Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню). Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм. Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Понедельник
- Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
- Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
- Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
- Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
- Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
Вторник
- Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
- Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
- Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
- Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
- Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
Среда
- Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
- Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
- Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
- Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
- Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
Четверг
- Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
- Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
- Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
- Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
- Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
Пятница
- Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
- Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
- Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
- Полдник – овсяное печенье с молоком
- Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
Суббота
- Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
- Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
- Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
- Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
- Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
Воскресенье
- Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
- Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
- Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
- Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
- Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай