, руки перед собой. Можно постоять пару минут и больше, в зависимости от подготовки.
Можно практиковать малоамплитудные приседания из этого положения: на каждый счёт чуть разгибать (не до конца!) колени, сразу возвращаясь в исходное положение.
Ещё упражнение. Встаёте на одно колено, на каждый счёт бьёте ногой, которая на колене косой удар по воздуху. После удара возвращаетесь в исходное положение. Можно походить гусиным шагом, но я этого не практикую. Ещё хорошее упражнение. Занимаем боевую стойку и бьём по воздуху 5 косых ударов, не опуская ногу на землю. Пробили 5 ударов, поставили ногу, следующие 5 ударов.
Упражнения на улице
Лето, тепло, свежий воздух. В тёплую погоду очень хорошо тренироваться на улице, где-нибудь на школьном стадионе или спортивной площадке. Здесь ничего необычного я советовать не буду, на улице лучше всего работать по несколько подходов следующие упражнения: подтягивания на перекладине/подъём с переворотом/выход силой, отжимания от брусьев, подъём ног к перекладине (голову назад не запрокидывать!).
Упражнения на выносливость
Общая выносливость
Думаю, излишне писать о важности для рукопашника такого качества как выносливость. Выносливость условно делится на общую и специальную. Общей выносливостью называется способность организма длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Для развития общей выносливости лучшими средствами являются бег на лыжах и кроссовый бег. Бегать бойцу желательно 2 раза в неделю, дистанцию и темп определяйте исходя из нагрузок и физической формы. Однако, куда важнее для единоборца упражнения на специальную выносливость.
Специальная выносливость
О специальной выносливости следующее: выносливость рукопашника кардинально отличается от выносливости легкоатлета. Дело в том, что при беге работают только ноги, удары же вы наносите всем телом, работают все мышцы, причём в рваном ритме. Когда я только пришёл в свой зал, я сильно выдыхался на тренировках, хотя и выбегал дистанцию 3 километра из девяти минут. Мой инструктор (Александр Элланский) порекомендовал мне следующее упражнение. Встаём в боевую стойку и бьём по воздуху 20 косых ударов с передней ноги. Меняем стойку, 20 ударов другой ногой. И так 10 подходов, перерыв между подходами - минута. Удары выполнять чисто, таз доворачивать, ногу отдёргивать, темп максимально быстрый, но не в ущерб технике. На последних подходах ощущения такие, что с бегом даже сравнивать не хочется. При желании и соответствующей подготовке на ноги можно одеть утяжелители.
Упражнение для постановки удара
Довольно частый вопрос, задаваемый новичками, "Как увеличить силу удара?"
Основа жёсткого удара - правильная техника исполнения (подробно в разделе Техника). Как таковые физические упражнения, оторванные от единоборств, поставить хороший удар не помогут.
Ниже на ролике я привожу классическое упражнение с лёгкими гантелями, позволяющее величить силу прямого удара рукой.
Обратите внимание на следующие моменты:
- выбрасывайте удар максимально резко
- напрягайтесь в самом конце, "ловя" гантелю
- не забывайте о выталкивании ногой и выводе плеча бьющей руки, бейте технично
- никогда не выпрямляйте бьющую руку в локте полностью - это может привести к травме
- обязательно после выполнения упражнения "раскидайте" руки без отягощений
Практикуйте это упражнение регулярно и скоро вы почувствуете прогресс.
Успехов на тренировках!