Подтягивания с дополнительным весом - мощный инструмент для увеличения количества подтягиваний в одном подходе.
Большинство вещей в нашем мире так или иначе определяются законом нормального распределения Гаусса. Он означает, что средние результаты встречаются чаще всего. Ниже приведена идеальная модель такого распределения. Какое отношение оно имеет к нашей тематике?
Скажу честно, людей, которые подтягиваются раз 10 не так уж и много. Те же, кто может подтянуться 30 и больше раз, вообще входят в 2%. И у меня для вас отличная новость! Если вы нацелены на достижение результатов и готовы к выполнению упражнений с дополнительным весом, то ваше место в тех 16%, которые развиты выше среднего уровня. Поздравляю!
Но перед тем, как углубиться в предоставленный ниже материал, обязательно ознакомьтесь со всеми опасностями ниже описанного метода : "Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса."
Теперь перейдем ближе к сути метода.
Хоть подтягивания и можно считать цикличными, но в отличие от бега, там совершенно другое энергопотребление. Здесь большую роль играет силовая подготовка. Именно поэтому для того, чтобы достигнуть очень высоких результатов, необходимо включать в свои тренировки работу с отягощением.
Профессор кафедры физической культуры и спорта Виктор Николаевич Селуянов уже отвечал на вопрос "Как подтянуться больше 100 раз за 1 подход?". По его мнению, для такого результата вес атлета должен составлять 30% от поднимаемой массы.
При весе в 65 кг, я должен подтянуться с весом равным почти 152 кг.
При этом профессор делает акцент, что не нужно выполнять при таком весе подтягивание полностью, достаточно согнуть руки на 5-10 см. Но все равно цифра заоблачная. Исследований в этой сфере не проводилось, так что не стоит принимать его предположения за чистую монету. Тем более уже сейчас в интернете можно найти видео, где спортсмены подтягиваются больше 100 раз. И они использовали дополнительный вес в своих тренировках, но к предложенным Селуяновым цифрам не приблизились.
В любом случае эта концепция логична, ведь чем больший вес мы можем поднять, тем большее количество повторений сможем сделать без него.
6.Как же тренироваться с дополнительным весом?
В свои занятия вы должны включить 2 варианта работы с утяжелением: тренировки с "рабочим" и субмаксимальным весом.
1. Как определить "рабочий" вес.
Часто можно прочитать рекомендации, что вес должен составлять 60-80% от максимального. Возможно, в теории, так оно и есть (хотя я сомневаюсь), но в любом случае на практике появляется множество переменных, которые современное моделирование предусмотреть не может. Поэтому рабочий вес должен определяться по личным ощущениям каждого спортсмена. При его выборе стоит руководствоваться необходимыми вам объемами тренировки.
Чтобы дать на мышцы необходимую нагрузку, она должна быть в напряжении 20-40 секунд. Это время соответствует 5-10 подтягиваниям. Стоит выполнять 5-6 подходов.
Почему именно столько?
- Если вы можете сделать больше, значит нагрузка в каждом подходе была недостаточной и вы не получили максимального эффекта. Кроме того ,при более длительной тренировки вероятность травмирования гораздо выше.
- Если вы не можете физически сделать больше 4-х подходов, значит нагрузка слишком велика. Так вы перегрузите не только суставно -связочный аппарат, но и центральную нервную систему.
В конце такой тренировки вы должны испытывать приятную усталость в мышцах, а не общую слабость и переутомление.
Выбирайте золотую середину.
Я работал с весом 16-24 килограмма, при максимуме на разных этапах от 36 до 45кг.
2. Тренировка с субмаксимальным весом.
Второй метод более специфичен. Он направлен больше на работу с ЦНС. Здесь вы должны выбрать такой вес, чтобы в первом подходе сделать 2-3 повторения, а в остальных 1-2. Количество подходов в данном случае стоит уменьшить на 1-2, чтобы избежать перегрузки ЦНС и травм.
Подробнее о прогрессии нагрузок при работе с отягощением выйдет отдельная статья, так как материала достаточно много.
Общие рекомендации для тренировок с весом.
В неделю стоит проводить 2 тренировки с дополнительным весом и одну без него. При этом субмаксимальной нагрузке, в отличие от "рабочей", не стоит выделять отдельный день, потому что основная нагрузка идет не столько на мышцы, сколько на ЦНС. Делайте ее в день работы над мышцами кора, так вы повысите эффективность своего тренировочного плана.
Отдых между подходами в обоих случаях должен быть 5-10 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться. При возникновении неприятных ощущений, немедленно прекратите упражнение, чтобы избежать травмы.
Итог:
Хоть данный метод и очень опасен, но его действенность нельзя отрицать. Данный метод подойдет только опытным спортсменам для преодоления порога в 25-30 подтягиваний. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.
Если вы не планируете останавливаться на 20-30 подтягиваниях, то этот вариант наиболее подходящий (если составить правильную программу). Пока теория Селуянова не подтверждена, но и не опровергнута. Может именно вам удастся это сделать.
О том, как повысить эффективность подтягиваний с дополнительным весом вы узнаете совсем скоро. А пока вы ждете материал, начинайте подготавливать свои мышцы к специфическим нагрузкам, ведь дальше будут очень тяжелые, но невероятно эффективные методы, о которых вы мало где можете услышать.
Именно поэтому подписывайтесь на мой канал и следите за выходом новых статей.
Читайте так же другие статьи из этой серии:
Часть №1
Часть №2
Часть №3
"Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний. "
