Задание на дом от тренера:
Разминка (минут 20-25⏰)
Стопы, шпагат.
В разминку добавляем подкачку:
- на пресс, "ножницы", "плыть" , всю работу на локтях, где нужно ноги оторвать от пола градусов на 30. Все удержания по 5 и 6 позиции.
- на спину, все тоже самое. Плюс добавляем "корзинки " и удержания в них.
- бока, все тоже самое, что и на тренировках.
По 50 раз МИНИМУМ!!!
Шпагаты.
Полная разминка. Заворачивание в "квадрат", переход в поперечный и обратно по полу, переходы на мышцах.
Растяжка.
С двух опор по 7 минут⏰!!!
С колена нельзя . Передняя нога с пяточки, задняя нога с голени. Руки завёрнутые. Не жалеть симулянтов !
Спина.
Полная разминка спины.
⏰Минут 5
Задания на равновесия. Использовать балансер или обычную жёсткую подушку, можно на диване. Поверхность должна быть не устойчивой.
Аккуратно все равновесия из композиций по 50 раз.
В завершении растяжка в "курице" ⏰минут 5-7
Работаем.
День 2.
Разминка (20-30мин)
Всю разминку стоп стоя и на полу.
В подкачку добавляем работу со скакалкой.
-скакалка вдвое, лёжа на спине, поднимаемся к оторванным от пола ногам, скакалку проводим через прямые ноги, туда-обратно 30 раз.
- Удержание на спине: скакалка вчетверо, руки вперёд, ноги оторваны от пола невысоко, 50 сек.
- Лёжа на животе, скакалка вчетверо, поднятие прямых рук и ног одновременно, 30 раз, удержание в этом же положении. 50 сек.
- Ножницы (горизонтальные 50 раз, вертикальные 50 раз) на спине и на животе, скакалка вчетверо.
- Лёжа на животе, махи в корзинку 30 раз, и удержание 30 сек., скакалка вчетверо
Шпагаты.
Полная разминка.
Заворачивае в "квадрат"
Наклоны на шпагате, скакалка вчетверо.
Переходы через шпагаты.
Растяжка.
Растяжка с двух опор по 9 минут.
Руки строго назад. Обе.
Растяжка с одной опоры, пятка вперёд, заворачиваться в "квадрат", руки сзади по 4 минуты
Поперечный 7 минут.
Спина.
Полная разминка, 5 минут.
Задание на повороты.
Лучше делать на ковре, менее травматично.
Повороты.
аттитюд, в "затяжку", в "иголке". Проверяем себя равновесием в зависимости от поворота. Не менее полтора оборота. На каждую ногу, кроме "иголки". 50 раз все!
В завершение растяжка в курице))
