Здравствуйте, уважаемые друзья!
Вдох глубокий, руки шире, не спешите три.. четыре..
В.Высоцкий
Да-да, речь сегодня пойдет об утренней гимнастике.
Про гиподинамию много говорилось еще в 20 веке. В 21 веке проблема недостатка физической активности стала еще актуальнее. Да тут еще женская феминизация и мужская метросексуальность. Как результат, мужеподобные женщины и женоподобные мужчины. Копнешь поглубже, все дело в гормонах.
Не секрет, что некоторые в 45+лет, а некоторые в 50+лет, но при этом, все мужчины переживают гормональную перестройку. У кого то она происходит крайне интенсивно, как у женщин во время климакса, у кого то смазано и почти не заметно. В результате возрастного уменьшения выработки собственного мужского гормона - тестостерона - уменьшается мышечная масса. Параллельно накапливается жировая ткань, провоцируя выработку женского гормона - эстрогена. Это негативно отражается на функционировании мозга, работе сердечно- сосудистой системы. В целом затормаживается и извращается работа эндокринной системы. Более подробно, о гормональной перестройке мужского организма можно прочитать в статье: Кризис среднего возраста и мужской климакс.
Кроме того, у людей, игнорирующих периодические физические нагрузки, развиваются различные заболевания связок и суставов. Так же, гиподинамия провоцирует снижение усвояемости кальция в организме, что приводит к хрупкости костей.
Только активные физические нагрузки, самомассаж, с корректировкой режима питания, способны приостановить и повернуть вспять эти крайне опасные дегенеративные процессы в организме мужчины за 50+ лет..
Считаю, что важнейшим слагаемым физической активности является - утренняя зарядка.
В идеале, утреннюю зарядку рекомендуется проводить на свежем воздухе. Но, у нас северная страна. Поэтому, при отсутствии рекомендуемых условий, занимайтесь в комнате с открытым окном или балконом. Для уменьшения ударных нагрузок и с гигиенической целью, целесообразно, использовать спортивный коврик, за неимением оного, обычный ковер. В качестве спортивной формы постарайтесь избегать синтетики, в том числе спортивной синтетики, выберите натуральные ткани. Вы ведь не марафон бежите, пот в огромных количествах наружу выводить не нужно.
Перед началом каждого блока упражнений обязательна разминка для подготовки и разогрева мышц. Ходьба на месте, прыжки и вращательные движения позволят избежать растяжения связок, травмировать хрящи в суставах.
После основных "нагрузочных" блоков упражнений сделайте паузу, для восстановления дыхания, не перенапрягайтесь. Начинайте с 5 повторений каждого упражнения, кроме блока разминки.
При этом, старайтесь не превышать за раз более чем 20 повторений. Сами почувствуете, сколько раз необходимо сделать каждое упражнение. Ведь недостаток нагрузки не приводит к желаемому эффекту, а перегрузки вредны для здоровья.
Первоначально делайте на выбор по 1-3 упражнениям из каждого блока, постепенно вводя в комплекс утренней гимнастики все упражнения.
Упражнения для утренней гимнастики
Блок разминки.
1. Ходьба на месте. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, взгляд вперед. Плечи слегка отведены назад, грудь открыта. На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад. На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей. Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку. Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки на месте». Стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь, темп средний.
2. Прыжки "кузнечик". Исходное положение: Встаньте прямо, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. На раз выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. На два возвращаемся в исходное положение. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп средний.
3. Упражнение "Отбойный молоток". Исходное положение: Встаньте прямо, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. На раз приподнимаемся на цыпочки. На два резко опускаемся в исходное положение. Производя пятками удар по полу, дыхание свободное, темп средний.
Блок для кистей, запястий и пальцев рук.
1. Сжимание кулаков. Исходное положение: Встаньте прямо, выпрямив спину, руки на ширине плеч вытянутые вперед, ноги сведены вместе. На раз сильно сжимаем пальцы в кулак, на два максимально разжимаем пальцы, дыхание свободное, темп ускоряющийся.
2. Вращение кулаков в запястьях. Исходное положение то же: вращаем в запястьях сжатые в кулак пальцы по часовой стрелке и против часовой стрелке (или навстречу друг другу и в обратном порядке), дыхание свободное, темп ускоряющийся.
3. Отведение ладоней вертикально в запястьях. Исходное положение то же: раскрытые ладони вниз. На раз, максимально отводим ладонь в запястье вверх, на два также максимально вниз, дыхание свободное, темп ускоряющийся.
4. Отведение ладоней горизонтально в запястьях. Исходное положение то же: раскрытые ладони вниз. На раз, максимально отводим ладонь в стороны друг от друга, на два также максимально друг к другу, дыхание свободное, темп ускоряющийся.
5. Вращение рук в "замке". Исходное положение то же: Руки в замке перед грудью, производим вращение "замка" в разные стороны, не изменяя положения рук, дыхание свободное, темп ускоряющийся.
Блок для шейного отдела позвоночника
1. Наклоны головы вперед и назад. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. На раз сильно максимально наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, на два максимально отводим голову назад, дыхание свободное, темп средний.
2. Наклоны головы к плечам. Исходное положение то же: На раз сильно максимально наклоняем голову к правому плечу, на два максимально наклоняем голову к левому плечу, дыхание свободное, темп средний.
3. Вращение головы. Исходное положение то же: Вращаем голову попеременно в одну и другую сторону, дыхание свободное, темп средний.
4. Упражнение " Львиный зев 1". Исходное положение то же: Вдохните и задержите дыхание. Широко откройте рот, высуньте язык как можно дальше вперед и вниз к подбородку. Одновременно прижмите подбородок к грудине. Выполняйте до тех пор, насколько хватит задержки дыхания.
5. Упражнение "Львиный зев 2". Исходное положение то же: Вытяните подбородок вперед, взгляд на 45 градусов. Напрягайте и ослабляйте мышцы шеи расположенные под подбородком.
Блок для локтевых и плечевых суставов, верхней части тела
1. Сгибание рук в локтях перед собой. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки на ширине плеч вытянутые вперед, ладони вверх, ноги сведены вместе. На раз максимально сгибаем руки назад, ладони к плечам. На два руки в исходное положение, дыхание свободное, темп средний.
2. Сгибание рук в локтях сбоку. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки на ширине плеч вытянутые в стороны, ладони вниз, ноги сведены вместе. На раз максимально сгибаем руки сбоку, тыльными сторонами ладоней к плечам. На два руки в исходное положение, дыхание свободное, темп средний.
3. Вращение рук в локтях сбоку. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки на ширине плеч вытянутые в стороны, ладони в кулак, ноги сведены вместе. Производим вращение рук перед грудью в разные стороны, не изменяя положения рук, дыхание свободное, темп ускоряющийся.
4. Вращение рук в локтях перед собой. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки на ширине плеч вытянутые вперед, ладони в кулак, ноги сведены вместе. Производим вращение рук перед собой, на себя и в обратную сторону, не изменяя положения рук, дыхание свободное, темп ускоряющийся.
5. Рывки руками перед собой. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки на ширине плеч вытянутые в стороны, согнутые в локтях перед грудью, ладони вниз, ноги сведены вместе. На раз производим рывки с отведением плеч назад, руки перед грудью. На два производим рывки с отведением плеч назад. разводя руки в разные стороны. , не изменяя положения рук, дыхание свободное, темп ускоряющийся. положение то же: Вытяните подбородок вперед, взгляд на 45 градусов. Дыхание свободное, темп средний.
6. Рывки руками вверх вниз перед собой. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки на ширине плеч вытянутые перед собой, ладони в кулак, ноги сведены вместе. На раз производим рывки с отведением плеч назад, правая рука вверх, левая вниз. На два производим рывки в обратном порядке, дыхание свободное, темп средний.
7. Хлопки над головой. Исходное положение: Встаньте прямо, выпрямив спину, взгляд перед собой, руки вдоль туловища, ладони на бедрах сбоку, ноги сведены вместе. На раз разводим руки в стороны и вверх, разворачиваем кисти и делаем хлопок в ладоши над головой. На два возвращаем руки в исходное положение, дыхание свободное, темп средний. Можно также делать хлопок и в нижнем положении рук.
8.Вращение рук в плечах. Исходное положение: Встаньте прямо, выпрямив спину, взгляд перед собой, прямые руки свободно вдоль туловища, ноги сведены вместе. Производим боковые вращения в плечевых суставах прямыми руками вперед и назад. Дыхание свободное, темп средний.
9.Вращение плечами. Исходное положение: Встаньте прямо, выпрямив спину, взгляд перед собой, руки согнуты в локтях, кулаки прижаты к телу в районе талии, ноги сведены вместе. Производим боковые вращения в плечевых суставах вперед и назад не отрывая кулаки от тела. Дыхание свободное, темп средний.
9.Рывки плечами. Исходное положение то же: Производим плавные рывки локтями с одновременным отведением плеч вперед и назад. Дыхание свободное, темп средний.
10. Пожимание плечами. Исходное положение: Встаньте прямо, выпрямив спину, взгляд перед собой, прямые руки свободно вдоль туловища, ноги сведены вместе. Производим плавные рывки плеч вверх и вниз (пожимание плечами). Дыхание свободное, темп средний.
