Чтобы проводить результативные упражнения на развитие мускулатуры и поднимать более тяжелый вес, следует поработать над развитием силы. В следующей статье предлагаем вам ознакомиться с принципами на увеличение силы и пройти нашу программу тренировок, чтобы развить силу мышц.
В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ПРОГРАММА НА УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ?
Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.
Существуют различные силовые качества:
- максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
- силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
- взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
- скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ РАЗВИТЬ СИЛЫ?
Чтобы развить способность поднимать более тяжелый вес, вы должны для начала выполнять базовые движения:
- Присед
- Становая тяга
- Жим лежа (для мышц груди) и армейский жим (для плечевых мышц)
- Тяга штанги в наклоне
Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом тела:
- Тяговые упражнения
- Отжимания на брусьях
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ
НАГРУЗКА
В увеличении силы важен такой элемент, как нагрузка. Если вы хотите тренироваться эффективно, вы должны определить ваш повторный максимум для каждого базового упражнения с грифом. Этот повторный максимум, или максимальная нагрузка силовых упражнений, соответствует максимальному весу, который вы можете поднять или толкнуть одним движением. Для его определения вы можете обратиться к партнеру по тренировкам. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вы должны найти значение максимальной нагрузки, чтобы в ходе последующих занятий работать над его увеличением. Процентное значение такой нагрузки и сама нагрузка зависят от поставленных целей. Например, для набора объема мышц рекомендуется выполнять 75%-80% от повторного максимума. Для увеличения силы это соотношение может составлять 85%- 100% от повторного максимума.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
В силовых тренировках количество подходов определяется базовыми упражнениями (а не упражнениями на мышцы групп, как в случае набора объема). В общей сложности требуется выполнять 21-25 повторений каждого движения. Время восстановления между подходами может равняться 2-5 минутам (достаточное для восполнения энергии). Сеанс силовых упражнений основывается на 5 подходах из 5 повторов на 85%. К примеру, если ваш повторный максимум составляет 100 кг, вес груза на штанге должен быть 85 кг, а количество повторений должно равняться 5. Отдохните 2-3 минуты перед следующим сетом из повторений того же движения. Для работы над максимальной силой количество подходов не должно превышать 5.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Для развития силы крайне важна частота тренировок, значение которой больше их продолжительности. Иными словами, лучше провести 3 тренировки по одному часу, чем одну 3 х-часовую тренировку!
СПЕЦИАЛЬНАЯ ПРОГРАММА НА УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ
Прежде чем начать упражнения на развитие силы, обозначьте ваш повторный максимум в первый же день тренировок: это послужит для определения вашей максимальной силы. Ровно через месяц (по окончании программы) снова проведите этот тест, чтобы оценить ваши успехи.
Разминка: сосредоточьтесь на суставах, на которые приходится основная нагрузка, как запястья, локти, плечевые суставы. Проведите небольшую разминку мышц на движение, которое вы собираетесь сделать. Например, сделайте подход из 15 повторений с пустым грифом, прежде чем начать заход упражнений с весом. Для каждого базового упражнения, которое вы сделаете за один заход, постепенно нагружайте штангу, чтобы дойти до схемы 5x5 при 85%.
ПРОГРАММА НА УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 1 МЕСЯЦ
Подход 1
- Присед, 5x5
- Жим лежа, 5x5
- Тяга штанги в наклоне, 5x5
Подход 2
- Становая тяга, 5x5
- Армейский жим, 5x5
- Тяговые упражнения, 5x5
Подход 3
- Отжимания на брусьях, 5x8
- Тяга к подбородку, 5x8
- Разгибание спины на тренажере, 5x15
- Планка на передние и боковые мышцы торса, 5x45 сек
- Упражнения на мышцы плечевого пояса на блоке (для укрепления мышц плеч) 3x20
Выполняйте каждое базовое упражнение 2 раза в неделю, , давая себе минимум 48 часов на восстановление между каждым упражнением.
Чтобы ваши силовые упражнения стали более эффективными, , вы уже знаете основные элементы и преимущества увеличения силы. Выполняйте эту программу в течение месяца, и вы обязательно убедитесь в собственных успехах!