Зерна являются неотъемлемой частью здорового питания—это растительная пища, которая обеспечивает нас необходимыми витаминами, минералами, углеводами, которые питают наши мышцы и мозг энергией.
Но не все зерна одинаково полезны. Есть цельные зерна (те, которые все еще содержат отруби, зародыши и эндосперм) и очищенные зерна (в которых отруби и зародыши были удалены, оставив только высокоуглеводный эндосперм). Прежде чем мы перейдем к тому, какие типы зерен лучше всего подходят для вашего организма, давайте быстро определим, что это такое.
Проще говоря, зерна-это твердые, съедобные сухие семена, которые растут на травянистых растениях, называемых злаками. Зерновые являются самым крупным источником пищевой энергии в мире. В то время как рафинированные зерна—белый рис, сладкие хлопья для завтрака и т. д. почти не приносят пользы вашему организму, а цельные зерна, как правило, содержат много питательных веществ, таких как клетчатка, магний, железо, витамины группы В, фитонутриенты и многое другое. Тем не менее, существует довольно много расхождений в пользе для здоровья различных цельных зерен. Некоторые из них (например, кукуруза или рис) все еще не имеют плотности питательных веществ—даже в целом виде—по сравнению с другими, такими как овес и ячмень.
Вот топ самых полезных зерен, которые нужно употреблять в пищу, по словам эксперта по питанию и зарегистрированного диетолога из университета Колорадо,США.
Ячмень
Ячмень традиционно подается в супах, салатах, зерновых чашах и многое другое. Он содержит большее количество пищевых волокон, чем любое другое зерно, плюс он имеет множество фитохимических веществ и растворимых волокон бета-глюкана. Эти антиоксиданты могут помочь снизить уровень плохого холестерина и построить иммунитет. Четверть стакана сырого очищенного ячменя содержит 160 калорий, 34 грамма углеводов, 8 граммов пищевых волокон и 6 граммов белка. Он также высок в Марганце, Селене, и тиамине (витамине Б).
Киноа
Это южноамериканское зерно обычно готовится всего за 15 минут,что делает его очень любимым ингредиентом для тех, кто готовит еду. Киноа также очень питательна: она является источником полноценного растительного белка, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит меньше углеводов и больше белка по сравнению с другими зернами. Киноа также богата магнием, фосфором, марганцем и фолиевой кислотой. Четверть чашки сырого зерна имеет 170 калорий, 29 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.
Амарант
Амарант-это небольшое, безглютеновое цельное зерно из Мексики. Содержание белка в амаранте колеблется от 14 до 15 процентов , выше чем в гречихе и ржи. Он имеет фитохимические вещества и имеет высокое содержание магния, марганца и фосфора. Четверть стакана сырого амаранта содержит 200 калорий, 37 граммов углеводов, 6 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка.
Гречиха
Это безглютеновое цельное зерно обычно едят как крупу (каша), используется в японской лапше (лапша соба), в мюслях,а так же из гречневой муки готовят блины. Гречиха содержит антиоксиданты, которые связаны с профилактикой рака и болезней сердца. В ней также много растворимой клетчатки, что помогает улучшить уровень холестерина в крови и управлять уровнем глюкозы в крови. Четверть стакана сырой пищи-это 160 калорий, 34 грамма углеводов, 5 граммов пищевых волокон и 5 граммов белка. Оно также богато в магнием.
Тефф
Вот простой способ запомнить тефф : это самое маленькое зерно из всех, и главный ингредиент в эфиопском хлебе Injera. Это одно из самых высоких белковых зерен наряду с амарантом. Четверть чашки сырого тефа - это 180 калорий, 37 граммов углеводов, 4 грамма пищевых волокон и 7 граммов белка. Он не содержит глютена и является отличным источником железа и магния. Это также твердый источник клетчатки, железа, магния, фосфора, цинка, тиамина и витамина В6, и может обеспечить более 100 процентов суточной нормы марганца.
Овёс
Овес содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты и являются мощным противовоспалительным средством. Они также содержат большое количество бета-глюкана, растворимого волокна, которое помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и может снизить риск некоторых видов рака. Овес также помогает снизить кровяное давление. Он является твердым источником клетчатки, железа, магния, фосфора, цинка, меди, тиамина, марганца и Селена.
Фарро-пшеница (или просто фарро)
Фарро-это хорошо известное зерно в Италии и Средиземноморье. Есть два основных типа: традиционное фарро (которое не обрабатывается) и перламутровое фарро (который обрабатывается,чтобы быстрее его приготовить). Обладает ореховым вкусом. Богатые клетчаткой зерна можно готовить в салатах, супах или употреблять вместо риса. Четверть стакана сырого сухого фарро - это 200 калорий, 37 граммов углеводов, 7 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка.
Булгур пшеничный
Большинство людей знают булгур как основной ингредиент в салате табуле. Четверть чашки сырого составляет 160 калорий, 34 грамма углеводов, 5 граммов пищевых волокон и 5 граммов белка. Имеет высокое содержание марганца и является хорошим источником магния, фосфора и ниацина.
Дикий рис
Этот тип риса имеет больше протеина и волокна чем коричневый рис. Четверть стакана сырой крупы-это 160 калорий, 35 граммов углеводов, 3 грамма пищевых волокон и 4 грамма белка.
Просо
Это азиатское зерно используется в каше, для приготовления отвара и жареных блюд. Четверть чашки сырого зерна имеет в себе 210 калорий, 42 грамма углеводов, 3 грамма пищевых волокон и 5 граммов белка. Просо обладает высоким содержанием антиоксидантов, марганца и является хорошим источником магния, фосфора, меди, тиамина и ниацина.