Блок на поясничный отдел позвоночника
1. Вращение тазом. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки согнуты в локтях, ладони на талии, ноги на ширине плеч. Производим вращение тазом по кругу в одну и другую сторону, удерживая взгляд перед собой. Дыхание свободное, темп средний.
2. Наклоны вперед и назад. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки согнуты в локтях, ладони на талии, ноги на ширине плеч. На раз максимально прогибаемся назад, не отрывая рук от талии. На два максимально прогибаемся вперед руки вниз, кончики пальцев отводим максимально глубоко между ногами, колени не сгибать. Дыхание свободное, темп средний.
3. Наклоны в сторону. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки согнуты в локтях, ладони на талии, ноги на ширине плеч. На раз максимально прогибаемся в право, распрямляя левую руку вверх с раскрытой ладонью. На два максимально прогибаемся влево, распрямляя правую руку вверх с раскрытой ладонью. Взгляд перед собой. Дыхание свободное, темп средний.
4. "Мельница" с прогибом. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки согнуты в локтях, ладони на талии, ноги шире плеч. Наклоняем корпус вперед на 90 градусов. На раз скручиваем верхнюю часть туловища, кончиками пальцев левой руки дотягиваясь до пятки правой ноги. На два скручиваем верхнюю часть туловища, кончиками пальцев правой руки дотягиваясь до пятки левой ноги. Дыхание свободное, темп средний.
5. "Мельница". Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони вниз, ноги на ширине плеч. На раз скручиваем верхнюю часть туловища вправо. На два скручиваем верхнюю часть туловища влево. Дыхание свободное, темп средний. Можно выполнять мельницу с широко расставленными в стороны, на уровне плеч руками.
6. Вращение верхней части туловища. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки согнуты в локтях, ладони сплетены на затылке, ноги шире плеч. Вращаем верхней частью корпуса слева направо,через положения вперед на 90 градусов и прогиба назад. Затем повторяем данное упражнение в обратную сторону. Дыхание свободное, темп средний.
Блок махов ногами
1. Махи ногами назад. Исходное положение: Встаньте прямо и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол. Повторите другой ногой. Дыхание свободное, темп средний.
2.Маги ногами вперед. Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу. Повторите другой ногой. Дыхание свободное, темп средний.
3.Маги ногами вперед. Исходное положение: Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз. Повторите другой ногой. Дыхание свободное, темп средний.
Блок выпадов вперед, назад, вбок
1. Выпад вперед. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки свободно опущены вдоль тела, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте ногой шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Дыхание свободное, темп средний.
2. Обратный выпад. Наклоны вперед и назад. Исходное положение: Встаньте прямо, взгляд перед собой, выпрямив спину, руки согнуты в локтях, ладони на талии, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте ногой шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра. Дыхание свободное, темп средний.
3. Боковой выпад. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на эту же ногу. Затем на другую ногу. Дыхание свободное, темп средний.
Статья не дописана. Если вам интересно, ставьте лайк, и я буду дописывать в ней блоки упражнений, которые использую по утрам, в комплексе утренней гимнастики.
Контролируйте пульс, более 130 ударов в минуту сигнал для прекращения гимнастики, до восстановления пульса и нормального самочувствия. Золотое правило - хорошее самочувствие и прекрасное настроение после тренировки!
Нажмите на палец вверх, если считаете , что статья полезная.Также читайте на моем канале:
Мед и тестостерон
Тестостерон из любимой закуски
Тестостерон и 50+
Тестостерон в любимом завтраке
Тестостерон на обед в осенний выходной
Кризис среднего возраста и мужской климакс
Мне за 50+ . Работы не найти.
Как на пенсии жить достойно?
Если тебе 50+. Как накопить на старость ?
Несколько привычек которые позволят нам активно жить при 50+
Как устранить застойные явления в простате когда тебе 50+
БАНЯ для мужского здоровья – ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД
Почему сложно найти работу людям старше 45+
Что нужно делать утром, если Вам за 50+?
6 продуктов, ускоряющих метаболизм мужчин после 50+
Почему сложно найти работу людям старше 45+
Живи долго или 3 продукта для долголетия
Посчитал - прослезился
Чего не стоит делать поле 50+
5 групп продуктов для больных суставов
Если вам интересна эта тема, ставьте лайк - я продолжу ее в своих дальнейших статьях.
Дорогие читатели, подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Делитесь этой информацией с друзьями в соцсетях и ставьте лайк - мне будет приятно видеть, что мои старания оцениваются!