Данная схема была придумана мной , когда я умел делать лишь 5 подтягиваний . Благодаря ней за полтора месяца я смог увеличить количество повторений до 16 за подход . Всего она включает в себя 5 тренировочных дней , понедельник - пятница .
ДЕНЬ 1
Делаем подходы по 50% от максимума . К примеру , если вы делаете 10 подтягиваний за подход , делаем 5 подтягиваний . Делать такие подходы надо пока мы не перестанем делать 50% от максимума . Как только этот момент наступил , следует отдохнуть 5 минут , и сделать ещё один подход на максимум . Отдых между обычными подходами - 1 минута .
ДЕНЬ 2
Во вторник мы делаем 5 подходов на максимум . Отдых между подходами - 2 минуты . Если ваши мышцы ещё не забились , делаем ещё один подход на максимум .
День 3
Среда . В среду мы выполняем подтягивания разными хватами . Делаем 3 подхода широким хватом , 3 узким , 3 обычным . Отдых должен быть не менее 2 минут . Количество повторений должно быть не максимальным и не минимальным .
День 4
В этот день мы выполняем и отжимания , и подтягивания . Делаем максимум подтягиваний , сразу же без отдыха максимум отжиманий . Далее следует отдых в 5 минут . Тренировку следует прекратить , когда силы окончательно покинут вас .
День 5
В пятницу мы выполняем особые подтягивания . Для их выполнения нужно подтянуться подбородком над перекладиной и задержаться там на 10 секунд . Делаем 5 подходов на максимум . Отдых между повторениями - 3 минуты .