Данная глава будет короткой.
Тренировки дома, в принципе, строятся по тем же самым законам, что и тренировки в тренажерном зале. Для роста мышечной массы – это 2, максимум 3 тренировки в неделю. В тренировках для сжигания подкожного жира, похудения, снижения веса, «сушки» (называйте, как хотите) график должен быть немного другой: 3 силовых тренировки в неделю; 3-5 кардио-тренировок в неделю. В принципе, 6 тренировок в неделю (в сумме) будет достаточно, если у Вас нет очень много лишнего жира.
Лично я на двух-месячном жиросжигательном периоде хотел получить результаты еще быстрее, поэтому, к 6 тренировкам я добавил еще 4-5 утренних пробежек в неделю. То есть по утрам я бегал (с понедельника по пятницу), вечером в понедельник, среду и пятницу я проводил силовые тренировки, а вечером во вторник, четверг и субботу делал кардиотренировки. Подробнее обо всем мы будем говорить во второй части книги, посвященной сжиганию жира. Это лишь демонстрация того, что Вам предстоит.
Почему тренировок «на массу» всего 2-3 в неделю, а тренировок на «сжигание жира» 6 (+ еще 5 утренних пробежек)?!
Логичный вопрос. Объясню.
Для роста мышц необходим достаточный отдых между тренировки. Если Вы худой, с трудом набираете вес, то для вас на период набора массы нет никакого кардио, никаких ежедневных тренировок и никакого чрезмерного расхода энергии! Эти ошибки моментально «отсекают» тех, кто наберет массу, а кто не наберет. Многим кажется, что чем больше тренируешься, тем быстрее растут мышцы. Однако это абсолютно не так. Все обстоит совершенно наоборот: чем меньше тренировок и больше отдых между ними (в пределах разумного, конечно), тем больший прирост мышечной массы наблюдается. Задача тренировки – запустить процесс мышечного роста и уже далее несколько дней восстанавливаться. В это время и происходит мышечный рост.
Если на этапе «набора массы» вы решите заниматься ежедневно, то можете забыть о росте мышц. Его не будет.Тренировки на сжигание жира подчинены совершенно другой цели. Если у вас много лишнего жира, то вам нужно избавляться от него. На так называемой «сушке» мышцы нарастить практически невозможно, так как калорий поступает мало. А вот с тренировками тут не стоит бояться перебрать. Вряд ли вы это сможете сделать.
На жиросжигательном периоде движения должно быть много и тренировок, соответственно, тоже. В этот отрезок времени вы не растите мышцы, а сжигаете жир! Поэтому, для создания дефицита энергии тренироваться нужно каждый день. Но тренировки тут уже отличаются от тренировок «на массу». В общем, в двух словах, так и строятся домашние тренировки, в зависимости от ваших конкретных целей. Если хотите набрать массу – тренируетесь 2-3 раза в неделю, но сильно, мощно, интенсивно. В остальные же дни вы просто хорошо питаетесь и отдыхаете.
Если хотите похудеть – тренируетесь каждый день: один день силовая тренировка, на следующий день кардио-тренировка и далее снова все повторяется. Для еще большего и быстрого результата рекомендуется делать пробежки по утрам натощак, не менее 20 минут, а лучше 30-40 минут. Количество пробежек может быть от 2-х до 5 в неделю, в зависимости от количества жира, от которого нужно избавиться. Естественно, чем больший расход энергии, тем большее сжигание жира происходит. Чем больше жира у вас есть сейчас, тем больше вам нужно тренироваться. Скажем, если у вас 5-10кг лишнего веса, то вам хватит 3-х силовых и 3-х кардио тренировок в неделю. Если лишнего веса у вас более 15-20кг, то помимо этих 6-ти тренировок лучше добавить еще и утренний бег. Для быстрых результатов нужен грамотный подход. Но обо всем подробно мы будем говорить уже далее.