4. Прокачайте каждую часть тела с более высокой частотой
Большинство атлетов со средним уровнем подготовки или выше тренируют каждую часть тела примерно раз в неделю. Это позволяет увеличить объем мышц для более полного развития мышц. В краткосрочной перспективе альтернативной стратегией является увеличение частоты тренировок, чтобы вы работали с мышечными группами дважды в неделю, а не один раз. Более частая стимуляция - это разумный способ ввести новый тренировочный стимул, если ваши тренировки уже не очень эффективны. Однако вы захотите уменьшить количество подходов (подумайте о меньшем количестве подходов для каждой группы мышц) примерно на треть.
Разделение, как показано ниже, разбивает ваши тренировки на группы толкающих мышц, группы тянущих мышц и ноги. В то время как в первом из них предлагается тренироваться шесть дней подряд только с седьмым выходным, одним из распространенных вариантов является отдых после каждых трех тренировок, так что в итоге вы тренируете тело два раза в течение восьми дней, а не семи, что позволяет дополнительно восстановиться.
День 1: Грудь, плечи, трицепс
День 2: Спина, бицепс, пресс
День 3: Ноги, икроножные
День 4: Грудь, плечи, трицепс
День 5: Спина, бицепс, пресс
День 6: Ноги, икроножные
День 7: Отдых
В дополнение к сокращению объема тренировок, выполняйте различные упражнения в каждый из ваших тренировочных дней для данной части тела. Например, в свой первый день тренировки спины вы могли бы сосредоточиться на становой тяге, тяге штанги в наклоне прямым хватом, тяге штанги в наклоне обратным хватом и упражнение с Т-грифом. На второй день спины вы могли бы выполнять подтягивания, тягу вертикального блока, тягу вертикального блока с обратным захватом и другие движения. Одна тренировка дельтовидных может быть более тяжелой при жимах, в то время как другая может подчеркивать мышцы в махах с гантелями. Вы можете даже чередовать тяжелые дни с меньшим количеством повторений и более легкие дни с более высокими повторениями.
Вы поняли идею. При выполнении такого сложного разброса тренировок, как этот, особое внимание следует уделять отдыху и восстановлению. Приоритет хорошего сна ночью и вздремнуть часок, если у вас есть возможность.
5. Покупайте в правильные добавки
Тяжелые тренировки с плохой диетой ограничат ваши результаты, поэтому соблюдение плана разумного питания так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале, чтобы максимизировать свои результаты. Включение правильных пищевых добавок может помочь вам в достижении ваших целей, но не думайте, что они могут преодолеть плохие привычки в еде.
Некоторые добавки лучше использовать для наращивания мышечной массы и силы, а другие помогают в потере жира, поэтому выбор правильной комбинации зависит в первую очередь от ваших целей.
Хорошее место для начала - это высококачественный протеиновый порошок, мультивитамины, креатин и кофеин.
Торопитесь!
Теплая погода не за горами, поэтому нельзя терять время. Удвойте свои тренировочные дни с этими стратегиями и этим летом вы будете в центре внимания. Это конечно лучше, чем ходить и отпугивать всех своим внешним видом!